運動抗焦慮

這篇文章將會深入討論運動為什麼有抗焦慮的效果。目前已有許多研究都在運動和焦慮之間找到關聯,這是因為運動會引發大腦和身體去適應新的刺激,而適應就會造成改變。

壓力反應賀爾蒙系統 — HPA軸

基本HPA軸摘要
(促腎上腺皮質激素釋放激素= CRH,促腎上腺皮質激素= ACTH)。
維基百科 下視丘—垂體—腎上腺軸

壓力反應賀爾蒙系統就是下視丘(Hypothalamic)— 腦下垂體(Pituitary)— 腎上腺(Adrenal)軸,簡稱為HPA軸,而HPA軸在神經內分泌系統中扮演重要角色,負責參與控制應付緊急狀況的反應,並調節包括消化、內分泌、免疫系統、情緒、性行為以及能量儲存和消耗等活動。

HPA軸包括以下三個部分:

  1. 下視丘室旁核:室旁核有可以進行神經內分泌的神經元,能合成並分泌抗利尿激素和促腎上腺皮質激素釋放激素(corticotropin-releasing hormone, CRH),並在腦下垂體前葉作用。
  2. 腦下垂體前葉:CRH(促腎上腺皮質激素釋放激素)會促進ACTH(促腎上腺皮質激素)的分泌,而ACTH會作用在腎上腺皮質。
  3. 腎上腺皮質:在ACTH的作用下,腎上腺皮質會合成糖皮質激素(主要是壓力賀爾蒙皮質醇),而這些糖皮質激素可以反饋作用到下視丘和腦下垂體,讓他們知道身體已經的壓力賀爾蒙已經夠用了不需要再分泌CRH和ACTH,形成一個反饋調節的迴路。

當我們面對內外在的壓力時,HPA軸會活化,讓腎上腺分泌糖化皮質類固醇(Glucocorticoids),其中就包括大家都知道的壓力賀爾蒙 — 腎上腺皮質醇/可體松(cortisol),而當壓力賀爾蒙大量分泌時就會促進循環和代謝,並讓我們的感官更敏銳,使我們可以全神貫注達到超水準表現。

壓力賀爾蒙不是我們的敵人。適量的壓力賀爾蒙可以幫助抑制發炎、調節血糖、肌肉骨骼中的蛋白質和脂肪分布,能提升專注並幫助我們面對壓力。

但凡事過與不及都是傷害,過度的壓力會讓我們的HPA軸長期過度活化,提升壓力賀爾蒙的分泌,讓我們對這個賀爾蒙的的反應疲乏,生理功能透支與衰退,導致我們容易急躁不安、心跳加速、易怒、失眠、自律神經失調、全身不對勁等,進而容易有焦慮症產生。。

許多疾病像是創傷後壓力症候群、焦慮症、憂鬱症、失眠、慢性疲勞症候群等的共同特徵就包括HPA軸過度活化的功能失調。抗憂鬱藥物就是主要針對HPA軸來調節其功能的藥物。

運動為什麼會有抗焦慮的效果呢?

運動帶來的刺激,會使我們的生理系統產生漸進的適應,包括HPA軸。許多研究都發現運動可以顯著減少焦慮症的症狀,可能的機制就是運動使得HPA軸產生新的適應、腦源性神經營養因子分泌增加、增加神經和血管的新生,以及影響細胞激素IL-6的分泌,讓脂肪細胞分泌較多的抗發炎細胞激素。

運動會幫助我們身體調節壓力賀爾蒙的分泌,而且讓我們對於壓力的反應有緩衝效果,已有許多隨機對照試驗顯示,在進行心理壓力很大的工作前,如果有先運動就可以顯著減少工作時的收縮壓和舒張壓,而且長期運動可以減少內分泌系統對壓力的反應。以血壓為例,運動對血壓的減低有劑量反應關係,運動量越大降血壓的效果會越好。一份進行12週的研究顯示,比起練習放鬆的對照組,持續運動組在面對壓力時的分泌皮質醇濃度、心跳、以及焦慮感都顯著較低。也有研究發現受試者的運動量和HPA軸的活化程度成反比。

HPA軸對運動的另一個適應在於增加大腦的神經新生。運動會使大腦分泌更多的BDNF(腦源性神經營養因子),增加海馬迴的神經新生和神經肽Y(NPY)的神經傳導。BDNF(腦源性神經營養因子,Brain-derived neurotrophic factor)是大腦中含量最豐富的神經滋養因子,它調節神經介質傳導、參與神經元生長、分化及重塑,還有抗憂鬱效果。在面對壓力時大腦會向下調節,也就是減少分泌BDNF,而運動正可以抑制BDNF的向下調節。

在焦慮症患者的身上還可以看到促發炎的C反應蛋白濃度比較高,而運動可以抗發炎,藉由調控發炎和氧化壓力的路徑,因此運動可以預防焦慮症,或是減輕焦慮症症狀的嚴重程度。

運動是種與眾不同的壓力

運動其實也是一種壓力,就像我們生活、學業、工作裡遇到的壓力一樣,在運動的時候我們的身體其實會一樣會發生跟焦慮有關的許多生理反應,像是心跳加速、警覺、血壓上升、壓力賀爾蒙上升,可是奇怪的是運動卻沒有其他壓力所帶來的負面作用,反而還有提振心情以及抗焦慮和憂鬱的效果。目前科學家是推測運動抗焦慮的另一個原因是讓身體對焦慮的敏感性下降,不會分泌那麼多的壓力賀爾蒙就可以達到良好狀態。

做什麼運動才有用?要做多久呢?

目前的研究都發現不管是跑步、阻力訓練、瑜珈、騎腳踏車、跳舞等等各種運動都有用,而且只要一次運動就會有效果,當然長期規律運動會更好。可是還是老話一句,凡事過與不及都不好,如果過度運動反而會有不好的效果,像是2018刊登在Lancet Psychiatry的研究就發現每個月運動超過23天,每次都超過90分鐘的人心理健康的程度反而最低。對於非運動員的一般人,運動是拿來強身健體調劑身心的,可別把運動又變成生活中的另一個壓力源。

多些同理心

雖然運動可以顯著改善焦慮症狀,但對於有身心疾病的患者,持續從事運動其實相當的困難,尤其憂鬱症或是焦慮症的某些症狀,像是心情低落、全身酸痛、疲倦等等是會讓運動的動力大幅降低的。因此身邊若有親友苦於焦慮或是憂鬱症,多些同理心,以陪伴和鼓勵的方式幫助他們渡過難熬的時刻。

總結:面對焦慮

  • 接受適當的診斷和治療,跟醫療人員討論
  • 改變對壓力或事件的認知,練習正念覺察。
  • 找專業心理師協助幫助我們察覺可能被忽略的感受,協助處理焦慮來源和調整應對策略。
  • 保持規律生活作息,找到喜歡的休閒活動。
  • 維持運動習慣。
  • 建立自己的社交支持網,遠離那些會讓引起妳焦慮的人事物。

我是珍妮佛教練,我們下次見。

ref:

  • https://doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_23
  • http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2013.02.003
  • doi: 10.3389/fpsyt.2020.587557
  • 亞東院訊222期 精神科吳珮全醫師 「婦女情緒壓力 容易有壓力胖」
  • 科學online 「淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控」
  • 維基百科:下視丘—垂體—腎上腺軸
  • 康健雜誌 楊定一:別讓負面情緒接管心念
  • 國家衛生研究院 疾病與死亡高風險的早期指標:心率變異性(HRV)
  • 高雄醫師會誌:林奕萱醫師 運動與身心健康
  • 衛福部台北醫院 心臟內科 黃啟銘醫師 「高敏感性C-反應蛋白(hs-CRP)-心血管疾病的新興指標」

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