更年期會讓恢復力下降嗎

隨著卵巢功能退化,不再週期性排卵、分泌的女性賀爾蒙(雌激素、黃體素等)會逐漸降低,女性在45-52歲這段期間通常會進入更年期,這段期間通常會伴隨身體不適,像是熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、心悸、失眠、憂鬱、尿道炎等等,隨著女性賀爾蒙分泌低到一定程度後,女性的月經會完全消失,如果超過一年以上就算停經。

停經使卵巢分泌的女性賀爾蒙急劇減少,對於女性訓練者來說,卵巢所分泌的女性賀爾蒙與我們的骨骼肌密切相關,因為我們的骨骼肌是有雌激素受體的最大身體組織。雌激素的重要作用包括讓肌肉和骨質不流失,讓運動所造成的肌肉損傷降低、減少後續發炎反應,以及讓恢復變快。

這篇文章主要探討的重點在於停經對於運動所誘發的肌肉損傷是否有影響。什麼是運動所誘發的肌肉損傷呢?在我們運動的時候,肌纖維在離心收縮和向心收縮會有細微損傷,而離心運動造成的肌肉損傷會更大,這些運動所誘發的肌肉損傷會誘發延遲性肌肉痠痛,且造成肌力和爆發力下降,進而可能影響人體執行日常生活功能及增加受傷的風險。在運動誘發的肌肉傷害發生後,我們身體會分泌許多物質並有發炎反應,像是IL-6、TNF-alpha、CRP、CK、LDH、和血紅蛋白指標等就是來衡量肌肉損傷的生化指標。

停經後恢復力是不是就一落千丈了?

過多的肌肉損傷會讓我們訓練後難以恢復,停經使女性體內原本能讓肌肉損傷和發炎反應降低的雌激素濃度急劇下降,因此推論停經會讓身體恢復能力變差似乎是非常合理的事,而這在接受賀爾蒙替代療法的停經女性身上也能看到比起控制組,補充女性賀爾蒙的受試者在密集肌力訓練後的肌肉損傷比較小。但這些研究受試者幾乎沒有重訓習慣,如果有重訓習慣的結果似乎就不同了。如果受試者有規律重訓的話,無論停經與否和停經後有沒有補充賀爾蒙,肌肉損傷指標都沒有看到差異。因此這指出了訓練可能可以減少肌肉功能的退化,並增進肌肉品質。

在男性身上也可以看到類似現象,有重訓經驗的中年男性訓練者在重訓後的恢復力沒有比年輕男性訓練者差。那麼對於女性賀爾蒙急劇降低的規律重訓停經女性呢?她們的恢復力是不是會比有正常月經的規律重訓女性差呢?2021年發表在Sports Health期刊上的Exercise-Induced Muscle Damage in Postmenopausal Well-Trained Women進一步剖析這個問題。

研究者們找來了13位超過40歲已停經和19位介於20-40歲有正常月經週期(24-35天,至少有連續6次月經)的女性,她們都有至少一年的重量訓練經驗,每週至少二練,每次練都超過一小時。研究者想知道停經會不會對運動造成的肌肉損傷和後續的發炎反應與恢復力有影響,因此讓她們做會造成最多肌肉損傷的強調離心階段的深蹲訓練,訓練內容是10組10下60%最大重量的後背槓箱上深蹲,箱子的高度設定在大腿能夠平行地面,每一下都必須離心四秒、在箱上暫停一秒,向心一秒。此實驗設計非常嚴謹,對於有月經的控制組,研究人員挑選了三個月經階段來進行試驗,分別是濾泡早期、濾泡晚期和黃體中期。研究人員在實驗開始前以DXA先測量她們的身體組成、槓鈴深蹲1RM重量,實驗開始後研究人員先抽血來看讓受試者們先填寫空槓深蹲的自覺痠痛指數(0-100),再測量她們的下蹲跳高度,並在深蹲開始的2、24、48小時後抽血來看他們的發炎指數,其中包括IL-6、TNF-alpha、CRP、CK、LDH、和血紅蛋白指標。

研究結果相當讓人意外,無論是在發炎指標以及肌肉損傷指標上,停經女性和有正常月經的女性都沒有顯著差異,而且無論是控制組和實驗組都沒有很多肌肉損傷!

為什麼這篇研究結果那麼出人意料呢?停經後的女性由於女性賀爾蒙降低,因此肌肉損傷和恢復都應該會比沒停經的女性要差,怎麼會沒有差異呢?

很可能就是因為這些受試者都是「有規律重訓經驗至少一年」的女性,而之前的研究對象都是沒有訓練經驗的女性,這很可能就是研究結果有所差異的因素。雖然女性賀爾蒙有保護肌肉的作用,但女性賀爾蒙絕非唯一能對肌肉骨質神經系統造成影響的事物。對於一個重訓菜鳥,第一次接觸重量訓練往往經歷因為肌肉損傷所造成的痠痛好幾天甚至一週,但隨著重訓練習次數變多,這些肌肉痠痛感就會大幅降低,這就是「重複訓練效應」。重複的訓練使我們的身體經歷結構性的向上適應,讓我們的神經肌肉骨骼變得更強壯,對於損傷的抗性更大。因此這篇研究告訴我們重複訓練比起賀爾蒙的濃度影響身體更大,不管有沒有停經,只要有規律重量訓練,運動所造成肌肉的損傷並不會有太大差別。

結論

老化的確會讓身體的恢復效果變差,但是停經與否並不會造成天差地遠的差別,停經對於肌肉的影響遠比訓練的年資和狀態低。雖然更年期之後,女性分泌雌激素以及其他促進肌肉合成的賀爾蒙都會變少,讓肌肉骨骼流失速度變快,但有沒有規律重訓習慣和一定的活動量,對肌肉修復和適應的影響力更大。身體的老化是自然的現象,也無法阻止更年期的到來,但我們可以選擇保持訓練,讓身體向上適應的速度超過退化的速度。

參考來源:

  • DOI: 10.6591/JPES.2005.12.14
  • DOI: 10.1177/19417381211014134
  • Eccentric exercise-induced different magnitude of variability in blood creatine kinase and indirect markers of muscle damage
  • Menopause Doesn’t Mean You Have to Lose a Step BY GREG NUCKOLS
  • 亞東紀念醫院 更年期婦女之症狀介紹及保健
  • 維基百科 更年期

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