不僅僅只有功能的單腿蹲

單腳蹲是深蹲的一種變化式,而我們對單腳動作的認知似乎還停留在功能性訓練的範疇上,似乎對於肌肥大以及肌力訓練來說,單腳動作由於能承重的重量遠遠不如雙腳動作,因此通常會被放在輔助訓練。

https://youtu.be/OJ7wHUsTvHc

單腳蹲

但是Michael Boyle挑戰了這個說法:

他們使用了身體質量分佈模型,挑戰了我們習以為常的認知,也就是單腳蹲時,支撐腳所能承受的重量約為雙腳蹲的一半,所以如果我蹲舉能蹲200,我單腳蹲會落在100上下的思維。

身體質量分佈模型:

在雙腳動作時,髖關節約負重68%自體體重;在單腳動作時,支撐側的髖關節支撐84%自體體重。

也就是我們兩腳各佔身體質量的各16%,上半身佔了68%。單腳站立時支撐側就會承重上半身的68%自體重量+16%單腳重量=84%自體重量。

看到這邊妳可能會有我是誰我在哪裡這是在說什麼的感覺,接下來的舉例你可能就會知道這是怎麼算的:

假設今天有一個自身體重100公斤的人,拿100公斤重量做雙腳深蹲。這100公斤公斤加上上半身的重量68公斤= 168公斤,這168公斤就是下肢承受的力,168/2=84,也就是每隻腳承受的重量實際上為84公斤。

那如果這個人拿50公斤單腳蹲的話,50公斤加上作用在支撐側的84%體重,也就是50公斤的外部重量+84公斤的自體體重=134公斤,這就是支撐腳所承受的力。

所以說我們以往來評估單腳蹲和雙腳蹲的強度算法可能需要調整:)因為我們以往只有計算外部的承重,而沒有算進去上半身的重量。

那接下來來做幾道練習題吧! 算算對於單腳的承重哪邊比較多呢?

  1. 單腳自體體重蹲 v.s. 背蹲舉1倍體重
  2. 單腳蹲再加25%自體體重的外部重量 v.s. 背蹲舉1.5倍體重
  3. 單腳蹲再加50%自體體重的外部重量 v.s. 背蹲舉 2 倍體重
  4. 單腳蹲再加100%自體體重的外部重量 v.s. 背蹲舉 3 倍體重

趕快拿出紙筆算算

詳解如下: (我們一樣都以自體體重100公斤的人為例)

  1. 100(自體體重)*84%=84 v.s. 100+100(自體體重)*68%=168雙腳/2=84單腳所承受重量。 所以單腳徒手蹲=蹲舉100公斤!
  2. 100*84%+100*25%=109 vs. (150+100*68%)/2=109 。 單腳蹲再加25公斤=背蹲舉150公斤。
  3. 100*84%+100*50%=134 vs. (200+100*68%)/2=134. 單腳蹲拿拿50公斤=背蹲舉200公斤
  4. 100*84%+100*100%=184 vs. (300+100*68%)/2= 184. 單腳蹲100公斤=背蹲舉300公斤公斤

上面四到練習題支撐腳所承受的重量都是一樣的!

是不是很驚人,筆者之前也驚呆了,可是仔細算算還真的沒毛病!

可是要注意這邊的單腳蹲不是隨便的單腳蹲!

Michael Boyle訓練中心所認可符合以上條件的單腳動作有:

  • 單腳蹲 single-leg squat
  • 滑板弓箭步 slideboard lunge
  • 單腳直腿硬舉 1 leg straight leg deadlift

基本上就是不能靠另一隻腳借力偷蹬!

所以以上算法不包含登階、弓箭步等等可以偷懶的單腿蹲。

當然如果你要可以單腳蹲一倍體重的直接去硬幹三倍體重背蹲舉行嗎?

我想這是完全不行的! 因為每個動作都有他的特殊性和技巧。

此篇文章僅僅只討論單腿蹲和雙腿蹲對於腿部負荷的差異!

但是這邊所要討論的是對於單側腿的重量強度刺激,單腳蹲對於肌力和肌肥大的效果可能遠遠比你想像的還要好,不僅僅只是有功能而已。

對於脊椎、背部有傷又不想要失去肌肉量和肌力的人來說,單腳動作是非常好的選擇,既沒有槓在脊椎上的壓力以及剪力,又能得到足夠的強度刺激。

而在居家隔離期間的你/妳,不要再抱怨沒有足夠的重量可以練腿了,你只要能拿一半體重的重量單腳蹲就可以達到2倍體重背蹲舉的效果!

停止抱怨! 開始練單腳動作了啦!

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