核心穩定(一)

核心的穩定性是我們可以做出良好動作的基石,而軀幹的穩定性其實是由主動穩定的肌肉和骨骼韌帶被動構造所提供,並由神經系統指揮。核心穩定指的是讓脊椎和骨盆在動作時保持良好的控制和平衡,且沒有其他代償。而核心穩定需要軀幹的深層穩定肌群和表層動作肌群相互合作,位在脊椎深層的穩定肌群能提供脊椎與脊椎間的穩定,像是多裂肌、腹橫肌、棘間肌、橫突間肌;位在脊椎表層的動作肌群(例如腹直肌、豎脊肌群)可以讓我們的軀幹產生動作,或是在負重時轉換成協助穩定核心。Bergmark在1989年提出局部和整體肌肉系統來解釋脊椎的力學模型。局部肌肉就是軀幹深層穩定肌群,整體肌肉系統就是負責動作的淺層動作肌群。

局部肌肉系統/深層穩定肌群

深層穩定肌群包含附著在脊椎上的肌肉(腰大肌有爭議),能維持脊椎原有的曲度、以及提供脊椎矢狀面和冠狀面的剛性。而腰大肌因爲能提供髖關節屈曲因此有些研究將腰大肌視為動作肌群。深層穩定肌群主要是慢縮肌纖維所構成,慢縮肌纖維對耐力、平衡、和低阻力的慢速訓練特別重要。由慢縮肌纖維構成的深層穩定肌群可以讓我們長時間直立不會那麼快累。負責脊椎與骨盆深層穩定的肌肉有腹橫肌、多裂肌、腰大肌(有爭議)、腹內斜肌、橫膈膜和骨盆底肌群。而腹內壓就是橫隔膜在吸氣時下降收縮,將我們的下面幾根肋骨前後左右都撐開讓胸廓擴張,胸廓擴張會讓腹部肌肉和骨盆底肌離心收縮來對抗橫隔膜往下降的壓力,這些肌肉共同收縮使整個腹腔成為一個封閉的圓柱體壓力空間,內部的壓力可以提供脊椎各個方向的力量使其穩定,使軀幹的剛性提升,並降低脊椎間的壓力。這三個肌肉共同收縮除了能夠增加腹內壓,並且可以在脊椎產生伸直的力矩,並可能藉著與胸腰筋膜的連結來增加軀幹剛性。

位在脊椎深層的多裂肌則可以提供在矢狀面和旋轉面的穩定性,因為多裂肌其實是由許多短短的小肌肉所構成,每一條小肌肉會跨越2-3節脊椎,一端連在脊椎的棘突,另一端則往下跨過一個以上的椎體連到下面第二個以上的脊椎,如果多裂肌無力,那麼就容易出現負責動作的豎脊肌群代償。除了多裂肌,橫突間肌和棘突間肌由於其位置和長度,在力學上也能提供脊椎穩定。

關節穩定肌群

雖然局部肌肉主要負責脊椎和骨盆的關節穩定,但在身體其他地方也可以看到類似的關節穩定肌群。這些負責關節穩定的肌群通常位在關節附近,並且會與關節的被動穩定系統(例如韌帶)互相連接,並在關節活動時提供穩定性。常見的例子有負責肩膀穩定的旋轉肌群,旋轉肌群提供肱骨頭和肩關節窩之間的動態穩定,而負責股骨和骨盆關節的穩定肌群是髖外旋肌群和臀中肌後側纖維、膝蓋的穩定則是由股內側肌的斜向纖維提供。

之後我將會介紹動作系統,我是珍妮佛教練,我們下次見。

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參考資料:

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