月經跟運動表現有關係嗎?

月經是女性身體因荷爾蒙分泌影響,使子宮出現周期性的出血。雌激素讓子宮內膜增厚為受孕做準備,而黃體素讓子宮內膜剝落進而出血。比起賀爾蒙相對穩定的男性,女性因為月經的關係,女性賀爾蒙一直處於波動狀態,女性賀爾蒙的波動不止影響月經週期,也會影響到其他生理系統,包括心血管、呼吸、代謝和神經肌肉等生理指標,而這些指標的變化,也可能會影響運動表現。、

以下簡短介紹雌激素和黃體素對於運動有關的生理影響:

  • 雌激素 Oestrogen:目前認為雌激素可以增進骨骼肌合成、增加肌肉肝醣儲存量以及脂肪代謝。
  • 孕酮/黃體素 Progesterone: 與雌激素有相反作用。

認識月經週期

濾泡前期(月經那幾天):低雌激素、低黃體素;
月經剛結束的濾泡晚期與排卵前期:高雌激素、低黃體素;
黃體中期:高雌激素、高黃體素
(Kelly Lee McNulty et al.,2020)

因此好像可以合理推測,在雌激素高的濾泡晚期(月經結束那週)以及黃體中期運動表現會受到雌激素增加而上升。所以網路上寫的依照月經週期訓練好像很合理,在月經結束的那週趁著雌激素濃度最高的時候測PR好像沒問題?

那我們來看看實證研究是怎麼說的吧?

2020年發表於Sports Medicine期刊的The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta‐Analysis 統合分析了78份月經週期與運動表現的研究,運動表現範圍涵蓋了肌耐力、肌力、爆發力等等跟運動表現有關的因子,他們發現了什麼呢?

研究人員發現,女性的運動表現只有在濾泡早期,也就是月經來的那幾天會略微下滑,其他時間無論是濾泡晚期、排卵期、黃體期都沒什麼顯著差異。

不止2020年的統合性分析得出沒有差異的結果,連在2021年發表於Frontiers in Physiology的The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review也得出類似的結論。這篇研究分析了218份針對菁英女性運動員的運動表現與月經週期關聯的研究,結果發現只有7篇研究有得出運動表現確實跟月經週期波動有關的結果。

所以我們可以就目前的研究結果斷定女性月經週期的賀爾蒙變化與運動表現是無關的嗎?我認為並不是,目前研究沒有結果,最主要的原因是在於研究方法。研究樣本數太少、沒有直接測量血液荷爾蒙都是目前研究方法不足之處。而且,每個女生對月經週期的反應都會有些許差異,就算是同一個人,這次的月經週期和下次的月經週期所分泌的賀爾蒙濃度也會不一樣,這都是現在的研究方法不足的地方。

要建立女性生理週期賀爾蒙變化與運動表現之間的關聯,就要先確定受試者的賀爾蒙波動跟教科書的相符。沒有抽血直接測賀爾蒙數值,基本上就無從確定受試者實際的賀爾蒙有沒有波動。單單只從算日期、量基礎體溫是不準確的,而且有月經不代表有排卵,這點在吃少動多的女性運動員身上更是常見,別忘記女性運動員三聯症候群!

對於如何依照月經週期來安排訓練,在實證研究上還沒有共識,自然也沒有所謂的「指南」存在。那我們應該怎麼辦呢?其實很簡單,沒有指南,可是妳有妳自己,因為沒有任何專家可以比妳更了解妳在月經週期的生心理狀態變化,也許妳在月經前會有嚴重的經前症候群,會覺得生心理處在低潮,那麼妳就可以在月經前幾天安排訓練減量,去做妳自己喜歡舒服的事情。有些女生在月經來的時候會活力充沛,可是有些女生就會經痛不舒服,所以還是要按照妳當時的狀態調整。

傾聽妳身體的聲音,與妳的身體建立連結,依照妳自身的狀態,調整適合妳的課表,有教練的人,也別害羞跟教練溝通妳的狀態,這樣才能打造出最適合妳的課表!

我是珍妮佛教練,我們下次見

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  • doi: 10.3389/fphys.2021.654585
  • doi: 10.1007/s40279-020-01319-3
  • doi: 10.3390/ijerph180948304
  • doi: 10.3390/ijerph18020735
  • 敏盛醫院生殖醫學中心 「月經週期怎麼算?月經週期異常症狀與治療方式」

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