力量訓練多的是…你不知道的事(一)

作者:許晉耀教練

今年8月,台灣第一屆的大力士比賽即將舉辦,

這也會掀起一波力量訓練風潮。

Quinn Rooney/Getty Images

本篇文章OPTiMAX的晉耀教練將來分享力量訓練的知識與實務經驗給各位。

力量訓練最重要的原則是「專項性」。

其餘準則皆須在此原則下。專項性是設計課表的主軸,

當要應用其他準則時,先回頭看看是否符合專項性原則,

不管再有天賦都一樣,

設計力量課表專項性並非健力、大力士、舉重而已。

越接近運動賽事,提升運動表現,訓練所需要的專項性越高。

而這也一樣可以套用在任何其他運動上,

肌力越強,等於馬達越大顆。

當絕對肌力越強,靠近賽事做專項轉換,就能夠輸出更大的功率。

在任何課表設計前,請優先考量專項性。

例如健力運動裡,5rm比10rm更有專項性 ,

而3rm又比5rm更專項

當然1rm對於健力的專項性就是最高。

如果妳比賽動作是習慣用低背槓深蹲,

那平常訓練時低背槓深蹲就比高背槓更有專項性。

在訓練課表裡的專項性可以分成以下:

  1. 增加該項運動所需肌群的肌肉量
  2. 提升基礎肌力
  3. 效果轉換

健力舉重運動員需要提升1rm的成績 ,

而天秤另一端的馬拉松選手,就需要將上述的肌肉量和肌力最大轉換成長跑的運動表現。

再來複習一次專項性是什麼:

  1. 動作模式接近比賽動作。
  2. 訓練次數接近比賽時的實際執行次數

在訓練週期內,我們必須從 最不專項-最專項當週期開始,

我們可以從最不專項的動作開始,以彌補自己體能的弱點。

例如馬拉松選手,保加利亞蹲可能較背槓深蹲有專項。

但是最大肌力可能剛好是選手的弱點,

因此離比賽還有段時間時就可以用背槓深蹲來補強最大肌力弱點,

靠近比賽則選擇專項性較高的保加利雅蹲作為主訓練動作。

那對於健力選手可能剛好相反,

健力選手平常訓練多為雙側動作,因此單腳可能是他們的弱點。

在遠離比賽時可以做保加利亞蹲作為補強,

接近比賽則選擇專項性最高的後背槓深蹲作為主訓練。

如果練專項動作就好,重量次數稍微調整會怎麼樣呢?

只練專項很容易遇到停滯期,

生理與心理上都會遇到瓶頸,

因為一樣的動作練久了很可能會覺得無聊讓訓練動力減退。

邊際效益遞減也會讓訓練會越來越沒效率。

大原則:當離賽期越近,所需要的訓練就要越專項。

再來另一個重點就是輔助訓練

輔助訓練佔總訓練多少?輔助動作對專項所需肌群的增益有多少?

輔助訓練除了可以增加訓練的豐富和有趣性,

還能補強專項訓練練不到的肌群以及動作模式。

下一篇晉耀將會為大家解說力量訓練的另一個要點「超負荷」

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