更年期會讓恢復力下降嗎

隨著卵巢功能退化,不再週期性排卵、分泌的女性賀爾蒙(雌激素、黃體素等)會逐漸降低,女性在45-52歲這段期間通常會進入更年期,這段期間通常會伴隨身體不適,像是熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、心悸、失眠、憂鬱、尿道炎等等,隨著女性賀爾蒙分泌低到一定程度後,女性的月經會完全消失,如果超過一年以上就算停經。

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2021回顧與2022展望

2021年實在太多事情發生了。

開始正視自己的身心,活在當下,應該是我2021年學到最重要的一堂課。

謝謝2021年的自己努力活著。

2021充滿了改變,嘗試與學習突破舒適圈,上半年跨領域考進了物治所,在即將離開學校充滿不確定感的最後一學期,受到我一直覺得很厲害的思翰邀請進了我目前任職的公司Optimax. Taipei 動作重塑與肌力訓練中心。

正當我覺得我要起飛的時候,疫情毫不留情地侵襲了台灣,在疫情三級警戒的三個月裡,居家隔離迫使我必須要開始跟自己相處,相處過程非常的不舒服,我必須面對自己長久以來的焦慮,過往能夠以忙碌來忽視壓抑的恐慌焦慮沒有自信等等的負面情緒,在必須居家隔離的這三個月,向我排山倒海似地襲來。在隔離期間我幾乎無法睡個好覺,即使有助眠劑和各種冥想都沒有辦法平息我的焦慮和恐慌,在這段期間我開始閱讀心理相關書籍,以及在心理師好友pei的推薦下讀了正念減壓自學全書,了解正念覺察並開始將其實際運用在生活中。這個過程很痛苦,不是什麼一接觸到正念就立刻人生就改變了的概念,現在也是一直不斷在練習正念覺察,將心安住在當下但我努力走了下來,謝謝自己。

在疫情解封後也正逢研究所開學以及正職工作開始,研究所、實驗室事務、自己的研究進度、自媒體寫作、正職工作、教練課、訓練、自我進修和家庭,我那段時間幾乎完全無法喘息片刻,在這段時間我的情緒一直處在極度高張,身體也極為疲憊,而且要面對疫情後肌力體能大幅滑落的現實,幸好在疫情期間接觸到了自我覺察,我認知到我必須善待自己的身心,凡是被我忽視的必定反撲,百般思索下決定休學,暫停學業的確非常可惜,我的生涯規劃也因此必須大幅度調整,我也必須要面對自己對自己最尖銳的質疑,是不是抗壓力太差了?是不是覺悟不夠?別人可以為什麼妳不可以?是不是因為能力不夠才要逃避?是不是太軟弱了?為什麼再撐一下也不行?這麼好的環境為什麼可以放棄?這段期間非常感謝周遭的朋友們給我寶貴的建議,最後毅然決然選擇休學,現在回想起來也相當感謝那時做的決定,否則現在的身心狀態可能就比當時更差了,沒有休學的話也沒有時間精力去接觸學習到我現在非常喜歡的事物。一切都是過程,但謝謝支持我的妳們,也謝謝願意正視自身身心的我。

在疫情被迫放假期間我也開始寫文章,經營自己的社群媒體品牌,如果沒有疫情侵襲很可能我到現在都還沒有開始。很幸運我寫的文章被許多人看見,得到許多人的鼓勵與分享,也因為這樣認識了許多人,在這段寫作過程中有幾次很想放棄很生氣很迷茫覺得自己很爛不知道怎麼辦,但感謝鼓勵過我的你們跟我說就一直寫不要怕,我也慢慢體認到沒有人一開始就很厲害,要開始了才有進步的可能。每一次的寫作輸出也讓我有機會可以將所讀到的知識更加內化,得到妳們的認同和回應也讓我覺得我不孤單。此外能夠藉由寫作將我認為重要的議題(女性主義、運動科學中的女性樣本不足、跨性別參賽、跨權、身體形象等等)傳達給更多人也是意外之喜。Writing empowers me.

2021年最後的幾個月雖然休學了,但我的學習之路還是沒有停歇,接觸到NKT、Immaculate Dissection、Gray Institute 3D maps Cafs,感謝現在的老闆Alisha手把手帶我真正認識動作評估,補足我作為教練最弱的一塊拼圖,讓我的解決問題能力更好,然後我一開始真的是白目白目不知道她真的很厲害常常頂嘴質疑她,後面才了解到啊幹她真的好棒喔,而且也謝謝她很細心包容我。過往我在團隊的角色常常都是管理者等照顧別人的角色,學習成為團隊成員,接受到大家的包容實在很開心,可以專注在專業上實在很感念,真的非常謝謝思翰邀請我加入Optimax這個大家庭,讓我可以認識到Alisha和晉耀並能夠與大家一起共事。

除了今年有好的工作,我也認識到師傅蓋伯,雖然上課一直被念一直被念一直被念一直被念一直被念一直被念,但蓋伯讓我知道在專業上深化變成職人是什麼樣子,要更認真對待自己的專業,並且留心細節。也謝謝蓋伯之前在我身心接近崩潰的時候好好開導我,不只是我壺鈴的老師也是我人生的老師。

最後突然想到,過往困擾我近三年之久的坐骨神經痛現在幾乎完全痊癒,去年這時常常晚上會痛醒、思考要怎麼樣睡枕頭墊哪裡才不會痛,現在痛麻完全沒有了,左腳的感覺雖然還差右腳一些,動作控制上也因為長久以來的疼痛影響兩邊有所差異,但不痛這件事實在太爽了。謝謝我的身體!

2021年跌宕起伏,感謝讓我得到這麼寶貴的體驗。

2022年希望也是好的一年,讓我繼續體驗人生,不免俗還是要列出新年新希望,希望新的一年我可以

  • 善待自己的身心,學會好好休息,把身心健康放第一。
  • 把時間花在對的人身上,珍惜每一份善意。
  • 坦承面對以及不過度苛責自己。
  • 繼續寫作,2021年的文章以50篇為目標,要把文也貼在荒廢的FB粉專。
  • 深化解剖學、肌動學和神經科學,提升問題解決能力和速度,繼續優化教學品質。
  • 再忙也不可以忽略訓練,一週至少3次,唯有自己好好走過訓練這條路才能去當別人的引路人。
  • 三項總和達到300以及壺鈴技術提升。
  • 開始分享自己的閱讀心得。

新的一年希望大家繼續指教,

我是珍妮佛教練,我們下次見

慢呼吸與大腦

你可能有聽說過現代人越來越焦慮,壓力越來越大,光是去年2020年台灣就有203萬人因為情緒問題求助身心科,那你知道呼吸會跟我們的情緒以及大腦有關係嗎?在緊張狀態下,我們的呼吸是淺而短,放鬆狀態則是深而長

越來越快的呼吸

根據歷年的呼吸研究,成人的呼吸頻率有越來越快的趨勢。在1940年代,健康成人呼吸率約為每分鐘10次,到了1980年代,爬升到每分鐘12次,而在2020年,對健康成人的呼吸率估計約在每分鐘12-20次之間,逼近過去的兩倍。我們在緊張的狀態下呼吸總是淺而短,歷年的研究可以印證現代人越來越緊張的說法,因為我們在緊張的狀態下呼吸總是淺而短。

放慢呼吸對心理的影響

慢呼吸可以改善我們的心率變異性,心率變異性是衡量每次心跳之間時間變異的指標,是由我們的自律神經系統所控制。自律神經系統調節我們的心率、血壓、呼吸和消化等等,並包含了兩大系統:交感神經系統和副交感神經系統,交感神經就是常聽到的戰或逃系統,而副交感神經是放鬆與休養生息系統,當我們面對挑戰時,交感神經系統會讓我們的身體緊張活躍應對挑戰,在緊張狀況過去後,副交感神經系統就會接受讓我們的身體回復平靜好好休息。我們的大腦不斷在下丘腦處理身體的信息,下丘腦通過自律神經系統發送刺激或是放鬆的訊號調控身體,自律神經系統反映了我們當下的狀態,而心率變異性就是來衡量自律系統是否處於平衡狀態的好方法。

如果我們的身體常常處在緊張狀態,那麼心率變異性就會變小,如果我們是處在放鬆的狀態,心率變異性就會很大,也就是如果我們的心率變異性越高就代表我們的自律神經是處在一個健康的平衡狀態,交感神經與副交感神經之間的轉換具有強大的靈活性。

慢呼吸刺激迷走神經

我們的橫隔膜有一個食管裂孔,裡面有食管和迷走神經通過。放慢呼吸能增加副交感神經的活動,交感神經負責放鬆與消化,反之淺而快的呼吸會讓交感神經的活動增加,而交感神經就是主掌戰與逃,讓我們更緊張,研究發現憂鬱症和焦慮症的症狀都可以藉由放慢呼吸的控制練習(一分鐘6次以下)來緩解,甚至對失眠以及減輕疼痛也有效果。

慢呼吸可以刺激迷走神經 (vagus nerve ) 來改善我們的自律神經功能。迷走神經是副交感神經其中一叢,在偵測到壓力太高時,迷走神經會把心跳、循環和器官的功能變慢,可是在長期壓力下,迷走神經會與自律神經和體內器官之間的交流會失調,我們無法控制大部分器官怎麼樣活動,但我們可以選擇如何呼吸,呼吸是我們可以刻意控制的自主功能。慢呼吸可以刺激迷走神經跟與各個器官之間的交流,讓交感神經放手給副交感神經負責,使我們的神經系統能更快地從戰鬥模式切換成放鬆模式,讓我們的心跳變慢、血壓降低。

慢呼吸與腦波

研究發現慢呼吸與大腦alpha波的增加有關,alpha波通常在我們身心輕鬆而注意力集中時會出現,科科學家們推論慢呼吸會讓我們的注意力集中在自身,讓我們對外在的感知下降,使我們大腦的alpha波和預設模式網路(DMN)協調性增加。DMN是沒在做有意識的活動時也在運作的大腦基本迴路,近年來發現DMN與創造力有密切相關。慢呼吸與視丘和嗅球主導的皮質活動有關,而必須要注意的是所有慢呼吸都必須要用鼻子吸氣。我們的鼻竇會釋放大量的一氧化氮,一氧化氮在促進循環和送氧給身體細胞的過程有相當重要的角色,鼻呼吸可以讓一氧化氮增加六倍,比起沒有用到鼻竇的嘴呼吸,能吸收的氧氣多18%,此外鼻呼吸還能淨化、暖化、加濕空氣,規律的將空氣吸入鼻腔,會刺激我們鼻腔內嗅覺上皮,嗅覺上皮的粘膜有許多嗅覺接受器並與嗅覺神經相連結,嗅覺神經會將訊號傳到大腦的嗅核、杏仁核、梨狀皮質、丘腦、下視丘、海馬迴以及眶額葉皮質,目前的研究結果已確認鼻子慢呼吸在大腦、自律神經、心理的好處。

祈禱 慢呼吸 冥想

幾乎在所有的冥想練習裡,呼吸對於達到入定忘我狀態都是必須的,瑜伽的呼吸法pragnayama就是藉由調控呼吸的頻率、吸氣與呼氣的比率,來加強使用者的身體對能量的利用和控制,並達到身心靈合一的狀態。而在許多宗教祈禱、念誦等儀式也使用相似的慢呼吸模式,包含佛教的六字大明咒、昆達里尼瑜伽、印度教的身印和舌印、天主教的聖母經以及中國道教、日本、非洲、夏威夷、北美原住民等文化區,都發展出同樣的祈禱技巧,也就是一分鐘呼吸約5.5次的慢呼吸模式來達到靜心效果。而研究發現這樣的慢呼吸祈禱可以讓受試者大腦的血流增加,體內系統進入彼此協調一致,甚至可以拿來治療憂鬱症和焦慮症患者,這種呼吸模式也被稱為「共振呼吸法」(resonant breathing)或諧振式呼吸法(Conherent breathing)。

慢呼吸尚待研究釐清

目前科學家對於放慢呼吸是怎麼帶來這麼多好處的實際機制還沒有完全了解,但有些科學家認為可能與在胸口附近的感覺神經有關。當我們深呼吸的時候會感覺到胸口的擴張感,這個感覺來自於負責偵測肺部擴張的感覺神經,吐氣時我們的橫隔膜會放鬆,胸廓有相對運動以及對通往心臟的血管產生壓力,進而引發我們動脈中的壓力感受器,這些受器會把訊息傳到腦幹,使我們身體的其他部位也一起與呼吸的頻率同步,進入放鬆模式。如果是淺而快的呼吸就不會有這樣的同步反應。

好好呼吸

專注在呼吸可以幫我們覺察到現在的呼吸狀態,幫助我們的呼吸放慢,並且與心中的雜念保持一些距離。你可以先找一個舒服的地方做或是躺,用鼻子吸氣讓空氣進入胸口再到下腹,感覺肚子裡面有一個氣球被你灌滿,專注在吸氣與呼吸時身體帶給你的反饋,空氣流進你的鼻腔到肚子裡面,最後再用鼻子或嘴巴吐氣,吸氣四秒,吐氣六秒以上,練習十分鐘。 每天練習一到兩次,睡眠前更好,如果睡前將吸氣和吐氣調整成1:2會讓我們的身體更放鬆有助入眠

我是珍妮佛教練,我們下次見

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ref:

  • Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. Published 2018 Sep 7. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  • Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817
  • James Nestor 3.3秒的呼吸奧秘
  • John Hopkins Medicine: Vital Signs (Body Temperature, Pulse Rate, Respiration Rate, Blood Pressure)

核心穩定(一)

核心的穩定性是我們可以做出良好動作的基石,而軀幹的穩定性其實是由主動穩定的肌肉和骨骼韌帶被動構造所提供,並由神經系統指揮。核心穩定指的是讓脊椎和骨盆在動作時保持良好的控制和平衡,且沒有其他代償。而核心穩定需要軀幹的深層穩定肌群和表層動作肌群相互合作,位在脊椎深層的穩定肌群能提供脊椎與脊椎間的穩定,像是多裂肌、腹橫肌、棘間肌、橫突間肌;位在脊椎表層的動作肌群(例如腹直肌、豎脊肌群)可以讓我們的軀幹產生動作,或是在負重時轉換成協助穩定核心。Bergmark在1989年提出局部和整體肌肉系統來解釋脊椎的力學模型。局部肌肉就是軀幹深層穩定肌群,整體肌肉系統就是負責動作的淺層動作肌群。

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深呼吸

呼吸是我們出生所做的第一件事,也是我們在死亡來臨時做的最後一件事。一個健康的成人在靜止狀態時,每分鐘呼吸的正常頻率約為12~20次,一天呼吸的次數會超過兩萬次,呼吸在我們的生命中是如此自然的存在,但也因為這樣,我們往往會忽略呼吸的重要性。

生病會讓呼吸變快

一份超過15000人的研究顯示,呼吸能做為醫生預測病人病情是否會惡化的指標。呼吸頻率偏高的病人病情惡化的機率較高,比起呼吸頻率正常的病人,這些呼吸頻率偏高的病人回到醫院的比率也較高。

p.s. 如果是因為運動或是冥想等呼吸訓練而讓呼吸頻率高或是低於正常的一分鐘12-20次區間,不代表有任何問題喔!

以下列出會導致呼吸頻率變快的因素:

  • 焦慮/害怕:焦慮或是狀態會使我們的身體開啟戰或逃模式,呼吸變得急促甚至是過度換氣。但是度過焦慮狀態後呼吸頻率通常會回復正常。
  • 發燒:當身體溫度因為發燒而增加時,呼吸頻率也會增加,這是因為我們的身體想要降溫。
  • 呼吸疾病:許多肺部疾病像是哮喘、肺炎以及慢性阻塞性肺病會讓呼吸變得困難,導致呼吸頻率上升。
  • 心血管疾病:如果心臟無法有效把氧氣送到各個器官,那麼身體會藉由呼吸增快來幫助送氧。
  • 缺水:在缺水時身體為了要幫忙把能量送到細胞來提升呼吸頻率。

健康與呼吸是雙向關係

疾病會影響我們的呼吸,但這並不是一個單向的關係,我們的呼吸也是會對我們的身體產生影響的。控制呼吸來促進健康在東方文化相當常見,像是印度的瑜珈就常常以冥想結合各種呼吸覺察控制的方式來達到身心靈平衡。而在中國武術例如太極和氣功也常透過呼吸吐納來達到強身健體的效果。無論是哪種呼吸控制技巧,幾乎都會有深呼吸或是將呼吸頻率放慢這個元素。刻意讓呼吸緩慢深長會對身體有什麼影響呢?來看看實證研究怎麼說吧?

呼吸對生理的影響

一般人每分鐘的呼吸大約介於10-20這個區間,最近的研究發現快而淺的呼吸會帶來許多問題,包括增加焦慮、憂鬱以及血壓變高。可是如果專注在呼吸上把呼吸變得深而慢,對我們心理和身體就有許多好處。那呼吸要變多慢呢?目前實證研究發現大概放慢呼吸到每分鐘6次,就可以讓我們身體和大腦放鬆。

我們主要的呼吸肌是橫隔膜,吸氣的時候橫隔膜會下降收縮,將我們的下面幾根肋骨前後左右都撐開讓胸廓擴張,胸廓擴張會讓腹部的壓力變大,胸壓減少、肺部內的壓力變得比大氣壓小,使得空氣可以流入肺部,吐氣的時候橫隔膜會放鬆回到原來的位置,讓胸腔體積縮小,使得胸腔壓力增大,並進而導致肺部的壓力比大氣壓力大,使得空氣可以流出肺。

放慢呼吸對呼吸系統的影響

我們每分鐘的通氣量是由呼吸速率乘以吸氣量所決定,當呼吸放慢的時候,我們的呼吸量勢必會增加,否則就有可能會導致高碳酸血症,因此身體為了要維持呼吸的恆定就得呼吸的更深,讓吸氣量更大,而吸氣量變大就需要我們的呼吸肌橫隔膜收縮和放鬆的更多,因此放慢呼吸可以讓橫隔膜充分收縮與放鬆,活動空間變得更大,反之如果你的呼吸是淺而短,橫隔膜就無法得到充分的活動。

肺部並不是百分之百使用,有一些肺泡的死角(學名為肺泡無效死腔)其實是閒置沒有在使用,深長的呼吸可以增加我們呼吸的效率,因為深呼吸可以增加肺泡的徵召,讓這些平常沒有在工作的肺泡出來,因此能減少肺泡死角。目前研究發現放慢呼吸到一分鐘6次可以有效增加肺泡的通氣量,並且能增加動脈血氧濃度。反之,如果呼吸是淺而短,肺部的最下方就不會充到氣,增加肺泡的死角,無助於呼吸的效率,而且還會增加壓力和焦慮感。

放慢呼吸對心血管系統的影響

讓呼吸緩慢深長的另一個好處是增加靜脈回流,呼吸放慢到一分鐘6次就會有效,而且如果是用橫隔膜呼吸的話效果會更好。因為橫隔膜在解剖位置上與心臟相連,並且能夠支撐心臟。橫隔膜中有主動脈和下腔靜脈通過,慢而長的呼吸需要橫隔膜收縮更多,影響到中間經過的下腔靜脈和主動脈因而能促進靜脈回流、血管舒縮、增加動脈血液含氧。靜脈回流增加還會帶來一系列的連鎖反應,會使血液回到右心房的量變多,使我們心臟打出的血更多,讓心臟輸出更多。緩慢深長的呼吸目前已有研究發現可以減少平均血壓,高血壓患者在刻意放慢呼吸的練習後血壓有顯著降低。

放慢呼吸對心理的影響

我們的橫隔膜有一個食管裂孔,裡面有食管和迷走神經通過。放慢呼吸能增加副交感神經的活動,交感神經負責放鬆與消化,反之淺而快的呼吸會讓交感神經的活動增加,而交感神經就是主掌戰與逃,讓我們更緊張,研究發現憂鬱症和焦慮症的症狀都可以藉由放慢呼吸的控制練習來緩解,甚至對失眠以及減輕疼痛也有效果。

放慢呼吸會增加迷走神經的活動,在緩解緊張和焦慮上,迷走神經的作用特別重要,因為可以讓我們的身體從戰或逃回到休息狀態,藉由放慢呼吸可以把我們的神經切換到放鬆模式,使呼吸放慢以及血壓降低。

目前科學家對於放慢呼吸是怎麼帶來這麼多好處的實際機制還沒有完全了解,但有些科學家認為可能與在胸口附近的感覺神經有關。當我們深呼吸的時候會感覺到胸口的擴張感,這個感覺來自於負責偵測肺部擴張的感覺神經,吐氣時我們的橫隔膜會放鬆,胸廓有相對運動以及對通往心臟的血管產生壓力,進而引發我們動脈中的壓力感受器,這些受器會把訊息傳到腦幹,使我們身體的其他部位也一起與呼吸的頻率同步,進入放鬆模式。如果是淺而快的呼吸就不會有這樣的同步反應。

一起來練習呼吸

放慢呼吸的好處那麼多,那麼我們就一起來練習吧!

專注在呼吸可以幫我們覺察到現在的呼吸狀態,幫助我們的呼吸放慢,並且與心中的雜念保持一些距離。你可以先找一個舒服的地方做或是躺,用鼻子吸氣讓空氣進入胸口再到下腹,感覺肚子裡面有一個氣球被你灌滿,專注在吸氣與呼吸時身體帶給你的反饋,空氣流進你的鼻腔到肚子裡面,最後再用鼻子或嘴巴吐氣,吸氣四秒,吐氣四到六秒或是以上。

下是一些呼吸練習的小訣竅可能會對妳有幫助:

  • 練習的地方盡可能舒適和安靜。
  • 不要過度努力,接受並且覺察現在的狀態,不需要一次就要做到最好,不然可能會讓妳更緊張。
  • 要讓身體開始放鬆需要將我們的注意力從壓力源轉到呼吸的節律,因此必須要專注在呼吸的節律。
  • 每天練習一到兩次,睡眠前更好,如果睡前將吸氣和吐氣調整成1:2會讓我們的身體更放鬆有助入眠,例如吸3秒吐6秒。
  • 每天可以練習10-20分鐘,一手放在胸口一手放在肚子,專心感覺在呼吸時胸廓和肚子的起伏是一致的。

我是珍妮佛教練,我們下次見。

參考文獻:

McGill只有脊椎中立嗎?

Squat University在2021年11月1日發佈了一則訪問影片,影片中Dr. Aaron Horschig訪問了曾贏得2019世界最強壯男人的Martins Licis以及脊椎生物力學大師Stuart McGill,討論在大力士比賽項目中的抱大石項目的脊椎屈曲圓背抱法,此集的含金量超級高,McGill也在此影片澄清了很多人對McGill Method的誤解,將影片中McGill的澄清翻譯為中文,期待能讓更多人了解McGill本人的說法。
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訓練量減少了會不會肌肉掉光光

如果妳對重量訓練有一定的了解,就會知道肌肥大的重點在於訓練量。如果妳不太了解訓練量也沒關係,今天妳就學到了:訓練量= 次數*組數*重量。肌肥大訓練研究權威Brad Schoenfeld、Dan Ogborn、James Krieger等人的研究都發現了,對於想要訓練的肌群,持續至少6週,每週練10組以上的人會比練少於5組的人肌肉成長近兩倍(9.8% vs. 5.4%)。

訓練量= 次數x組數x重量

保持肌肉量與肌力的最低訓練量

我們知道了訓練量要夠高才能提高肌肉成長的速度,那麼訓練量至少要到多少才能避免肌肉流失呢?找尋訓練的最低劑量是目前學界很有興趣探討的主題。Bickel等人發現先經過16週阻力訓練的年輕人,如果讓他們的訓練量減少66%或是90%,減少訓練量的時間長達32週,這群年輕人的肌肉截面積都沒有顯著降低!那麼對於肌肉流失效率比較高的老年人,結果會不會不一樣呢?

2021年7月發表在國際運動醫學期刊的研究就試圖解答這個問題。研究人員們找來了57位將近70歲沒有在運動的女性參與實驗,研究人員先讓她們進行20週的重量訓練,一週三練,訓練部位涵蓋胸、背、大腿、小腿、和手臂,各做3組8-12下,以機械式訓練為主,每次訓練都會有專業人士在旁邊監督動作。強度都是循序漸進,如果可以漂亮做完12下連續兩組,那麼研究人員就會加強度,上肢加2-5%,下肢+5-10%。

20週後研究人員用DXA儀器測量她們的身體組成,也測量了他們的「最大肌力」,想當然爾經過20週的訓練這些人的肌肉量和最大肌力都有大幅成長(胸推肌力+16.3%、股四頭肌力+23.9%、二頭肌力+32.1%、上肢肌肉量+7.9%、下肢肌肉量+4.3%、軀幹肌肉量+3.2%)。

接下來他們把這些人隨機分成三組,第一組(MV)維持原來的訓練量,也就是保持3組的訓練量,第二組(RV1)改成一個訓練只練1組(訓練量下降66%),第三組(RV2)變成一個訓練只練2組(訓練量下降33%),受試者們根據新的組別持續訓練八週。八週後研究人員再測量一次受試者們的身體組成和最大肌力。令人驚訝的是,無論訓練量降低33%或是66%,在這些老年女性受試者的身上都沒有看到顯著的肌肉量和肌力下降,甚至在訓練量降低66%的受試者最大肌力也有微幅成長(胸推+9.4%、腿伸+0.2%、二頭彎舉+2.6%)。

所以這代表了什麼?

這篇新研究告訴我們,老年女性在經過5個月阻力訓練後,就算降低訓練量66%達到8週,肌肉量也不會有顯著下降,甚至肌力還是可以有小幅度增長。

所以阻力訓練真的是一個很好的投資,只要持續練習,即使有一段時間妳可能比較忙碌無法保持訓練量,肌肉量和肌力也不會那麼快離開妳。雖然肌肉長得很慢,但是也不會那麼容易就離開。

不管練多練少,有練就很好!

我是珍妮佛教練,我們下次見!