作者：許晉耀教練
今年8月，台灣第一屆的大力士比賽即將舉辦，
這也會掀起一波力量訓練風潮。
本篇文章OPTiMAX的晉耀教練將來分享力量訓練的知識與實務經驗給各位。
力量訓練最重要的原則是「專項性」。
其餘準則皆須在此原則下。專項性是設計課表的主軸，
當要應用其他準則時，先回頭看看是否符合專項性原則，
不管再有天賦都一樣，
設計力量課表專項性並非健力、大力士、舉重而已。
越接近運動賽事，提升運動表現，訓練所需要的專項性越高。
而這也一樣可以套用在任何其他運動上，
肌力越強，等於馬達越大顆。
當絕對肌力越強，靠近賽事做專項轉換，就能夠輸出更大的功率。
在任何課表設計前，請優先考量專項性。
例如健力運動裡，５rm比10rm更有專項性 ，
而3rm又比5rm更專項
當然1rm對於健力的專項性就是最高。
如果妳比賽動作是習慣用低背槓深蹲，
那平常訓練時低背槓深蹲就比高背槓更有專項性。
在訓練課表裡的專項性可以分成以下：
- 增加該項運動所需肌群的肌肉量
- 提升基礎肌力
- 效果轉換
健力舉重運動員需要提升1rm的成績 ，
而天秤另一端的馬拉松選手，就需要將上述的肌肉量和肌力最大轉換成長跑的運動表現。
再來複習一次專項性是什麼：
- 動作模式接近比賽動作。
- 訓練次數接近比賽時的實際執行次數
在訓練週期內，我們必須從 最不專項－最專項當週期開始，
我們可以從最不專項的動作開始，以彌補自己體能的弱點。
例如馬拉松選手，保加利亞蹲可能較背槓深蹲有專項。
但是最大肌力可能剛好是選手的弱點，
因此離比賽還有段時間時就可以用背槓深蹲來補強最大肌力弱點，
靠近比賽則選擇專項性較高的保加利雅蹲作為主訓練動作。
那對於健力選手可能剛好相反，
健力選手平常訓練多為雙側動作，因此單腳可能是他們的弱點。
在遠離比賽時可以做保加利亞蹲作為補強，
接近比賽則選擇專項性最高的後背槓深蹲作為主訓練。
如果只練專項動作就好，重量次數稍微調整會怎麼樣呢？
只練專項很容易遇到停滯期，
生理與心理上都會遇到瓶頸，
因為一樣的動作練久了很可能會覺得無聊讓訓練動力減退。
邊際效益遞減也會讓訓練會越來越沒效率。
大原則：當離賽期越近，所需要的訓練就要越專項。
再來另一個重點就是輔助訓練
輔助訓練佔總訓練多少？輔助動作對專項所需肌群的增益有多少？
輔助訓練除了可以增加訓練的豐富和有趣性，
還能補強專項訓練練不到的肌群以及動作模式。
下一篇晉耀將會為大家解說力量訓練的另一個要點「超負荷」
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