動力鏈的那些事兒

如果對運動有接觸的朋友可能常常聽到動力鏈這個名詞,聽起來很炫炮,但到底是什麼意思呢?

動力鏈這個概念來自德國的工程科學家Franz Reuleaux。Dr. Realeaux 以動力練的概念解釋系統的各個零件是互相連結的,只要一個小小的零件沒發揮該有的作用,整體功能就會被影響。在運動科學裡也借用動力鏈的概念來形容「動作」中各個關節的連動,像是投擲、跑步、跳躍時核心、髖膝踝關節等連動動作。

一般常見的動作鍊分類是分為開放鏈和閉鎖鏈兩類,開放鍊是指遠端(手/腳)可以活動,閉鎖練則是指遠端固定,單槓引體向上就是遠端的手吊在固定,近端的軀幹往固定住的手移動的經典閉鎖鏈例子。雖然動作鏈分為開放和閉鎖兩類,但其實我們在日常生活中開放練和閉鎖鏈動作常常同時混合使用,例如行走時,踩地的腳是在地面上負責推進的閉鎖鏈,而另一隻腳是在半空中擺盪的開放動作鏈;在球場上傳球時也是開放與閉鎖鏈混合的動作練模式。

動作鏈與運動表現

形容選手在賽場上的動作很乾淨俐落漂亮,其實就是有效動作鏈的展現。能夠做出重複性相對省力高輸出效率的動作就是運動能力的表現。動作鍊的效率是指能量輸入與輸出的比率,動作效率變好就是輸出相對於輸入增加,也就是我們常聽到的變快、更有爆發力等的運動表現提升。

以爆發力為基礎的運動需要非常高效的動作鏈才能把肌肉的力量轉換成爆發動作,像是舉重、投擲標槍、跳遠等運動都需要全身肌肉關節協調來將力量轉換成表現,所以運動選手與教練們無不致力於增進神經肌肉間的協調合作來優化運動表現所需的動力鏈,使運動員們跳得更高、跑得更遠等等。

動作的技術純熟是動力鏈的關鍵,但除了練該專項的技術,基礎的體能素質也一樣重要,基礎的體能素質涵蓋肌力、穩定性、活動度以及平衡等等。穩定的核心能提升跑速、強壯的肩胛帶肌群能讓拳擊手更有效將力量轉換到出拳。能夠以最有效率的方式將輸入轉換成輸出,就是決定運動表現的關鍵因素。

動作鏈有問題會怎麼樣呢?

如果在動作鏈中出現弱環節,能量的轉換就會被弱環節影響,動作的速度也會下降,其他肌肉關節為了要做到我們想要的動作,就必須要承擔弱環節沒有做到的事導致負擔變大。動作鏈中出現弱環節可能會是非常危險的,因為其它肌肉要做更多事增加輸入來彌補弱環節,因此在運動中會比較容易累並進而影響運動表現或是增加運動傷害的可能。如果一個長跑選手的髖穩定肌群太弱,那麼在跑步的推進期力量的轉換就會在髖穩定肌群這個弱環節中出問題,使輸出效率降低,而這位跑者就必須要用更多能量才能跑出一樣的速度。專業的專項教練、肌力體能教練、物理治療師等都是評估動作鏈的專家。

動作鏈與運動傷害

動作鏈有無弱環節對於運動傷害的預防或是回場都極為重要,動作中出現弱環節不只會影響轉換效率,還會造成以下影響:

肌肉更容易疲勞

動作鏈出現弱環節使轉換效率降低,其它肌肉就要做更多事來彌補弱環節的不足,因此這些過勞的肌肉就會讓我們在運動裡更容易疲勞,而「疲勞」會造成許多負面影響,像是有許多研究就指出疲勞會減少肩膀的本體感覺,改變肩膀和胸口的動作、增加健康人膝蓋的脛骨位移、動作控制變差等等,因此優化動作鏈對長跑等長距離耐力運動非常重要。

關節負荷更大

動作出現問題不只會讓人更容易累,還會增加動作鏈中關節和軟組織的壓力。像是常見的核心穩定性不足就會對四肢造成額外壓力。受傷或疼痛的部位很可能不是真正的弱環節,有許多研究已指出一個關節的活動度/穩定度不足會造成其他關節的過度壓力,像是過度足外翻和髖外展外旋不足是髕骨股骨疼痛症候群的危險因子。身體的動作鏈環環相扣,牽一髮而動全身,不能忽視任何一個弱環節。

如何訓練動作鏈

訓練動作,而不是肌肉

功能性訓練的原則是「訓練動作,而不是訓練肌肉」。單關節孤立訓練對於動作鏈幫助非常有限,因為我們在運動中不會只用到一個肌肉一個關節,而是許多肌肉和關節互相配合來做出動作。但單關節孤立訓練並不是毫無用處,對於剛開始做復健的人來說單關節訓練簡單安全,可是過了這個階段,單關節孤立訓練對於動作鏈的效益就急劇降低。所以除非是受傷剛復健的人,要訓練動作鏈還是多關節訓練比較有效益。

但要怎麼找出動作鏈中的弱環節呢?有經過專業動作評估訓練的教練、物理治療師等都是很好的選擇。肌力相對不足、核心不穩定、關節活動度等等各式各樣的原因都有可能是造成弱連結的原因,因此找到一個懂動作評估並且知道如何針對弱環節整合訓練的專家非常重要。筆者所任職的OPTiMAX動作重塑與肌力訓練專精於動作評估與整合訓練,有需求的朋友可以可以點選以下連結預約諮詢。

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我是珍妮佛教練,我們下次見

參考文獻:

David Joyce, Daniel Lewindon – Sports Injury Prevention and Rehabilitation Integrating Medicine and Science for Performance Solutions (2015)

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