深蹲用翹臀圈有那麼糟嗎?

膝蓋內夾是很多人深蹲會出現的問題,膝蓋內夾是在膝蓋彎曲與伸直時,膝蓋偏離中線往大拇指的地方內扣。會膝蓋往內夾很大的原因是臀肌沒有足夠的力量支撐大腿骨,因而導致過多內收以及內轉。膝蓋內夾會讓前十字韌帶承受過多張力,因為前十字韌帶的主要功能是防止膝蓋過度伸直以及過度內轉。

許多人會在深蹲使用翹臀圈來增加臀肌的感受度,以及利用翹臀圈的阻力來提醒膝蓋要打開不內夾。深蹲到底能不能用翹臀圈目前爭論不休,2020年刊登在BMJ Open Sport&Exercise Medicine的研究 “Barbell back squat: how do resistance bands affect muscle activation and knee kinematics? “就仔細檢視了這個問題。這是第一個使用有負重後背槓深蹲的研究,受試者人數是目前翹臀圈研究中最多的,而且有一半都是女性,所以相當值得參考,我們就一起來看看這篇研究吧!

這個研究問了兩個問題:1. 深蹲使用翹臀圈能不能減少膝內夾(膝外翻)、脛骨內轉,並進而讓前十字韌帶的張力減輕。2.使用翹臀圈能不能在深蹲時活化更多下肢肌肉呢?

研究人員找來了26位受試者,男女各半,這些受試者都必須要有深蹲至少半年的經驗,之前沒有使用過彈力帶。研究人員使用EMG來測量下肢肌肉活化的程度,並用3D動作分析系統來計算受試者們在深蹲時膝蓋外翻以及脛骨內轉的角度。受試者們要做80%、40%1RM的深蹲,並且分別戴上重阻力翹臀圈、輕阻力翹臀圈以及不戴翹臀圈來比較差異。在深蹲的過程(赤腳高背槓腳稍寬於肩5秒做完),研究者們不斷提醒受試者們要把膝蓋打開保持膝蓋不內夾。那研究結果是如何呢?

結果讓人大吃一驚,照理說用起來屁股很有感的翹臀圈應該會讓臀肌更能支撐大腿骨,減少膝蓋內夾、脛骨內轉並進而讓前十字韌帶的張力減少,但數據顯示使用翹臀圈竟然會導致完全相反的結果。無論是男性或是女性受試者,只要有使用翹臀圈,就會讓深蹲離心和向心的過程膝蓋內夾的角度增加,而且阻力越重的翹臀圈還會讓內夾的角度更大。那麼脛骨內轉角度呢?這也跟膝蓋內夾的結果相似,如果有用翹臀圈,脛骨內轉角度就會增加。比起沒有用翹臀圈,在做80%1RM深蹲使用重阻力翹臀圈平均會讓脛骨最大旋轉多1.78度,輕阻力翹臀圈會多1.55度;做40%1RM深蹲使用重阻力翹臀圈會讓脛骨最大內轉角度多1.75度,輕阻力則會多1.93度。這些數據都顯示只要有用翹臀圈,無論是蹲輕蹲重就會讓膝蓋內夾角度和脛骨內轉增加,增加前十字韌帶的張力。

在下肢肌肉活化方面,肌電圖結果顯示使用翹臀圈會顯著增加臀大肌的活化,在使用重阻力翹臀圈做80%1RM深蹲活化臀大肌的程度最高,比沒有使用翹臀圈的多了25%。但在臀中肌、股二頭肌、股四頭肌都沒有看到顯著差異,

這篇研究結果顯示深蹲用翹臀圈的確可以活化更多臀大肌,但卻會增加前十字韌帶受傷的風險。研究者在結論也建議不要使用翹臀圈,因為會增加膝蓋受傷風險增加。那麼深蹲到底可不可以用翹臀圈呢?增加感受度不好嗎?筆者認為增加感受度以及活化臀大肌有很多方式,但訓練最重要的前提是「安全」。用翹臀圈深蹲多半出現在女性訓練課表來增加臀部感受度,但翹臀圈卻會增加膝蓋內扣角度,而這對女性特別的危險,因為女性的前十字韌帶受傷率是男性4-6倍,因此爲了增加感受度而增加受傷機率實在得不償失。

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參考資料

Reece MB, et al. BMJ Open Sp Ex Med 2020;6:e000610. doi:10.1136/bmjsem-2019-000610

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