小孩重訓是不是太早了?

世界衛生組織WHO建議青少年一週至少阻力訓練三次來增強肌肉和骨骼,可是據統計,11-17歲的青少年有高達81%都沒有達到。在青少年和孩童時期的運動不足,常常是成年後靜態生活的開端。

足夠的肌力不只對於中老年人很重要,也是孩童發展基礎運動能力(像是跑、跳、投擲等)的必備條件。從孩童時期的肌力不足會基礎運動能力發展不佳,導致他們對自己的身體動作缺乏自信,而對自己的身體缺乏信心會讓他們更不想活動,這樣的惡性循環通常是青少年過重、肥胖、代謝症候群等的原因。

肌力不足症 Dynapenia

大家可能都對「肌少症」Sarcopenia不陌生,而「肌力不足症」可能就比較少聽過了。肌力不足症(Dynapenia)過去是老年醫學的名詞,指老年人的肌肉力量不足,而且不是因爲神經肌肉疾病所導致,但現在也被小兒科醫生拿來稱呼肌力不足的小孩,這些小孩的肌力低到會影響日常生活的程度,例如爬樓梯、奔跑等等。

肌力不足會使體能表現下降,已有研究指出現代兒童青少年的體能表現都比上一代差,像是澳洲的一份研究就比較了1985年和2015年青少年(11-12歲)體能差異,他們發現比起2015年的青少年,1985年的青少年在立定跳遠跳的距離平均多了16.4公分(+11.2%),在其他縱貫性研究也可以看到比起十年前的小孩,十年後的小孩平均仰臥起坐次數減少27.1%,屈臂懸吊減少25.9%,握力減少了6.3%。隨著科技的進步,我們的肌力卻退步,而這些肌力不足的小孩長大也往往成為肌力不足的大人。肌力訓練是打破此惡性循環的有效方法。

小孩做重會不會很危險

目前普遍的迷思是長大再重訓就好了,生長階段的小孩青少年重訓很危險,但目前的研究都發現如果有好好設計訓練並且指導的話,重訓是可以有效提升小孩子身體素質的安全好方法。Hamil等人研究了青少年的運動傷害發生比率,他們發現重量訓練是運動傷害發生率最低的運動(每100小時會有0.0035次受傷),踢足球的運動傷害發生機率是重訓的4倍(0.014次/100小時),橄欖球則是重訓的285倍(0.8次/100小時)。

每一百小時的運動傷害發生率

肌力與身體發

青春期身體的發育並不是線性發展。健康體適能元素中包含了肌肉適能,而肌肉適能又涵蓋了肌力、爆發力以及肌耐力。科學家們發現9-15歲的青少年在肌力上幾乎是呈線性發展。在發育前男孩的肌力就比女性多10%,在發育期差距則會拉高到30%左右,像是9歲的男孩在立定跳遠就比同年齡的女孩平均多10%,到了14-15歲這個差異就會拉開到15%以上。

賀爾蒙/神經發展

男女在青春期的差距變大主要是因為男性的血液游離睪固酮濃度會在青春期急速提升,使男性的肌肉量和肌力大幅成長。神經肌肉系統在發育期也展現了相當大的可塑性,中樞神經系統的髓鞘在青春期迅速成長,因此在青春期可說是發展肌力和基本動作技巧的黃金時期。

Lloyd等人所提出的青少年體能發展模型(CYPD model)就是一個根據實證研究所提出的青少年與兒童訓練指南,這個指南提出了一個重要概念,就是體適能的所有元素在青少年時期都是可以訓練的,但發展的優先順序會有所不同,而肌力無論在哪個階段都是重要的。

重量訓練對青少年基礎動作能力的影響

基礎動作能力(FMS)包含基本的移動能力(跑、跳、翻滾等等)以及物品控制能力(投擲、接球、踢球等等)。大部分的移動和物品控制能力都應該在孩童時期晚期發展完成,而目前的實證研究發現阻力訓練對於基礎動作能力的發展有關鍵影響。實證研究發現無論對於青春期前或是正值青春期的青少年,有阻力訓練的衝刺、跳躍、變換方向速度等能力都明顯比沒有訓練的控制組來得好、進步的更多,而且此現象在不同性別、訓練年資、年齡、發育程度的青少年上都可以看到。此外,由於青春期是人類神經肌肉系統發展的黃金期,身體具有巨大的可塑性,在這時候開始阻力訓練對基礎動作能力帶來的效益是最大的,這在研究中也得到印證,一樣是阻力訓練,在發育期就開始比成年後才開始的效益更大。

重量訓練/神經肌肉訓練青少年運動傷害預防的影響

由於目前研究對於青少年運動傷害預防主要著重在神經肌肉訓練的介入效果。神經肌肉訓練是一個廣義的詞彙,涵蓋了基礎運動能力和特定肌力和體能訓練(包含阻力、平衡、核心、增強式和敏捷訓練),研究結果相當令人振奮,好幾份統合分析研究就發現神經肌肉訓練可以減少36%的下肢受傷機率、68%女性運動員前十字韌帶的受傷機率、平均可以減少42%整體運動傷害。而且只要每週訓練2-3次,每次10-15分鐘的神經肌肉訓練就可以達到預防青少年運動傷害的效果,因此如果想要讓青少年遠離運動傷害,廣泛的肌力與體能訓練是必要的。而運動能力和體能比較差的孩童與青少年,也比較容易受傷,低度活動是青少年運動傷害的危險音子。

結論

阻力訓練可以增進我們的肌肉適能、運動能力以及體能發展,只要是有人監督以及課表妥善安排的情況下,兒童和青少年進行阻力訓練是非常安全的,而且還可以減少運動傷害。從小開始運動可以有效打破不健康的負面循環,肌力訓練提昇我們的運動能力,提高我們在「動作」上的自信,讓我們不會覺得自己運動能力很爛更不想動,活動能力好的小孩,長大後也比較不會變成肌力不足的大人。如果你看到這邊覺得自己錯過訓練的黃金階段也不嫌晚,現在就是開始訓練的最好時刻,因為你永遠不會比此時此刻更年輕。

只要開始,永遠都不嫌晚!

我是珍妮佛教練,我們下次見

參考文獻:

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