間歇式訓練與心臟代謝健康

聽過HIIT、Tabata這些高強度間歇訓練嗎🧐?

間歇訓練的定義與對身體的影響,

妳又知道多少呢?

這篇文章將分為兩部分探討:

⏩Part I 主要討論間歇訓練的定義及種類,以及對心臟代謝健康的影響。

⏩Part II 則是探討間歇式訓練對大腦的影響

此篇為Part I

文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文

“INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH”

by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph.D.

間歇式訓練指的是在一個運動區間內,分段進行較高強度的訓練。

而間歇式訓練又可以被分為三種:

▶️1.衝刺型間歇訓練(SIT)

衝刺型間歇訓練會在訓練期間達到甚至超越最大攝氧量。

一般被菁英運動員所使用。

▶️2.高強度間歇訓練(HIIT)

高強度間歇訓練在訓練期間會達到超過80%的最大心跳。

▶️3.中低強度間歇訓練

此種訓練結合中低強度的運動(例如快走),適合初學者使用。

間歇式訓練所包含的訓練又可分成三類:

▶️1.有氧訓練

像是飛輪、快跑等等。

通常用來增進心肺功能。

▶️2.阻力訓練

例如徒手訓練(波比跳、伏地挺身)、

增強式訓練、

和使用器材的循環式訓練(使用壺鈴、彈力帶或是一般的重訓器材)

一般會作為增強肌力,但若是課表安排得當,也可以達到增進心肺功能的效果。

▶️3.混合訓練

也就是結合有氧和阻力的間歇式訓練。

因此大家可以看到間歇式訓練可以變化的空間有多少~

‼️再來談間歇式訓練對心臟代謝健康的影響!‼️

美國心臟學會認為心肺功能是對整體健康一個重要的指標,

因為若是增加1-2個代謝當量(METs)的心肺功能,

就能減少10~30%的心血管疾病發生率。💯

在2017年一份研究顯示,

在15分鐘包含熱身和緩和的間歇式訓練,

訓練內容包括5組一分鐘達到100%~125%最大攝氧量的飛輪運動,

6週,每週三次的間歇式訓練,

就能增加過重或是肥胖的受試者

10%的心肺功能,相當於1個代謝當量,

並且減少第二型糖尿病機率。💯

而一份系統性回顧論文的研究也支持此發現。

研究者統合分析了65篇介入性研究發現,

進行達到最大心跳90%以上的間歇訓練可以增進心肺功能並減低糖尿病機率。

而研究者們認為HIIT可以代替傳統中強度持續訓練,並且更省時。

(中強度持續訓練是持續30~50分鐘,最大心跳率達到64~76%的訓練)

而另一篇研究CrossFit 的研究結果也顯示,

進行6週、每週3次

8~20分鐘包含暖身和緩和運動,最大心跳率超過85%的間歇式訓練,

‼️可以有效提高有過重和肥胖成人的胰島素敏感度和改善代謝症候群的指標數值。‼️

綜合這些研究,

我們可以知道間歇式訓練可以是傳統中強度持續訓練很好的代替品,

不只可以增加心臟代謝健康,還能增加運動的選擇。

但別忘記要量力而為!

如果妳是初學者,或是不熟悉動作,

必須要非常小心強度和動作品質。

循序漸進才是王道!

再好的東西也要適合妳才是真的好!

不過如果妳是老手,

那麼間歇式訓練會是妳增加訓練豐富性的好選擇!

我是自由教練Jennifer❤️,喜歡分享運動科學新知。

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