咖啡知多少

相信許多人早上地一杯飲料就是咖啡,曾幾何時咖啡已經成為我們生活中的一部分,愛喝咖啡的妳了解咖啡嗎?頂級醫學期刊JAMA在2022年2月統整了目前咖啡在實證研究中的效用,究竟咖啡因對身體是好還是壞呢?珍妮佛教練來帶大家一起來看看吧!

咖啡因是一種生物鹼,可以刺激中樞神經,有暫時提神的功效。世界三大飲料咖啡、可可、茶都含有咖啡因。在北美高達90%的人每天都會攝取咖啡因,而在台灣則約有55%的人每天都要喝咖啡。除了咖啡,大家也很愛喝的茶、可可、可樂、能量飲料等都含有咖啡因。

人體是如何吸收與代謝咖啡因呢?

我們攝取咖啡因後,會在45分鐘內被胃和小腸吸收到血液裡,因此不到一小時就會開始發揮作用。咖啡因的代謝因人而異,但通常身體要2.5到4.5小時才能代謝掉一半攝取量,但特殊狀況例如懷孕以及吃藥(避孕藥、某些抗憂鬱藥、些心血管藥物與抗生素等)會讓身體排出咖啡因的速度變慢,懷孕女性約為9-11小時,吃避孕藥的女性則會延長到5-10小時。反之抽菸則會增快身體排出咖啡因的速度,縮短半衰期。

咖啡因的益處

適量攝取咖啡因(40-200毫克)可以減輕疲勞、提振精神以及讓反應速度變快。一杯超商中杯美式約含有200毫克。咖啡因有輕微減低食慾的功能,因此可能對減重有幫助。也有研究也發現適量攝取咖啡因與憂鬱症和自殺風險降低有相關。

醫療中的咖啡因

咖啡因的提神和解除疲勞功用也常被拿來作為醫療用途,像是治療新生兒的呼吸中止症,而許多止痛藥也添加咖啡因來治療頭痛。

咖啡因的副作用

對於平常很少攝取咖啡因的人來說,咖啡因可能會讓他們的血壓暫時提高。高劑量的咖啡因可能會導致焦慮、攝取時間過晚孩有可能會讓人難以入睡。咖啡因有成癮性,對於規律使用者停止攝取咖啡因會有戒癮症狀,症狀包含頭痛、疲勞、心情低落等,症狀會在中斷的前兩天達到高峰。對於懷孕女性來說,目前研究發現高劑量的咖啡因與新生兒體重降低有關,因此建議懷孕期間咖啡因攝取量每日不超過200毫克。

咖啡會導致骨質疏鬆嗎

常聽到咖啡喝太多可能會骨質疏鬆,因為咖啡豆含有草酸會抑制鈣質吸收,但其實草酸都在咖啡豆裡面,咖啡萃取出來的液體含有的草酸相當低,攝取咖啡會不會引起骨質疏鬆目前醫界還沒有定論,所以與其擔心喝咖啡會骨鬆,規律肌力訓練以及均衡飲食比較實在。

高劑量咖啡因的影響

高劑量(超過1200毫克)的咖啡因可能會導致咖啡因中毒,症狀是心悸、發抖、嚴重焦慮以及血壓上升。通常是因為咖啡因補劑、能量飲料攝取過量才可能達到這麼高劑量。如果高劑量咖啡因搭配酒會更加危險,可能會有死亡風險。因此只是喝咖啡、茶不太需要擔心,目前咖啡因致死的案例都是因為過度服用咖啡因藥丸。

喝咖啡的可能益處

部分研究發現喝2-5杯中杯咖啡與死亡率降低有關。也有研究發現規律喝咖啡與第二型糖尿病、子宮內膜癌、肝癌、膽囊癌、膽結石、巴金森氏症、肝硬化的罹病風險降低有關。不管是一般咖啡或是去咖啡因咖啡都有用,但是有咖啡因的咖啡效果可能更好。

結論

攝取適量咖啡因目前看來好處不少,但過度攝取還是有許多壞處的,雖然有建議攝取量,但實際上的「適度」是多少還是因人而異的。研究是很好的參考,但還是覺察自己的身體,觀察自己的反應才最重要!

參考資料

  • JAMA patient page: Caffeine and Health
  • 科學online 咖啡因(Caffeine)
  • 照護線上 白映瑜醫師 咖啡因對身體有何影響?來源和量都很重要(懶人包)
  • 維基百科:咖啡因
  • 良醫健康 「喝咖啡」恐引起骨質疏鬆,是真的嗎?骨科權威:會不會有影響,你該這樣看

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