女性常見運動傷害:跑者膝受傷分析與預防

髕骨股骨疼痛症候群,又稱跑者膝,是髕股關節過度使用造成的運動傷害。患者膝蓋骨下面會痛,而且通常會在活動完、久坐起身或是下樓梯時疼痛會加劇,彎曲膝蓋時會有喀擦聲,髕骨股骨疼痛症候群在跑者身上很常見,所以別名就是跑者膝。可能的原因是髕骨肌腱過度使用、髕骨以不正確的動作滑行在股骨上面。

髕骨股骨疼痛症候群的性別差異

女性比男性更容易罹患髕骨股骨疼痛症候群,女性約佔總病例62%,男性則為38%。年輕女性如果有從事包含跑步和跳躍的活動,好發率會更高。女性較寬的骨盆、賀爾蒙、膝關節的鬆弛度都可能是女性比較容易膝蓋痛的危險因子,而天生的解剖差異,也就是骨盆較寬是目前最多證據支持的危險因子。此外研究人員發現美國海軍學院的新生在入學時髕骨股骨疼痛症候群沒有顯著性別差異,可是開始新生訓練後女性膝蓋痛的比率就達到男性的2.23倍,顯示在「急遽增加」訓練時,女性比男性更容易膝蓋開始痛。女性膝蓋疼痛的原因常為髕骨滑動軌跡不穩定、髕骨下的軟骨有損傷以及髕骨肌腱過度使用。

1. 骨盆比較寬

女性因為骨盆比較寬,使得Q角度較大。Q 角度是由髂骨前上棘到髕骨的線和髕骨到脛骨粗隆的線所形成的夾角角度,較大的Q角度或是Q角度上的拉力過強,會讓膝蓋骨在移動時偏離原本的路徑,目前研究顯示Q角度每增加10%,髕股關節的壓力就會增加45%(女性的Q角度如果>20%就是異常)。再加上沒有強壯的髖外展、外旋以及腿後肌群幫忙穩定膝蓋,即使很輕微的偏移也有可能會造成刺激與疼痛,並可能導致肌腱、韌帶以及下方軟骨受傷。

如何預防:我們無法改變天生的骨盆寬度,但是把肌肉練強壯和提升肌力是我們可以做到的! 研究顯示髕骨股骨疼痛症候群的女性患者的髖外展肌力低了26%,髖外旋肌力也低了36%。加強髖外展外旋以及腿後側肌群肌力可以讓我們的屁股更強壯,還能讓髕骨比較不會偏離原本的路徑。強壯的大腿肌肉也可以讓我們在跳躍或是著地時減少對膝蓋的衝擊。

2. 腿後側肌群和髂脛束太緊繃

跑者的腿後側肌群以及髂脛束常常太緊繃,無法良好運作的腿後側肌群以及過度緊繃的髂脛束會讓髕骨的軌道產生偏移,並導致疼痛。

如何預防:跑步完好好伸展妳的腿後側和髂脛束,搭配滾筒按壓也能增加活動度和恢復。

3. 跑姿錯誤

女性天生較寬的骨盆常會導致跑步外八,過度外八的跑姿會讓膝關節的壓力變大。

如何預防:找專長是跑姿矯正的物理治療師以及跑步教練幫妳找出跑姿哪邊有問題。

4. 沒有循序漸進

突然在短時間大量增加運動量和運動頻率是「所有」過度使用型的運動傷害主要原因,這也包括跑者膝。然而女性在增加運動量和運動頻率的速度必須要更慢,Boiling et al發現美國海軍學院的新生在入學時髕骨股骨疼痛症候群沒有顯著性別差異,可是開始新生訓練後女性的發生率就達到男性的2.23倍,顯示在「急遽增加」訓練時,女性比男性更容易膝蓋開始痛。

如何預防:根據妳的目標,循序漸進增加運動強度和頻率。如果妳本來沒有運動習慣,那就不要突然天天練,要給身體足夠的休息和適應時間。交叉訓練也是很好的選擇,如果妳一週想要跑4-5天,那麼將其中的兩天換成游泳或是騎腳踏車也能讓身體比較不會受傷。

如果已經開始痛了怎麼辦?

1. 找醫生

醫生可以幫你找出是不是有結構上或是其他問題,並且可以對你的疼痛開立藥方。

2. 休息

沒有好好治療,發炎可能會更嚴重,並且有可能會造成膝蓋周圍結構的永久性傷害,髕骨肌腱如果被發炎破壞太久,最後可能會斷裂,下方的軟骨也有可能會發炎。

3. 找專業物理治療師復健

專業的物理治療師可以針對妳的狀況開立復健菜單,專長是跑步的物理治療師還能提供步態分析,幫助妳預防可能的運動傷害。

4. 循序漸進回復訓練

跑者膝通常都是過度使用造成,所以訓練量一次衝太多就會有受傷危險。慢慢增加跑量、速度,以及找教練幫妳建立強壯的髖外展、腿後側以及核心肌群的肌力,都能幫助預防運動傷害再度發生!

我們無法改變我們女生天生的骨盆寬度,但是我們可以藉由合適的訓練來降低受傷風險。挑選合適的專業教練,可以讓妳的訓練遠離傷害,事半功倍。

我是珍妮佛教練,我們下次見

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Reference

  • https://doi.org/10.1177%2F0363546510379967
  • Massachusetts General Hospital: runner’s knee
  • John Hopkins Women’s Sports Medicine 2021 online course
  • Principles of Athletic Training :A Guide to Evidence-Based Clinical Practice
  • The Anatomy of Sports Injuries: Your Illustrated Guide to Prevention, Diagnosis and Treatment.

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