168斷食有那麼神奇嗎?

間歇性斷食對減重有幫助嗎?

在討論前,我們必須要先定義何謂斷食:

間歇性斷食:

限制進食的時間在8小時以內,而其他時間(>16小時)不進食。

ex1: 168斷食每日進食時間為8小時,其他16小時不進食。

ex2: 204斷食每日進食時間為4小時,其他20小時不進食。

間歇性斷食是一個相當熱門的減重方法,甚至你可能聽到周遭有在斷食的人會跟你說這有多有用,但是聽到有人說有用,在科學上並不是可靠的,因為對他有用的不一定對你有用!所以當要討論一個東西的廣泛應用時,我們就必須要依賴科學研究來找證據。

目前現有的斷食益處的證據幾乎都集中在動物實驗,可看到斷食可以預防老鼠的體重增加、或是讓肥胖的老鼠體重下降。在沒有減少熱量總攝取的情況體重下降。

但目前看到對於間歇性斷食對減重或是健康的益處在人體實驗中幾乎都尚未被證實,或是證據力相當低(例如沒有對照組)。

而2020年刊登在JAMA Internal Medicine期刊上的

Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity
The TREAT Randomized Clinical Trial

研究方法

  • 共116位受試者,平均年齡46.5歲、BMI平均為32.7。
  • 實驗期間為12週。
  • 受試者隨機分配為兩組:實驗組(59位)限制一天只能進食8小時,斷食期間(57位)只能喝沒有熱量的飲料;對照組則沒有限制飲食時間,但是要求他們一天正常吃三餐。
  • 此份研究只控制了進食時間,因為研究者們想知道只限制進食時間會造成的影響。
  • 每天回報體重,並且安裝apps提醒他們進食時間。
  • 在116位受試者中再抽出50人以DEXA測身體組成、每日熱量支出TDEE、空腹胰島素、空腹血糖、HBA1C(長期血糖控制指標)、血脂、血壓、睡眠品質、每日活動量、RMR、每日步數等健康指標。
研究流程圖

研究結果:

我們可以從幾個面向來看研究結果:

身體組成

在減脂方面,實驗組和對照組沒有顯著差異。斷食組的瘦體重顯著下降,但是差別不太大幾乎可以忽略。

健康指標

在空腹胰島素、空腹血糖、HBA1C、血脂、血壓上兩組沒有顯著差別。

所以研究結果代表了

如果你只想要藉由限制進食的時間,不去控制飲食的內容就想要得到減重或是健康的效益,那麼你可能要失望了。因為168斷食並沒有達到顯著減脂的效果,兩組間幾乎沒有差異。

如果你想要靠間歇性斷食成功減重,就必須要減少熱量攝取達到熱量赤字。

另外這份研究雖然顯示了斷食組的體重平均下降1.7公斤,其中1.1公斤是瘦體重(65%),一般來說每瘦一公斤約有20-30%是體重,斷食組的瘦體重流失比率顯著較高,但是因為這份研究沒有控制飲食內容,所以斷食組的蛋白質攝取也跟著降低。如果有其他研究加入重量訓練和蛋白質攝取量的控制,在瘦體重上應該不會降那麼多。

另外一個需要考量的就是斷食組的身體活動量降低,每日平均步數降低了約2500步,而對於需要減重的人來說,無論妳使用任何飲食控制的手段,每日身體活動量相當重要。就算對沒有要減重的人,每日步數也是一個會影響身體健康的重要指標!

順帶一提,這份研究因為有對照組的關係,我們可以發現對照組的體重也有下降,這可能是因為當受試者們知道自己在減重的實驗中,就算不需要控制飲食安心做自己就好,他們還是會稍微注意一下自己的飲食和體重。

結論

  • 168斷食對於過重的人想要減重是不夠的。
  • 只限制飲食時間對於代謝健康指標像是空腹血糖、空腹胰島素、HB1AC、血脂、血壓等都沒有顯著改善。
  • 如果想用168斷食作為減少熱量攝取的手段,必須要與其他方法結合,例如增加蛋白質以減少肌肉流失,或是計算卡路里達到熱量赤字。
  • 斷食不想要掉肌肉,蛋白質攝取量和阻力訓練是必要的。

文獻來源:

Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity
The TREAT Randomized Clinical Trial

Time-Restricted Feeding: Magic Bullet for Fat Loss or Just A Magic Trick? James Krieger

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