心理疲勞會影響訓練嗎?

如果有在訓練的話,妳可能會知道有很多因素會影響當下的訓練,包括暖身的方法、營養補充、練前有沒有吃夠碳水化合物、訓練前補充品等等。

那妳有想過如果在練前從事燒腦的工作會影響接下來的訓練嗎?

在2020年一群研究人員也問了這樣的問題:

Ref: Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross- Over and Randomized Study. De Queiros et al. (2020)

他們找了10位有訓練經驗的年輕男性受試者(平均可蹲1.6自體重、訓練年資4年),要求他們作垂直跳測驗並接著完成三組70% 1RM深蹲蹲到力竭,實驗組在訓練前15分鐘完成一份長達30分鐘的認知測驗(Stroop test),控制組則是看30分鐘紀錄片。研究者會評估受試者的心理疲勞程度以及訓練動機,並且要求他們在每組深蹲後衡量他們的運動自覺強度(RPE)。

實驗流程

先說結論:

實驗組的心理疲勞程度較高,訓練量顯著較低(15.8%),蹲的次數也顯著少了17.2%。但是垂直跳的表現沒有受到影響。

因此研究人員建議如果妳今天要衝訓練量的話,

儘量避免在訓練前做會讓心理疲勞的事。

儘量避免在訓練前做會讓心理疲勞的事。

接下來深入分析這份研究:

這篇研究可貴之處在於:

1. 是第一篇以「有阻力訓練經驗」的受試者為對象的研究。

2. 之前研究心理疲勞對阻力訓練表現的影響都是用等長肌力來衡量,此篇研究是第一個用深蹲來做的,這實驗更貼近我們實際的訓練。

3. 過去所有研究都是看對最大肌力的影響,這篇是第一個探討訓練量的。

大部分研究心理疲勞對運動的影響都集中在有氧耐力訓練,可是只有少部分是研究對阻力訓練的影響。 Pageux and Lepers在2018年回顧了15篇研究,這些研究主要是針對進行30-100分鐘認知測試後的心理疲勞對跑步或是單車等耐力訓練的影響。其中13篇研究顯示心理疲勞會立即降低有氧耐力運動表現。 Pageux and Lapers的回顧表示在7份針對阻力或是爆發力運動的研究中,只有1個研究顯示心理疲勞會立即導致運動表現下降。

然而這篇研究卻發現心理疲勞會大幅降低深蹲訓練量15.8%(對比控制組),甚至隨著實驗組蹲到第三組,下降幅度變得更大。但是垂直跳測試沒什麼差別。

實驗結果

實際上我們可以從a圖看到深蹲第一組的訓練量兩組沒差,但是在第二組和第三組就有顯著差異。顯示心理疲勞對單次的肌肉最大收縮甚至是第一組是沒什麼影響的,但是到第二組的時候就差很多了。

過去已經有大量的研究證實心理疲勞會降低技術表現,以及需要策略的運動,例如球類運動。而這篇研究的作者認為,如果是持續時間很短且不需要策略的簡單運動,像是垂直跳,是不會被心理疲勞影響的。

那深蹲有滿足這兩個條件嗎?持續時間很短以及簡單不需要策略

如果你有在蹲的話,就會知道70%1RM強度的深蹲到力竭持續時間不長,可是背槓蹲本身不是一件簡單的事(比起機械式腿伸)。大家應該都會同意多關節自由重量動作比機械式更複雜。

因此依照作者的建議,我們可能可以延伸推論:

如果今天你要測1RM的深蹲硬舉臥推或是挺舉抓舉,訓練前還是不要做燒腦的事,像是寫文章、報告、唸書等等。

最後總結:

  • 心理疲勞會加速身體疲勞的累積速度。
  • 心理疲勞會影響有氧耐力以及多關節自由重量動作的表現。
  • 不要在衝訓練量前做會讓你心理疲勞的事。

我是珍妮佛教練,我們下次再見。

參考文獻:

Queiros VS, Dantas M, Fortes LD, Silva LF, Silva GM, Dantas PM, Cabral BG.
Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study. Perceptual and Motor Skills. 2020 Sep 22:0031512520958935.

Pageaux B, Lepers R. The effects of mental fatigue on sport-related performance. Progress in Brain Research 2018 Jan 1 (Vol. 240, pp. 291-315). Elsevier.

Michael C. Zourdos Is you brain getting in the way? MASS

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