慢呼吸與大腦

你可能有聽說過現代人越來越焦慮,壓力越來越大,光是去年2020年台灣就有203萬人因為情緒問題求助身心科,那你知道呼吸會跟我們的情緒以及大腦有關係嗎?在緊張狀態下,我們的呼吸是淺而短,放鬆狀態則是深而長

越來越快的呼吸

根據歷年的呼吸研究,成人的呼吸頻率有越來越快的趨勢。在1940年代,健康成人呼吸率約為每分鐘10次,到了1980年代,爬升到每分鐘12次,而在2020年,對健康成人的呼吸率估計約在每分鐘12-20次之間,逼近過去的兩倍。我們在緊張的狀態下呼吸總是淺而短,歷年的研究可以印證現代人越來越緊張的說法,因為我們在緊張的狀態下呼吸總是淺而短。

放慢呼吸對心理的影響

慢呼吸可以改善我們的心率變異性,心率變異性是衡量每次心跳之間時間變異的指標,是由我們的自律神經系統所控制。自律神經系統調節我們的心率、血壓、呼吸和消化等等,並包含了兩大系統:交感神經系統和副交感神經系統,交感神經就是常聽到的戰或逃系統,而副交感神經是放鬆與休養生息系統,當我們面對挑戰時,交感神經系統會讓我們的身體緊張活躍應對挑戰,在緊張狀況過去後,副交感神經系統就會接受讓我們的身體回復平靜好好休息。我們的大腦不斷在下丘腦處理身體的信息,下丘腦通過自律神經系統發送刺激或是放鬆的訊號調控身體,自律神經系統反映了我們當下的狀態,而心率變異性就是來衡量自律系統是否處於平衡狀態的好方法。

如果我們的身體常常處在緊張狀態,那麼心率變異性就會變小,如果我們是處在放鬆的狀態,心率變異性就會很大,也就是如果我們的心率變異性越高就代表我們的自律神經是處在一個健康的平衡狀態,交感神經與副交感神經之間的轉換具有強大的靈活性。

慢呼吸刺激迷走神經

我們的橫隔膜有一個食管裂孔,裡面有食管和迷走神經通過。放慢呼吸能增加副交感神經的活動,交感神經負責放鬆與消化,反之淺而快的呼吸會讓交感神經的活動增加,而交感神經就是主掌戰與逃,讓我們更緊張,研究發現憂鬱症和焦慮症的症狀都可以藉由放慢呼吸的控制練習(一分鐘6次以下)來緩解,甚至對失眠以及減輕疼痛也有效果。

慢呼吸可以刺激迷走神經 (vagus nerve ) 來改善我們的自律神經功能。迷走神經是副交感神經其中一叢,在偵測到壓力太高時,迷走神經會把心跳、循環和器官的功能變慢,可是在長期壓力下,迷走神經會與自律神經和體內器官之間的交流會失調,我們無法控制大部分器官怎麼樣活動,但我們可以選擇如何呼吸,呼吸是我們可以刻意控制的自主功能。慢呼吸可以刺激迷走神經跟與各個器官之間的交流,讓交感神經放手給副交感神經負責,使我們的神經系統能更快地從戰鬥模式切換成放鬆模式,讓我們的心跳變慢、血壓降低。

慢呼吸與腦波

研究發現慢呼吸與大腦alpha波的增加有關,alpha波通常在我們身心輕鬆而注意力集中時會出現,科科學家們推論慢呼吸會讓我們的注意力集中在自身,讓我們對外在的感知下降,使我們大腦的alpha波和預設模式網路(DMN)協調性增加。DMN是沒在做有意識的活動時也在運作的大腦基本迴路,近年來發現DMN與創造力有密切相關。慢呼吸與視丘和嗅球主導的皮質活動有關,而必須要注意的是所有慢呼吸都必須要用鼻子吸氣。我們的鼻竇會釋放大量的一氧化氮,一氧化氮在促進循環和送氧給身體細胞的過程有相當重要的角色,鼻呼吸可以讓一氧化氮增加六倍,比起沒有用到鼻竇的嘴呼吸,能吸收的氧氣多18%,此外鼻呼吸還能淨化、暖化、加濕空氣,規律的將空氣吸入鼻腔,會刺激我們鼻腔內嗅覺上皮,嗅覺上皮的粘膜有許多嗅覺接受器並與嗅覺神經相連結,嗅覺神經會將訊號傳到大腦的嗅核、杏仁核、梨狀皮質、丘腦、下視丘、海馬迴以及眶額葉皮質,目前的研究結果已確認鼻子慢呼吸在大腦、自律神經、心理的好處。

祈禱 慢呼吸 冥想

幾乎在所有的冥想練習裡,呼吸對於達到入定忘我狀態都是必須的,瑜伽的呼吸法pragnayama就是藉由調控呼吸的頻率、吸氣與呼氣的比率,來加強使用者的身體對能量的利用和控制,並達到身心靈合一的狀態。而在許多宗教祈禱、念誦等儀式也使用相似的慢呼吸模式,包含佛教的六字大明咒、昆達里尼瑜伽、印度教的身印和舌印、天主教的聖母經以及中國道教、日本、非洲、夏威夷、北美原住民等文化區,都發展出同樣的祈禱技巧,也就是一分鐘呼吸約5.5次的慢呼吸模式來達到靜心效果。而研究發現這樣的慢呼吸祈禱可以讓受試者大腦的血流增加,體內系統進入彼此協調一致,甚至可以拿來治療憂鬱症和焦慮症患者,這種呼吸模式也被稱為「共振呼吸法」(resonant breathing)或諧振式呼吸法(Conherent breathing)。

慢呼吸尚待研究釐清

目前科學家對於放慢呼吸是怎麼帶來這麼多好處的實際機制還沒有完全了解,但有些科學家認為可能與在胸口附近的感覺神經有關。當我們深呼吸的時候會感覺到胸口的擴張感,這個感覺來自於負責偵測肺部擴張的感覺神經,吐氣時我們的橫隔膜會放鬆,胸廓有相對運動以及對通往心臟的血管產生壓力,進而引發我們動脈中的壓力感受器,這些受器會把訊息傳到腦幹,使我們身體的其他部位也一起與呼吸的頻率同步,進入放鬆模式。如果是淺而快的呼吸就不會有這樣的同步反應。

好好呼吸

專注在呼吸可以幫我們覺察到現在的呼吸狀態,幫助我們的呼吸放慢,並且與心中的雜念保持一些距離。你可以先找一個舒服的地方做或是躺,用鼻子吸氣讓空氣進入胸口再到下腹,感覺肚子裡面有一個氣球被你灌滿,專注在吸氣與呼吸時身體帶給你的反饋,空氣流進你的鼻腔到肚子裡面,最後再用鼻子或嘴巴吐氣,吸氣四秒,吐氣六秒以上,練習十分鐘。 每天練習一到兩次,睡眠前更好,如果睡前將吸氣和吐氣調整成1:2會讓我們的身體更放鬆有助入眠

我是珍妮佛教練,我們下次見

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ref:

  • Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. Published 2018 Sep 7. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  • Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817
  • James Nestor 3.3秒的呼吸奧秘
  • John Hopkins Medicine: Vital Signs (Body Temperature, Pulse Rate, Respiration Rate, Blood Pressure)

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