女性常發運動傷害: 疲勞性骨折

疲勞性骨折,又稱壓力性骨折(stress fracture),就是骨頭承受的壓力太頻繁或是太久時過度疲勞,導致正常的骨頭質變產生裂痕。與跑步有關的疲勞性骨折佔了所有疲勞性骨折的69%,95%的疲勞性骨折都發生在下肢和骨盆。而女性發生疲勞性骨折的機率是男性的2倍以上。所以整體而言,女性跑者是疲勞性骨折的最高好發族群。今天將為大家介紹好發在女性身上的疲勞性骨折成因與預防分析。

疲勞性骨折的發生可分為內部和外部因素。內部因素是指生理因素,包括骨骼構造和密度、脂肪與瘦組織的比例、營養、賀爾蒙和骨骼相關的健康狀況;外部因素則包括訓練強度、訓練的地面材質、飲食攝取和鞋子材質。在疲勞性骨折患者的身上也常看到因為吃太少動太多導致的月經不規律和能量不足。吃太少動太多、月經失調、雌激素分泌異常使得骨質減少這三個因素的交互作用讓女性疲勞性骨折的機率較高,而更年期前後的婦女由於本身雌激素分泌減少,因此也會是高危險群。

疲勞性骨折常見原因與預防

飲食失調

熱量攝取不足是女性運動員三聯症候群的關鍵因素(熱量攝取不足、月經失調、低骨質密度)。

如何預防?

運動營養師可以根據妳的生活方式和運動類型,幫妳設計出有足夠營養素又能提昇運動表現的飲食內容。飲食問題就讓專業的營養師來幫助妳!

骨質密度

熱量攝取不足會導致賀爾蒙失調,不只會讓妳的月經不見, 還會讓妳的骨質流失,提高骨折的風險。

如何預防?

月經量變少或消失絕對不是一個好徵兆。如果月經失調,代表妳需要去看醫生。除此之外,飲食中也要確保有攝取足夠的鈣和維他命D!在妳的訓練中加入阻力訓練,阻力訓練不只可以增加骨質密度,還能增加肌力、肌肉量。

一直做重複的高衝擊運動

疲勞性骨折的成因就是因為「重複性的外界應力」作用在骨骼上導致骨骼產生裂痕。如果妳一直頻繁地在做重複性的高衝擊活動,這就是讓妳的骨頭暴露在疲勞性骨折的風險之下。

交叉訓練可以讓妳不會一直做重複性的動作。如果妳常常跑步,那麽可以考慮將幾天的跑步換成衝擊比較低的游泳,或是換成阻力訓練。交叉訓練不只會讓妳疲勞性骨折的風險降低,還能讓妳的訓練多些變化多些樂趣!

沒有循序漸進

訓練的強度和頻率不要增加太快,給身體足夠適應與修復的時間。如果妳平常就沒什麼在運動,就不要突然決定要去跑馬拉松然後開始日跑10公里。

訓練的強度和頻率要循序漸進,一下子加太快身體可是會吃不消。頻率、強度和持續時間都別躁進,記得慢慢來,比較快。

疲勞性骨折的症狀有局部腫脹、瘀青以及動作時疼痛。如果妳覺得怪怪的就快去找醫生評估。配合醫囑與復健才會好得快。

切記切記要遠離疲勞性骨折,足夠的營養、阻力訓練和合適的運動強度與頻率可是不可少。

我是珍妮佛教練,我們下次見!

參考文獻:

  • DOI: 10.1177/1941738120919331
  • HOPKINSMEDICINE.ORG John Hopkins Women’s Sports Medicine: stress fracture

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