訓練量減少了會不會肌肉掉光光

如果妳對重量訓練有一定的了解,就會知道肌肥大的重點在於訓練量。如果妳不太了解訓練量也沒關係,今天妳就學到了:訓練量= 次數*組數*重量。肌肥大訓練研究權威Brad Schoenfeld、Dan Ogborn、James Krieger等人的研究都發現了,對於想要訓練的肌群,持續至少6週,每週練10組以上的人會比練少於5組的人肌肉成長近兩倍(9.8% vs. 5.4%)。

訓練量= 次數x組數x重量

保持肌肉量與肌力的最低訓練量

我們知道了訓練量要夠高才能提高肌肉成長的速度,那麼訓練量至少要到多少才能避免肌肉流失呢?找尋訓練的最低劑量是目前學界很有興趣探討的主題。Bickel等人發現先經過16週阻力訓練的年輕人,如果讓他們的訓練量減少66%或是90%,減少訓練量的時間長達32週,這群年輕人的肌肉截面積都沒有顯著降低!那麼對於肌肉流失效率比較高的老年人,結果會不會不一樣呢?

2021年7月發表在國際運動醫學期刊的研究就試圖解答這個問題。研究人員們找來了57位將近70歲沒有在運動的女性參與實驗,研究人員先讓她們進行20週的重量訓練,一週三練,訓練部位涵蓋胸、背、大腿、小腿、和手臂,各做3組8-12下,以機械式訓練為主,每次訓練都會有專業人士在旁邊監督動作。強度都是循序漸進,如果可以漂亮做完12下連續兩組,那麼研究人員就會加強度,上肢加2-5%,下肢+5-10%。

20週後研究人員用DXA儀器測量她們的身體組成,也測量了他們的「最大肌力」,想當然爾經過20週的訓練這些人的肌肉量和最大肌力都有大幅成長(胸推肌力+16.3%、股四頭肌力+23.9%、二頭肌力+32.1%、上肢肌肉量+7.9%、下肢肌肉量+4.3%、軀幹肌肉量+3.2%)。

接下來他們把這些人隨機分成三組,第一組(MV)維持原來的訓練量,也就是保持3組的訓練量,第二組(RV1)改成一個訓練只練1組(訓練量下降66%),第三組(RV2)變成一個訓練只練2組(訓練量下降33%),受試者們根據新的組別持續訓練八週。八週後研究人員再測量一次受試者們的身體組成和最大肌力。令人驚訝的是,無論訓練量降低33%或是66%,在這些老年女性受試者的身上都沒有看到顯著的肌肉量和肌力下降,甚至在訓練量降低66%的受試者最大肌力也有微幅成長(胸推+9.4%、腿伸+0.2%、二頭彎舉+2.6%)。

所以這代表了什麼?

這篇新研究告訴我們,老年女性在經過5個月阻力訓練後,就算降低訓練量66%達到8週,肌肉量也不會有顯著下降,甚至肌力還是可以有小幅度增長。

所以阻力訓練真的是一個很好的投資,只要持續練習,即使有一段時間妳可能比較忙碌無法保持訓練量,肌肉量和肌力也不會那麼快離開妳。雖然肌肉長得很慢,但是也不會那麼容易就離開。

不管練多練少,有練就很好!

我是珍妮佛教練,我們下次見!

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