深呼吸

呼吸是我們出生所做的第一件事,也是我們在死亡來臨時做的最後一件事。一個健康的成人在靜止狀態時,每分鐘呼吸的正常頻率約為12~20次,一天呼吸的次數會超過兩萬次,呼吸在我們的生命中是如此自然的存在,但也因為這樣,我們往往會忽略呼吸的重要性。

生病會讓呼吸變快

一份超過15000人的研究顯示,呼吸能做為醫生預測病人病情是否會惡化的指標。呼吸頻率偏高的病人病情惡化的機率較高,比起呼吸頻率正常的病人,這些呼吸頻率偏高的病人回到醫院的比率也較高。

p.s. 如果是因為運動或是冥想等呼吸訓練而讓呼吸頻率高或是低於正常的一分鐘12-20次區間,不代表有任何問題喔!

以下列出會導致呼吸頻率變快的因素:

  • 焦慮/害怕:焦慮或是狀態會使我們的身體開啟戰或逃模式,呼吸變得急促甚至是過度換氣。但是度過焦慮狀態後呼吸頻率通常會回復正常。
  • 發燒:當身體溫度因為發燒而增加時,呼吸頻率也會增加,這是因為我們的身體想要降溫。
  • 呼吸疾病:許多肺部疾病像是哮喘、肺炎以及慢性阻塞性肺病會讓呼吸變得困難,導致呼吸頻率上升。
  • 心血管疾病:如果心臟無法有效把氧氣送到各個器官,那麼身體會藉由呼吸增快來幫助送氧。
  • 缺水:在缺水時身體為了要幫忙把能量送到細胞來提升呼吸頻率。

健康與呼吸是雙向關係

疾病會影響我們的呼吸,但這並不是一個單向的關係,我們的呼吸也是會對我們的身體產生影響的。控制呼吸來促進健康在東方文化相當常見,像是印度的瑜珈就常常以冥想結合各種呼吸覺察控制的方式來達到身心靈平衡。而在中國武術例如太極和氣功也常透過呼吸吐納來達到強身健體的效果。無論是哪種呼吸控制技巧,幾乎都會有深呼吸或是將呼吸頻率放慢這個元素。刻意讓呼吸緩慢深長會對身體有什麼影響呢?來看看實證研究怎麼說吧?

呼吸對生理的影響

一般人每分鐘的呼吸大約介於10-20這個區間,最近的研究發現快而淺的呼吸會帶來許多問題,包括增加焦慮、憂鬱以及血壓變高。可是如果專注在呼吸上把呼吸變得深而慢,對我們心理和身體就有許多好處。那呼吸要變多慢呢?目前實證研究發現大概放慢呼吸到每分鐘6次,就可以讓我們身體和大腦放鬆。

我們主要的呼吸肌是橫隔膜,吸氣的時候橫隔膜會下降收縮,將我們的下面幾根肋骨前後左右都撐開讓胸廓擴張,胸廓擴張會讓腹部的壓力變大,胸壓減少、肺部內的壓力變得比大氣壓小,使得空氣可以流入肺部,吐氣的時候橫隔膜會放鬆回到原來的位置,讓胸腔體積縮小,使得胸腔壓力增大,並進而導致肺部的壓力比大氣壓力大,使得空氣可以流出肺。

放慢呼吸對呼吸系統的影響

我們每分鐘的通氣量是由呼吸速率乘以吸氣量所決定,當呼吸放慢的時候,我們的呼吸量勢必會增加,否則就有可能會導致高碳酸血症,因此身體為了要維持呼吸的恆定就得呼吸的更深,讓吸氣量更大,而吸氣量變大就需要我們的呼吸肌橫隔膜收縮和放鬆的更多,因此放慢呼吸可以讓橫隔膜充分收縮與放鬆,活動空間變得更大,反之如果你的呼吸是淺而短,橫隔膜就無法得到充分的活動。

肺部並不是百分之百使用,有一些肺泡的死角(學名為肺泡無效死腔)其實是閒置沒有在使用,深長的呼吸可以增加我們呼吸的效率,因為深呼吸可以增加肺泡的徵召,讓這些平常沒有在工作的肺泡出來,因此能減少肺泡死角。目前研究發現放慢呼吸到一分鐘6次可以有效增加肺泡的通氣量,並且能增加動脈血氧濃度。反之,如果呼吸是淺而短,肺部的最下方就不會充到氣,增加肺泡的死角,無助於呼吸的效率,而且還會增加壓力和焦慮感。

放慢呼吸對心血管系統的影響

讓呼吸緩慢深長的另一個好處是增加靜脈回流,呼吸放慢到一分鐘6次就會有效,而且如果是用橫隔膜呼吸的話效果會更好。因為橫隔膜在解剖位置上與心臟相連,並且能夠支撐心臟。橫隔膜中有主動脈和下腔靜脈通過,慢而長的呼吸需要橫隔膜收縮更多,影響到中間經過的下腔靜脈和主動脈因而能促進靜脈回流、血管舒縮、增加動脈血液含氧。靜脈回流增加還會帶來一系列的連鎖反應,會使血液回到右心房的量變多,使我們心臟打出的血更多,讓心臟輸出更多。緩慢深長的呼吸目前已有研究發現可以減少平均血壓,高血壓患者在刻意放慢呼吸的練習後血壓有顯著降低。

放慢呼吸對心理的影響

我們的橫隔膜有一個食管裂孔,裡面有食管和迷走神經通過。放慢呼吸能增加副交感神經的活動,交感神經負責放鬆與消化,反之淺而快的呼吸會讓交感神經的活動增加,而交感神經就是主掌戰與逃,讓我們更緊張,研究發現憂鬱症和焦慮症的症狀都可以藉由放慢呼吸的控制練習來緩解,甚至對失眠以及減輕疼痛也有效果。

放慢呼吸會增加迷走神經的活動,在緩解緊張和焦慮上,迷走神經的作用特別重要,因為可以讓我們的身體從戰或逃回到休息狀態,藉由放慢呼吸可以把我們的神經切換到放鬆模式,使呼吸放慢以及血壓降低。

目前科學家對於放慢呼吸是怎麼帶來這麼多好處的實際機制還沒有完全了解,但有些科學家認為可能與在胸口附近的感覺神經有關。當我們深呼吸的時候會感覺到胸口的擴張感,這個感覺來自於負責偵測肺部擴張的感覺神經,吐氣時我們的橫隔膜會放鬆,胸廓有相對運動以及對通往心臟的血管產生壓力,進而引發我們動脈中的壓力感受器,這些受器會把訊息傳到腦幹,使我們身體的其他部位也一起與呼吸的頻率同步,進入放鬆模式。如果是淺而快的呼吸就不會有這樣的同步反應。

一起來練習呼吸

放慢呼吸的好處那麼多,那麼我們就一起來練習吧!

專注在呼吸可以幫我們覺察到現在的呼吸狀態,幫助我們的呼吸放慢,並且與心中的雜念保持一些距離。你可以先找一個舒服的地方做或是躺,用鼻子吸氣讓空氣進入胸口再到下腹,感覺肚子裡面有一個氣球被你灌滿,專注在吸氣與呼吸時身體帶給你的反饋,空氣流進你的鼻腔到肚子裡面,最後再用鼻子或嘴巴吐氣,吸氣四秒,吐氣四到六秒或是以上。

下是一些呼吸練習的小訣竅可能會對妳有幫助:

  • 練習的地方盡可能舒適和安靜。
  • 不要過度努力,接受並且覺察現在的狀態,不需要一次就要做到最好,不然可能會讓妳更緊張。
  • 要讓身體開始放鬆需要將我們的注意力從壓力源轉到呼吸的節律,因此必須要專注在呼吸的節律。
  • 每天練習一到兩次,睡眠前更好,如果睡前將吸氣和吐氣調整成1:2會讓我們的身體更放鬆有助入眠,例如吸3秒吐6秒。
  • 每天可以練習10-20分鐘,一手放在胸口一手放在肚子,專心感覺在呼吸時胸廓和肚子的起伏是一致的。

我是珍妮佛教練,我們下次見。

參考文獻:

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