女性常見運動傷害(一)前十字韌帶受傷

前十字韌帶ACL斷裂發生在女性身上的機率是男性的2-8倍。男性的前十字韌帶斷裂通常發生在被撞擊的時候(例如玩足球和橄欖球被撞倒),可是女性的前十字韌帶只有30%機率是因為被撞擊而斷裂。

ACL後側觀
ACL前側觀

先來認識前十字韌帶

  • 從大腿骨的後外側方連結到小腿骨的前內側方,
  • 可以防止膝蓋的過度伸直及過多的向內扭轉,
  • 當有從前方來的外力撞擊伸直的膝蓋時或是瞬間轉身造成膝蓋向內過度扭轉時,就會造成它的損傷。

那女性前十字韌帶斷裂的主因是什麼呢?

大部分女性是在以單腳為軸心旋轉或是快速變換方向時,膝外翻、外旋、過伸等膝蓋過度扭轉導致了前十字韌帶斷裂。在需要急停的運動項目,例如籃球、曲棍球和足球也特別容易發生。

又為什麼女性前十字韌帶斷裂的比率比男性高那麼多呢?

以下列出女性前十字韌帶斷裂好發的常見原因以及預防方法:

腿後肌群太弱

與男性相比,女性的腿後肌群肌力/股四頭肌肌力 (H/Q Ratio)較低。腿後肌群在跳躍時落地、旋轉時都扮演了穩定膝蓋的重要角色,腿後肌群跟前十字韌有相同的功能,不夠強壯的腿後肌無法有效穩定膝蓋,讓前十字韌帶負擔太大進而受傷。

訓練時腿後肌群,強壯的腿後肌群可以在著地時穩定膝蓋,並分擔前十字韌帶的壓力。

股四頭肌過於強勢

女性發育時骨盆會變寬,在變寬的過程中身體重心會改變,使得女性會更加依賴股四頭肌,股四頭肌也因此更加強勢。過於強勢的股四頭肌再加上不夠力的腿後肌群,會對前十字韌帶造成剪力進而導致傷害。

解決方法還是得要讓腿後肌群變強壯。腿後肌群與股四頭肌的肌力越平衡,膝蓋就會更強壯更穩定。

核心肌群不夠力

強壯的核心可以讓全身穩定,包括妳的膝蓋。強壯的核心可以幫助吸收跑步和跳躍的衝擊力,幫助保護妳的膝蓋。

練核心很重要。仰臥起坐和捲腹會練到腹直肌,但腹直肌只是核心肌群的一小部分。胸部以下骨盆以上前後左右一整圈都是你的核心肌群。棒式、側棒式、負重行走等等都是好選擇。

身體兩側的肌力和活動度不平衡。

如果身體兩側的肌力和活動度失衡,就有可能會讓身體在跳躍著地時的重心偏移,導致膝蓋過度扭轉,並進而使前十字韌帶受傷。

1.加強單邊訓練可以避免兩側肌力失衡。

2.避免都使用機械式器材訓練,因為固定的軌道容易讓身體代償。使用啞鈴等自由重量器材會讓身體無法過度代償。

3.運動後加強伸展訓練部位,兩邊都要平均伸展。建議伸展時間為一個肌群30秒,左右輪流交替4次。

除了以上幾點,女生也應該注意飲食,以及避免疲勞過度訓練。

運動傷害難以避免,但是我們可以藉由合適的訓練來減低受傷風險。挑選合適的專業教練,可以讓妳的訓練事半功倍。

我是珍妮佛教練,我們下次見。一對一教練課請私訊諮詢。

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  • DOI: 10.1177/0363546505280426
  • DOI:10.1007/s12178-013-9158-y
  • DOI: 10.1177/2325967117718781
  • Harvard sports medicine online course 2021
  • John Hopkins sports medicine online course 2021
  • 膝關節韌帶受傷 Knee ligament injury 文/ 許士杰 徐苡瑄 謝宛容 賈國華

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