用想的肌肉就會長大嗎

對於學習任何事物來說,專注是非常重要的。而在阻力訓練上,讓學員專注在要做的動作並且想像所使用的肌群在運作也是教練經常使用的教學手段,這個專注我們在此稱為「注意力聚焦」。注意力聚焦簡單來說就是「在訓練的每一下在想什麼」。通常注意力聚焦有兩種類型,一個是內在聚焦,另一個是外在聚焦。

注意力聚焦有兩種:

  1. 內在聚焦:專注在動作過程中身體要做什麼。像是深蹲站起的時候屁股要出力、二頭彎舉時想著二頭用力。
  2. 外在聚焦:專注在外在環境或是動作的結果。像是深蹲站起來的時候想著要把地板踩離身體,肩推時想著把重量舉到頭頂。

注意力聚焦的實證研究發現了什麼?

目前發現如果要提升運動的「表現」,外在聚焦會是最好的方式,也就是專注在動作的結果。有篇研究回顧了超過50份關於注意力聚焦的文獻,發現超過90%的文獻都指出外在注意對動作學習的幫助比內在注意大,而且效果橫跨各種運動,因此對於想要提升運動表現的人來說,使用外在聚焦是有相當強的實證支持的。

💡 提升運動表現,「外在聚焦」的效果最好。

現在我們來看注意力聚焦對阻力訓練的幫助,目前發現外在聚焦會增加動作的經濟性,也就是用更少輸入達到更多輸出,提升動作的經濟性。

動作更有效率會讓動作學習的效果更好,但是對於目標不是提升運動表現,而是想要讓肌肉更大的人來說外在聚焦也是個好辦法嗎?

健美訓練非常強調大腦與肌肉的連結(mind-muscle connection),也就是在訓練的時候要去想著要訓練的肌群,藉此來增加神經驅動該肌肉的能力,理論上這個方法會目標肌肉更活化,協同肌群在該動作的參與度會減少。但是讓肌肉更活化就會讓肌肉更大嗎?

首先我們來看看內在聚焦到底能不能增加目標肌群的活化程度。已有數篇研究顯示低強度阻力訓練時,內在聚焦可以增加目標肌群的活化,但值得注意的是增加的程度會隨著訓練強度的增加而減少,訓練強度達到80%1RM時,活化的效益就會大幅降低。為什麼會這樣呢?科學家們認為這可能跟「大小法則」有關。低強度的阻力訓練能徵召的運動單位少,高強度阻力訓練本來就能徵召大部分肌肉,因此如果你的訓練強度已經在85%以上,再怎麼去想肌肉用力,這時候你可以用意志力增加活化的肌肉本來就更少。如果你的阻力訓練是在高強度區(超過85%1RM),使用內在聚焦策略的效益就會極低,因為這既不太能增加該目標肌群的活化程度,又有可能會限制發力。

再來我們來看內在聚焦會讓肌肉活化程度更高,是不是可以導到肌肉可以長更大呢?目前對此的研究並不多。少數研究有發現肌肉活化程度高與更多肌肥大是有關連的。Brad Schoenfeld在2018年發表了第一個針對內在與外在聚焦對肌肥大影響差異的研究。30位沒訓練過的男性被隨機分配到兩組,兩組都做二頭彎舉以及腿伸,但一組使用內在聚焦(訓練時想著二頭/股四頭肌出力),另一組則使用外在聚焦(想著把重量舉起來),訓練時間為一週三次,八週後研究人員發現,內在聚焦組在肘屈肌群增加的厚度顯著高於外在聚焦組,分別為12.9% v.s. 6.9%,但是在股四頭肌肌群上兩組沒有差異。

Brad Schoenfeld的研究讓我們看到了一個很有趣的問題,為什麼內在聚焦會對上肢肌肥大有幫助,對下肢卻沒有用呢?

Brad Schoenfeld 認為在實務上許多人會發現比較容易用意志控制上肢肌群,但是下肢就比較困難了。這可能是跟動作控制以及神經可塑性有關。因為我們通常是用手在做精細的動作,像是寫字、畫畫,這些都需要更多大腦協調來達到好的動作控制,但是下肢則主要是做大動作,像是行走、跑步、跳躍等不需要思考與精細控制的動作模式,因此本來就常做小而精細動作的上肢較能用意志控制,主要拿來做大動作力量輸出的下肢就比較難了。但這代表下肢不能以意志增加活化並提高肌肥大嗎?我想並不是,由於此研究的對象都沒訓練經驗,因此可能無法將研究結果應用在長期規律阻力訓練者身上,內在聚焦對下肢的肌肥大是否有實際助益,目前還需要更多研究。

💡 內在聚焦對下肢的肌肥大目前還需要更多研究

如何把內在和外在聚焦應用在訓練上

什麼時候該使用內在聚焦,又該在什麼時候使用外在聚焦呢?這應該要看妳的目標是什麼。如果妳是一個運動員想要提升比賽的運動表現,那麼使用外在聚焦會比較好,這裡說的運動包含舉重、健力、大力士等力量型運動員追求突破1RM的運動表現,或是籃球、田徑運動員想要跳得更遠、更高、跑的更快,以及想要增加跑步經濟性的跑者們等等。 但如果你想要的是肌肉活化更高,那麼使用內在聚焦會是比較好的選擇,像是健美運動員或是想要追求肌肉長更大的訓練者,訓練中專注在目標肌群或許會帶來更多的肌肥大。 Bret Contreras 和 Brad Schoenfeld認為可能是因為肌肥大的三大元素,機械張力、代謝壓力以及肌肉損傷的程度會在訓練者使用內在聚焦策略時增加,但此策略目前看來在相對低強度訓練(80%以下)上會比較管用,如果妳這次要做的重量是高強度,那麼使用外在聚焦會是比較好的方法。

我是珍妮佛教練,我們下次見

參考文獻:

  • Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. by Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA and Bret Contreras, MA, CSCS
  • Science and Development of Muscle Hypertrophy, p.182 Attentional Focus and Muscle Hypertrophy, by by Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA
  • Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training.

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