「愈動愈成功」讀書心得,運動如何讓妳成為更好的自己。


不知道妳有沒有這樣的體驗,在家一整天滑手機看劇心情和精神沒有比較好,還很容易胡思亂想,但是只要出去走一走動動身體,心情就突然暢快很多。這是我在去年疫情期間的體悟,而為為什麼動一動心情比較好就在「愈動愈成功」這本書中有詳細的說明。


感謝采實文化的邀請讓我試閱這次要介紹的「愈動愈成功」。「愈動愈成功」以歷史與實證研究為本,以嶄新的視角闡釋人類為什麼需要不斷動,並會如何藉由不同的運動形式達到提升自信、增加生產力和成為更好的自己。



過去我們常常覺得身心是分離的,個體對於客觀存在的認知取決於她的大腦所接受的刺激,桶中之腦或是以此延伸發展的駭客任務都以此為本,身體只是聽從大腦的指令。但其實大腦與身體並不是這樣上對下的單向關係,而是身體、大腦、環境的三方互動關係。這在教學過程中也常會看到,常常我在教學時,固然會口語解釋此動作是怎麼做的,但聽懂了不代表做得到,本體感覺也不一定正確。必須要不斷讓學生練習,並給予反饋,藉由身體與環境的互動和教練的眼睛來讓學生學會如何正確執行一個訓練動作。有時候甚至會要求學生不要想太多,把口語提示精簡來讓學生專心在動作的執行。因此在教學實務上,的確可以看到身體、頭腦、理解系統必須透過真實生活中的動作訓練才能發揮作用,而不是在心裡的虛擬世界想通就能發揮在真實生活裡。



而在疫情期間世界各大城市的隔離、封城、或是自主管理減少出門與隨之而來罹患憂鬱症人口的暴增,似乎也證明了此書所說我們對世界的理解與我們的結構和移動方式密不可分。當我們減少外出,自然走路或是從事其他輕度運動的頻率和運動量就少很多,久坐不動不只會讓許多慢性疾病的風險上升,也與憂鬱、焦慮等身心症有正相關,我想這跟久坐不動很容易讓人覺得生活停滯不前很有關係,如果當妳覺得生活陷入瓶頸,就起來動一動出去走一走吧,身體的活動會讓我們的大腦有「前進」的感覺,也可以讓身體更健康。


書中所提的重量訓練能提升自我價值感我也相當同意。我們與世界互動的方式其實就是靠身體的力量,如果沒有力量舉起手指、邁開步伐、跑步、或是因此要不斷麻煩別人,即使內心世界再強大,也會因為不斷在與環境互動中所感受到的挫敗感到無力。肌力訓練可以直接讓一個人的肌力提升,拿起原來拿不起的東西,面對外在世界得到更多自信,而另一個不同於其他訓練就是如果操作得宜肌力進步可以長達十數年,神經骨質肌肉等軟組織不斷向上提升,並且還能將強化的力量轉換到其他運動,讓人跳得更遠、跑更快、更有爆發力。當我們更有餘裕面對生活的挑戰、並意識到自己的進步時,就比較不會因為與環境的互動而讓自我價值感降低,自我懷疑減少並將注意力放在當下該做的事,這是我本人在肌力訓練中所得到的寶貴經驗之一。



我推薦這本書給大家,有運動的人可以藉由這本書知道運動對於身心靈的好處,而沒有運動的人也可以藉由這本書了解運動其實可以大幅度提振心情、生產力和自我價值。

我是珍妮佛教練,我們下次見。

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下背痛十大迷思

根據健保署資料庫,有70~85%的台灣人在一生中至少都會有一次嚴重下背痛困擾,因為背痛求診的人數僅次於感冒,光是一年健保花在背痛上就超過76億。疼痛不止會影響我們生理、心理、經濟與人際關係,也會產生許多直接和間接的醫療和社會成本。疼痛本身就已經夠讓人困擾了,如果對自身的疼痛還抱持著錯誤迷思的話,還有可能會讓疼痛本身以及造成的失能、醫療社會等成本上升。所以這篇文章將會根據實證研究分析關於下背痛的十大迷思,讓大家知道目前實證研究看到的是什麼。

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訓練前一直滑手機會怎麼樣?

心理疲勞會不會影響訓練是目前運動表現研究的新興題材。做燒腦的事情,像是算數學、寫報告、寫作等等都是會對我們大腦造成高度認知負荷的事,而滑手機用IG或是FB等社交軟體也會對我們的認知產生負荷,並導致心理疲勞。

大部分研究心理疲勞對運動的影響都集中在有氧耐力訓練,可是只有少部分是研究對阻力訓練的影響。 Pageux and Lepers在2018年回顧了15篇研究,這些研究主要是針對進行30-100分鐘認知測試後的心理疲勞對跑步或是單車等耐力訓練的影響。其中13篇研究顯示心理疲勞會立即降低有氧耐力運動表現。訓練前連續使用30分鐘手機社交軟體(例如FB、IG),就會影響100公尺和200公尺的游泳表現。

那對於阻力訓練呢?

2021年發表在Perceptual and Motor Skill上的Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study 就探討了訓練前滑手機對重訓表現的影響。

實驗方法

  • 研究對象共8男8女,重訓經驗介於1-5年,一週練超過三次。
  • 平均年齡24.8歲,平均體重是73.1公斤,15RM史密斯深蹲重量平均為75.2公斤。
  • 實驗前先請受試者們到實驗室紀錄他們蹲三組80%15RM力竭組總訓練量,並在每組都記錄RPE,記錄心理疲勞、心跳變異數以及恢復品質。
  • 實驗設計為隨機分配單盲交叉試驗。
  • 在實驗前三小時要求受試者避免做會造成認知負荷的事,像是寫作、算數學,並且不能喝咖啡、抽菸以及用手機。
  • 將他們隨機分配為兩組,手機組在訓練前連續用30分鐘社交軟體(FB,IG,Twitter等),控制組則是看30分鐘的NASA紀錄片。
  • 實驗後10分鐘分析受試者們的心理疲勞程度、訓練動機強度,並用史密斯機蹲三組80%15RM重量蹲到力竭。並且每組都讓受試者回報RPE,並在最後一下做完的兩分鐘測血液乳酸。

研究結果

  • 手機組的心理疲勞度比起前測顯著增加59.9%,而紀錄片組則只增加14.5%。
  • 和前測相比手機組完成的總訓練量(總次數*重量)降低29%,而紀錄片組則只降低14.8%。
  • 手機組蹲到力竭的次數比紀錄片組顯著降低。

討論

心理疲勞影響運動表現的可能機轉是認知活動會增加血液中的腺苷酸濃度,腺苷酸濃度上升會使運動表現下降。而咖啡因是腺苷受體拮抗劑,因此若要避免心理疲勞影響運動表現,可以考慮攝取茶、咖啡等富含咖啡因的飲品。Azevedo et al在2016發表的研究就發現在引發心理疲勞後,有攝取咖啡因的受試者比起沒有的受試者,騎腳踏車的時間長了63分鐘。

因此從研究結果的趨勢來看,心理疲勞是會顯著影響有氧耐力的表現。但是研究阻力訓練的相當少,目前筆者僅看到有三份心理疲勞研究是做阻力訓練的(Gantois et al.2021, Fortes et al.2021, de Queiros et al.2020,)。從現有阻力訓練研究結果來看,如果不想要訓練品質受到影響,那麼在重訓前兩小時就要避免長時間(連續30分鐘)使用社交軟體、會造成認知負荷並進而導致心理疲勞的活動,例如寫作、算數學等等燒腦的事情。如果無法避免,那麼可以試試看不要連續做燒腦的事,或是重新調整訓練課表,將次數調降,組數增加,例如從3組10下改成5組6下,這樣就可以避免訓練量被影響。

ref:

Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Perceptual and Motor Skills. 2021 May

Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study. Perceptual and Motor Skills.

Put That Cookie Phone Down, Now! BY MICHAEL C. ZOURDOS

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環境、行為及社會人口特質與公衛體育活動的參與

Investigating the environmental, behavioural, and sociodemographic determinants of attendance at a city-wide public health physical activity intervention: Longitudinal evidence over one year from 185,245 visits

M. Hobbs a, E. Moltchanova , C. Wicks , A. Pringle , C. Griffiths , D. Radley , S. Zwolinsky

Introduction

  • 良好的生活型態對健康是必要的(Berryman, 2010)。不健康的行為會使得到非傳染性的疾病的危險性上升、提高致死率以及引發負面的乘數效應(Poortinga, 2007; Khaw et al., 2008)。
  • 目前健康相關的政策以及改善健康的介入成效不彰(Marmot, 2013),特別是對較貧窮的社區。因此社經狀況差的人較容易做對健康不好的行為,基於種種社會、環境和行為因子(Petrovic et al., 2018)。
  • 此外,不好的生活型態例如抽菸、不健康的飲食和飲酒皆為非傳染性疾病的最直接危險因子(Mozaffarian et al., 2008),並且是損害健康的主要因素(Newton et al., 2015)。因此了解介入成效有關的因素,對於想讓公衛系統的政策成功持續推行並消弭不平等是相當重要的(Fineberg, 2012)。
  • 很少有研究使用大數據分析探討民眾對公衛健康介入的參與率,這些研究通常皆為橫斷式或是觀察型研究,並且被樣本規模和地理因素所限制(Althoff et al., 2017)。
  • 目前的研究主要聚焦在公衛體育活動參與程度的社會地理因素,然而環境因素可能也會影響參與率(Aspvik et al., 2018a)。較大的結構性、經濟和文化因素例如污名化、營業時間缺乏彈性、或是不規律的工作時間,這些都可能會導致遵從性不佳
  • 對於想要增加民眾活動量的公衛政策,廣泛的評估是重要的,而天氣和白日時間對於參與是決定性的因素。在濕冷的冬夜通常會是參與率最低的時候。過熱和潮濕也會影響參與程度。
  • 目前研究比較少在看室內活動,室內活動較不會被天氣影響,從而提高民眾的活動量。因此了解公衛體育活動參與率的個人和環境因素相當重要。
  • 越來越多研究顯示距離是重要因素,例如住得離體育設施比較近的人參與率較高,社區內若是有超過4個運動設施的話,平均一天裡中高強度的運動量會多5分鐘;離超市很近的吃蔬菜水果的比率顯著較高。但是距離是會被社經不平等影響,較富裕的區域有比較多的公衛設施以及較多的資本參與活動。
  • 一份在英國做的縱貫性研究發現公園、健身設施的可接近性與肥胖成反比。
  • 相當少研究探究個人和環境層級的因素之相互作用。

研究目的

  • 此研究主要在探討個人與環境間的交互作用。檢視距離、天氣、季節、生活方式對於公衛體育活動參與的影響。
  • 研究假設較遠的距離與惡劣天氣會減少參與率。
  • 以年齡、性別和社經關係探討環境因素和參與率間的關聯差別。

研究方法

1. 研究背景

Leeds Let’s Get Active (LLGA) 是來鼓勵Leeds居民運動的政策。參與者可以免費參與市內15個運動中心包含游泳池和健身房開辦的課程。每週大約有150小時課程。只要是當地成年的居民都可以申請加入。

2. 研究母體

  • 招募時間為2015.4到2016.3,只要在時間內申請加入LLGA就會被納入總樣本,包含25745人以及185245總造訪數。6598人因為未滿16歲被踢除,5人搬離。
  • 最終樣本數為19142人,總造訪次數為159086次。

3.人口學和生活方式

  • 以線上問卷收集參與者資料。收集的人口資料包含年齡、種族、被剝奪感、就業狀況、教育和婚姻狀況。區域剝奪感水平是由Index of Multiple Deprivation獲得。區域剝奪感分類為1.不是貧窮區2.被剝奪感排名前3% 3.前4-10%被剝奪感最重的 4. 11-20%被剝奪感最重的區域。
  • 參與者要自行回報他們在一週間的活動量,基於英國身體活動指南,沒有達到一周150分鐘以上的中強度運動就會被視為活動量不夠,小於30分鐘視為不活動。
  • 蔬菜水果的攝取量以100克為一份,每日少於5份則視為不健康飲食。
  • 使用Audit-C衡量飲酒狀況,並詢問有無抽菸,有抽菸則視為不健康的行為。
  • 自行回報身高體重再依此來計算BMI
  • 會詢問參與者對生活的滿意與快樂程度作為主觀健康指標。
  • 以上資料收集基準線是2016年4月之前登記的5280人,只有特定的一些資料是在參與更早的人收集。
  • 天氣狀況會收集當日最高最低溫與平均攝氏溫度、風速和日降雨量。
  • 關於鄰近性資料庫包含159086造訪次數,使用ArcGIS Online,提供經緯度的資料。
  • 研究地區在Leeds

研究結果

敘述統計、

參與者59.3%為女性,平均年齡是39歲,超過3/4為英國白人,61%居住在非剝奪感區域。

生活行為與環境資料

86.7%參與者沒有達到身體活動量標準,81.6沒有吃到足夠的蔬菜水果

表三顯示在研究期間的造訪率資料,可以看到15個設施參與率落差相當大,設施1的造訪人次是2的兩倍以上。 游泳比健身設施熱門,且造訪者的平均距離顯著更遠。夏天造訪人次多。事後分析顯示春天和夏天的造訪數較高,且距離較近。

探討參與、社會人口、生活方式以及環境因子的重要性

37.3%的人只造訪過一次。

離健身房的距離是預測回訪率的變數中影響最大的。但是距離的影響會因人口學因素而異,距離的影響大約只到5公里,5公里之後所有的族群都呈下降趨勢。

但距離似乎對65歲以上的族群沒有影響。

以區域剝奪感來看的話沒有顯著差異

表三顯示年齡是預測回訪次數的最重要變數,為了要衡量到運動設施距離的影響力,使用全部人都住在特定距離內的模型來預測每年造訪數。3B用年齡和性別分層,假設所有人都住在300公尺到15公里之間,距離的遠近會造成造訪次數的差別約為每年7-10次。老人去的次數比年輕人多,男性去的次數比女性多。

評估在特定日造訪的環境變數上,月份會是最重要的參與程度預測因子,夏天比冬天熱門。

討論

  • 此研究探討社會人口因子、生活方式與環境變數對市內體育活動的參與率影響。
  • 研究發現距離和月份是重要的預測參與率指標。
  • 到運動設施的距離是預測回訪率的最重要指標。
  • 年齡是回訪次數的最重要指標
  • 此研究支持了環境因素,例如天氣或是運動設施的距離都會影響運動的參與程度。
  • 與運動設施的距離會影響回訪率,只會從5公里以上開始,但這對老年人不適用,可能是因為老年人群體比較可以接受去遠的地方或是已經建立的習慣或是社交關係。
  • 夏天參與率較高。
  • 未來的研究方向可以試著找出在個人的社經人口地理因素對特定族群的重要性。
  • 此研究顯示社經狀況的不同對參與運動設施沒有差別,但是年齡是重要影響因素。
  • 環境和社會人口因素都會影響參與率

研究優點

  • 大樣本
  • 將設施的使用納入資料而不僅僅就假設大家會用最近的設施。
  • 參與率的計算是全年的,不會被季節所影響。

研究缺點

  • 對生活方式與行為是由參與者自行提供資料,因此會有回憶偏差。
  • 研究結果可能無法適用於其他地區。
  • 沒有調查工作的地址
  • 在研究期間參與者的居住地址可能有變動
  • 主要參與對象為英國白人,且生活方式和行為的調查是在子樣本,樣本數較小。
  • 參與者可能在非研究提供的運動設施有運動,但是機器學習有包含參與者最開始填的身體活動量,因此可能可以彌補
  • 因為各設施不同的營業時間和不同政策,所提供的課程時間不一。

結論

  • 此研究探討了參與者住所與設施距離以及環境、生活方式行為因子一整年對運動設施參與率的影響。
  • 罕見包含設施在一整年的使用情形
  • 結合參與者的住所、設施位置以及研究開始時的身體活動