訓練前一直滑手機會怎麼樣?

心理疲勞會不會影響訓練是目前運動表現研究的新興題材。做燒腦的事情,像是算數學、寫報告、寫作等等都是會對我們大腦造成高度認知負荷的事,而滑手機用IG或是FB等社交軟體也會對我們的認知產生負荷,並導致心理疲勞。

大部分研究心理疲勞對運動的影響都集中在有氧耐力訓練,可是只有少部分是研究對阻力訓練的影響。 Pageux and Lepers在2018年回顧了15篇研究,這些研究主要是針對進行30-100分鐘認知測試後的心理疲勞對跑步或是單車等耐力訓練的影響。其中13篇研究顯示心理疲勞會立即降低有氧耐力運動表現。訓練前連續使用30分鐘手機社交軟體(例如FB、IG),就會影響100公尺和200公尺的游泳表現。

那對於阻力訓練呢?

2021年發表在Perceptual and Motor Skill上的Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study 就探討了訓練前滑手機對重訓表現的影響。

實驗方法

  • 研究對象共8男8女,重訓經驗介於1-5年,一週練超過三次。
  • 平均年齡24.8歲,平均體重是73.1公斤,15RM史密斯深蹲重量平均為75.2公斤。
  • 實驗前先請受試者們到實驗室紀錄他們蹲三組80%15RM力竭組總訓練量,並在每組都記錄RPE,記錄心理疲勞、心跳變異數以及恢復品質。
  • 實驗設計為隨機分配單盲交叉試驗。
  • 在實驗前三小時要求受試者避免做會造成認知負荷的事,像是寫作、算數學,並且不能喝咖啡、抽菸以及用手機。
  • 將他們隨機分配為兩組,手機組在訓練前連續用30分鐘社交軟體(FB,IG,Twitter等),控制組則是看30分鐘的NASA紀錄片。
  • 實驗後10分鐘分析受試者們的心理疲勞程度、訓練動機強度,並用史密斯機蹲三組80%15RM重量蹲到力竭。並且每組都讓受試者回報RPE,並在最後一下做完的兩分鐘測血液乳酸。

研究結果

  • 手機組的心理疲勞度比起前測顯著增加59.9%,而紀錄片組則只增加14.5%。
  • 和前測相比手機組完成的總訓練量(總次數*重量)降低29%,而紀錄片組則只降低14.8%。
  • 手機組蹲到力竭的次數比紀錄片組顯著降低。

討論

心理疲勞影響運動表現的可能機轉是認知活動會增加血液中的腺苷酸濃度,腺苷酸濃度上升會使運動表現下降。而咖啡因是腺苷受體拮抗劑,因此若要避免心理疲勞影響運動表現,可以考慮攝取茶、咖啡等富含咖啡因的飲品。Azevedo et al在2016發表的研究就發現在引發心理疲勞後,有攝取咖啡因的受試者比起沒有的受試者,騎腳踏車的時間長了63分鐘。

因此從研究結果的趨勢來看,心理疲勞是會顯著影響有氧耐力的表現。但是研究阻力訓練的相當少,目前筆者僅看到有三份心理疲勞研究是做阻力訓練的(Gantois et al.2021, Fortes et al.2021, de Queiros et al.2020,)。從現有阻力訓練研究結果來看,如果不想要訓練品質受到影響,那麼在重訓前兩小時就要避免長時間(連續30分鐘)使用社交軟體、會造成認知負荷並進而導致心理疲勞的活動,例如寫作、算數學等等燒腦的事情。如果無法避免,那麼可以試試看不要連續做燒腦的事,或是重新調整訓練課表,將次數調降,組數增加,例如從3組10下改成5組6下,這樣就可以避免訓練量被影響。

ref:

Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Perceptual and Motor Skills. 2021 May

Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study. Perceptual and Motor Skills.

Put That Cookie Phone Down, Now! BY MICHAEL C. ZOURDOS

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