McGill只有脊椎中立嗎?

Squat University在2021年11月1日發佈了一則訪問影片,影片中Dr. Aaron Horschig訪問了曾贏得2019世界最強壯男人的Martins Licis以及脊椎生物力學大師Stuart McGill,討論在大力士比賽項目中的抱大石項目的脊椎屈曲圓背抱法,此集的含金量超級高,McGill也在此影片澄清了很多人對McGill Method的誤解,將影片中McGill的澄清翻譯為中文,期待能讓更多人了解McGill本人的說法。

Aaron Horschig 以下簡稱A,Dr. Aaron Horschig是物理治療師兼肌力體能教練,並擁有物理治療博士學位,也是暢銷運動科學書籍作者、podcaster。

Stuart McGill 以下簡稱S,Dr. McGill是世界知名的脊椎生物力學權威,發表超過240篇研究並且贏得許多國際獎項。

Martins Licis 以下簡稱M,Martins是職業大力士選手,曾贏得2019年世界最強壯的男人頭銜,並且在阿諾杯大力士經典賽奪得第二和第三名,以及在第一屆Rogue大力士邀請賽奪得第一。

(影片2:32開始)

A:Mcgill博士,你是少數有研究大力士比賽時的肌肉啟動模式可以請你以解釋菁英級大力士和普通大力士在抱大石時的肌肉啟動差異嗎?

S:2008年我有在肌力與體能期刊上有發表一篇論文,你可以看到新手大力士和資深大力士在抱大石的時候的肌肉啟動差異,我們可以看到新手大力士在開始抱大石的時候,他們的背部肌肉會比其他部位的肌肉提前啟動很多,換句話說,他們是用硬舉的方式把石頭拉起來,你可以看到他們的脊椎在最屈曲的時候就是他們最一開始把石頭硬舉起來的時候,接下來你們可以看到,在之後的把石頭抱起來的過程中,他們的脊椎會從完全屈曲漸漸伸展,接下來前側核心和臀肌才啟動。而Martin為我們展現的抱大石就不一樣了,我們可以看到他的脊椎和石頭是一體的。讓脊椎和大石頭成為一體對於讓髖作動是非常重要的,在我的研究裡面你可以看到菁英大力士在抱大石的時候他們的前側核心、背肌以及臀肌是同步啟動的,同步啟動讓他們的身體建立了剛性,再讓髖關節作動,你們可以注意到脊椎的角度是沒有變動的,在Martin的動作我們可以看到他其實是用臀推的方式把石頭滾到脊椎上,而且在這個過程中脊椎幾乎完全沒有動,在快要抱起來的時候,再用胸椎把石頭頂到台子上,最後腰椎才沒有屈曲,所以其實在過程中脊椎都是完全穩定鎖住,這使得大力士在圓背的過程中免於受傷,還能做出爆發以及將大石頭往上送。

A:從研究的角度來看事情,這讓我們對事物有更多了解。Martins我想知道從你的觀點來看,為什麼在抱大石的時候優化脊椎的位置這麽重要,讓石頭和身體之間沒有空隙在發力和運動表現上如此重要。

M:當石頭和髖之間沒有空隙的時候,髖可以立刻把力量送到石頭,而背其實是沒有在拉住石頭的。可是如果石頭和髖之間有空隙的話,石頭的重量就會由背來承受。如果你想的話我可以立刻做給你看。

(6:13) 在抱大石的時候如果石頭和髖之間有空隙,石頭會滑掉。很多新手大力士在抱大石的時候會試著用脊椎中立的方式把石頭抱起來,結果就是石頭會掉下來。所以讓石頭和髖之間沒有空隙非常非常的重要,要讓自己整個捲起來包住石頭把石頭抱高。有些很有力氣可以把石頭用脊椎中立抱起來的人,在把石頭從髖送到胸口的時候就會都是背在負重。像我在模仿新手脊椎中立抱法的時候就立刻感覺到我的豎脊肌很用力了。

A:所以從安全和運動表現的角度看圓背抱大石是非常合理的,用脊椎屈曲圓背來減低脊椎和身體之間的空隙。所以這讓我覺得很有趣,Dr.Mcgill,因為很多人誤解了你的學派,說他討厭任何脊椎屈曲的動作,可是在大力士比賽項目裡面的雅特拉斯抱石Atlas Stones,必須得要用脊椎屈曲來抱起大石頭,幾乎不可能用脊椎中立的方式來抱起大石頭。Mcgill博士請問你可以用背部力學來解說這些大力士是怎麼抱起來的嗎?

S:我要分成兩個部分回答,首先我要先解說你所提的對Mcgill學說的誤解,然後我再解說關於Atlas Stone圓背抱大石的機制。關於對於Mcgill討厭任何脊椎屈曲這個誤解,我覺得講這些話的人可能沒有發現我們其實有跟巴西柔術、奧運划船和體操等等必須要有脊椎屈曲能力的選手們合作。(瘋狂嘆氣)

我要告訴大家的是,我們在理解任何事情之前都要先知道討論的情境是什麼。通常如果有人叫我解釋椎間盤突出的機制時,我都會給他們看一個屈曲的脊椎再加上反覆的負重,以及因此被磨損的膠原蛋白,然後我們會做一個刺激實驗來證明是脊椎的屈曲引發疼痛,通常受試者都是力量型運動員。而對於專項運動偏向活動度的運動員,則有可能是脊椎的伸直會引發類似椎間盤突出的機制,但這就是另一個議題了。所以我們就發展出了「脊椎衛生」這個說法,並且叫那些「會因為脊椎屈曲引發疼痛」的人來避免屈曲。但是如果今天是針對「運動表現」,那就是完全不一樣的討論,對於像是大力士、巴西柔術等等運動項目,我們就會針對他們專項運動所需要的屈曲做出不同的訓練來讓他們的運動表現更好,所以了解我們是如何訓練大力士或是巴柔運動員非常重要。如果你要說Mcgill不做屈曲只要脊椎中立,我還真的不知道這些人在想什麼,因為根本沒看我所討論的前後文。我猜這些人大概都是網路酸民鍵盤戰士,根本沒有在做功課去了解不同運動的機制和各種變因,包括傷害歷史、脊椎的厚度、個案會不會在低負重重複脊椎屈曲下疼痛等等,這很複雜。但不管在任何情況下都要去了解前因後果。我現在來為大家展示兩到三個模型,讓大家知道這些變因會在某些不同的情況帶來的影響。

脊椎關節、椎間盤並不是球窩關節,在椎間盤的中間其實有像是果凍的東西,包覆在椎間盤的外面是一層一層膠原蛋白,這些膠原蛋白形成了纖維環包覆住椎間盤核仁。(12:44)讓我用一個類似這種膠原蛋白纖維的東西為例,看看這張膠原蛋白做成的紙裡面的纖維紋理,現在我來對這張纖維紙施加方向相反的應力,在脊椎上就是重複的屈曲和伸展,你可以很快看到這些纖維就會立刻產生剝離。(現在拿出椎間盤模型)你們現在可以看到這個椎間盤模型,在外層的膠原蛋白纖維有一個小小的剝離,如果我讓一個人四足跪姿反覆做貓牛,其實我們從來沒有在這個動作上測量到足以讓膠原蛋白纖維產生剝離的壓力,可是如果開始加重量的話,那麼事情就完全不一樣了。加重量會讓椎間盤中間的核仁被擠壓,外層的膠原蛋白纖維環就會逐步剝離,最後被擠壓的椎間盤核仁就會跑出剝離的膠原蛋白纖維環。(開始把椎間盤模型的核仁從破掉的外層纖維環擠出來)。所以為了要讓大家了解這個機制,我就必須先得要用一個有負重的動作來解釋,所以現在小總結就是椎間盤突出需要動作加上負重,像是不斷的做仰臥起坐,以及一個人脊椎屈曲然後在拉東西拉起來的時候脊椎也跟著一起動,這就會製造一個液態壓力把核仁的液體從纖維環裡面推出去。來看看現在這個脊椎模型,這是用動態模型做的,這個模型設計非常棒,把很多我們實驗室這些年記錄到的脊椎機制都有做進去。(13:51)你可以看到這個纖維環後面的紅色點點嗎?我現在要來擠這個脊椎,並且讓這個脊椎往前屈曲,你可以看到這個椎間盤纖維環開始剝離,抱歉這個已經是剝離了,你看我現在擠壓椎間盤來製造椎間盤突出,突出的核仁就會被擠出去並且壓到旁邊的神經根。可是現在我要預防這個椎間盤突出的機制要怎麼做呢?我現在要把這個脊椎從往前屈曲回到中立位,並且在這個脊椎上面施加壓力,你可以看到這個椎間盤開始變形,可以因為沒有往前屈曲,就不會把核仁往後擠出去。所以當一個人椎間盤突出是像這樣的話,對他而言避免脊椎屈曲就非常非常重要了,像這種人就不會出現在大力士比賽的抱大石項目,也就不會在我們這次的討論裡了。

現在來做個總結,脊椎的屈曲導致了椎間盤的纖維環剝離,那現在我來問你們,為什麼像是Martins這樣子的大力士可以脊椎屈曲把大石頭從地上抱起來還不會受傷呢?

大力士運動員其實有非常非常成熟的肌力,他們不是小弱雞。(15:26拿出另一個脊椎模型)我準備了這個模型希望大家可以比較懂我現在要講什麼。這兩條線像是我們的豎脊肌,像我們普通人豎脊肌和脊椎間的力臂大約是4公分,豎脊肌群負責脊椎伸展,可是像Martins這樣的大力士,他們的豎脊肌和脊椎間的力臂會是普通人的兩倍,大概是8公分。當一個運動員發展出了大力士這樣的肌力,豎脊肌就會變得兩倍粗,讓力臂變成兩倍,而在關節間的壓力就變成一半,因為力臂變成兩倍。所以大肌肉其實可以讓關節減少承重,這是另一個為什麼大力士抱大石不是一個給新手力量型運動員的項目,這其實是一個非常特別的賽事,需要技術特別成熟的運動員。

但我的確用仰臥起坐當作例子,這時候網路酸民們你們就會說喔McGill你只要脊椎中立啊,你看YouTube上面有一個巴西來的人做了一萬下仰臥起坐都沒事。老實說我連影片都不用看,就可以知道做一萬下都沒事的那位運動員他一定是體型比較纖細的。你可以拿一個細細的柳條並且把他反覆折來折去,不管怎麼折來折去都不會造成壓力。可是如果放到Martins這樣子的運動員身上,就是要去彎折一個非常粗的結構,那個彎折的壓力以及我給你們看的剝離壓力就會急速上升。所以Martins你有認識其他大力士或是你自己有在用仰臥起坐練核心嗎?

M:沒有任何人。

S:對,這就印證了我的觀點。因為如果大力士練仰臥起坐就是在搞死自己,他們就是讓自己處在椎間盤纖維環剝離的風險,並且在抱大石或是硬舉的時候容易受傷。這些力量型運動員所需要的是剛性。所以這是我要對大眾對我反脊椎屈曲的誤解所做的澄清。

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