間歇式訓練與大腦健康

關於間歇式訓練的定義以及種類

請閱讀上一篇文章:間歇式訓練與心臟代謝健康

文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文

“INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH”

by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph.D.

運動可說是強化大腦功能最有效的良藥。

越來越多的證據顯示,

間歇式訓練可以改善大腦許多功能,

包括了

1. 運動學習💯

2. 認知功能💯

3. 情緒管控💯

雖然實際的影響機制仍然不明,

但是科學家們歸納出了兩個可能的原因:

1. 運動使腦部血流量增多❤️

2. 生長因子分泌增加❗️

運動時,心跳加快使身體的血流量增多,

多出的血流量主要流至骨骼肌,少部分會流到大腦,

特別是與運動功能有關的運動皮質層。

然而大腦血流量增多有上限,

在達到最大攝氧量60%之後就不會再多了。

因此在腦部血流量而言,

比起中強度持續訓練,

HIIT並不會帶給大腦更多血流量。

間歇訓練比起中強度持續訓練不會使大腦分泌更多BDNF,

▶️BDNF是腦源性神經營養因子,

對於大腦細胞的生長、作用和存活具有關鍵性的影響。

BDNF會使海馬迴、前葉、運動皮質層與紋狀體的腦細胞之間的聯繫增強。

除此之外,還能增加主掌記憶和學習功能的海馬迴腦細胞生長。

接下來來談運動所能改善的大腦功能

▶️1.運動學習

人在神經疾病或是神經受傷後,

可能會損失一些動作能力,

但是努力復健還是可以重新習得的,

而動作學習能力在復健扮演重要的角色。

在一份研究中,

研究者讓受試者們在進行HIIT後立刻進行腕部新動作的學習,

他們發現只有HIIT組在七天後腕部的動作表現有改善。

這顯示進行HIIT後運動學習能力變好!

而另一份研究更指出更高強度的間歇訓練會讓動作學習的效果更好!

▶️2.認知功能

間歇訓練主要影響的認知腦區是海馬迴和前葉。

海馬迴主掌學習和記憶,

一份研究使靜態生活的年輕人進行6週的HIIT訓練,

他們發現HIIT組比起維持靜態生活組,

增加了10%的記憶功能!

前葉則是主掌執行功能,也就是自制力和注意力控制。

在一份2018年的研究顯示,

讓孩童和年輕人進行2週的衝刺型間歇訓練後,

受試者們的執行功能都得到改善。

▶️3.情緒管控

間歇訓練對於情緒的正向影響與中強度持續訓練所帶來的相似,

但是更省時!

一份2018年的研究發現,

實行6週的HIIT組和中強度持續運動組,

都能讓靜態生活的大學生們減低罹患憂鬱症的機率。‼️‼️‼️

然而由於HIIT的強度很高,

因此實行時感受到的心理壓力也會增加,

所以初學者還是要量力而為,循序漸進!

若是想要享受HIIT所帶來的正向情緒效益,

還是建議已經訓練一段時間,

能習慣強度較高的人士使用!

初學者進行中強度持續訓練也是可以得到一樣的好處的!

因為HIIT能改善運動學習、執行功能和記憶,

因此科學家們也在努力結合HIIT與特定疾病的復健,

目前可能可以從HIIT受益的患者有:

▶️1.中風

2017年的研究顯示HIIT對中風患者運動學習功能有改善。

▶️2.巴金森氏症

HIIT可以改善記憶功能,

因此對於巴金森氏症患者維持長期記憶有所幫助,

並也能增進他們的動作學習能力!

▶️3.ADHD 注意力缺陷過動症

ADHD患者主要的問題來自不穩定的注意力,

而HIIT能改善執行功能,也就是注意力和自制力,

使ADHD學童可以在課堂上能夠更專心,

減少失序行為,

並可以增加他們的學業表現。

▶️4.阿茲海默症與其他痴呆症

阿茲海默症是一種漸進的神經退化疾病,

對海馬迴造成損傷並且使記憶缺損。

運動會使阿茲海默症患者的惡化減緩!

由於HIIT能夠使大腦製造更多的BDNF,

並且改善海馬迴記憶功能,

因此HIIT有可能可以幫助到阿茲海默症患者,

然而此方面的研究並不多,

因此還需要更多科學家們繼續努力💪!

總結:

間歇訓練可以增加心肺功能❤️,

而對大腦的影響目前是新興研究的方向,

目前證據顯示間歇訓練可以增強記憶和注意力集中🤗。

因此如果妳能力所及,

可以考慮把間歇訓練加入妳的訓練菜單裡~

如果還是初學者,

務必循序漸進,量力而為!‼️‼️‼️

不正確的動作模式會帶來受傷的風險!

受傷就什麼都沒囉!

慢慢來,比較快。

我是自由教練Jennifer❤️,喜歡分享運動科學新知。

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