關於引用文獻強化自身論證這件事

最近看到一些曲解文獻結果來讓自家課程可信度提升的文章,引用研究來強化自身的論證相當常見,我來談談我對引用文獻強化自身論證的想法。

研究與實務孰重孰輕?實務通常都會比研究先行,常常是一個現象發生,許多人用不同的方法解決,而研究者們會去探究為什麼這些方法有用,有些沒有用。看到了一個現象,研究者們開始對這個現象提出問題,就這個問題提出假說和猜想,並做出實驗設計,控制變因來驗證他們的猜想是否為真。但研究方法都會有所侷限,研究的樣本是哪些族群會影響這個研究結果能不能外推到其他族群,研究測量的方式有時候也只能間接測量到我們想要的結果,或者是根本無法測量,研究的經費以及研究生的畢業壓力會影響研究能執行的時間,使得長期研究相對少。雖然研究的侷限說起來這麼多,但是控制變因的研究會讓我們對於實務經驗何以如此更加理解為何如此,是倖存者效應還是這是能夠以研究重現的結果,再幸運一些或許還能知道背後的機制為何。對我來說,經驗是我們人類面對問題時展現的智慧,而研究是我們探討這些經驗是否真的是我們以為的那樣必備的工具。對我來說,實務經驗如果能有研究支持會是最完美的事,但這不代表沒有研究支持這個實務經驗就無效用,可能只是目前無法測量或是其他原因,而有研究支持的也要去看看這個研究是否有所侷限。

如果今天要引用文獻或是來為自己的想法、產品或是課程背書,那我想「忠實呈現」文獻的結果會是基本原則。研究結果是什麼就要說什麼,這不只是對研究者的尊重,更是對讀者的誠信問題。如果同一篇研究做出的兩個研究結果互相衝突,引用該文獻只對自己產品有利的結果,卻隱瞞不談該文獻對自己產品不利的結果,我想這是相當無法讓人接受的,如果還加上竄改超譯研究者沒有說的事來圖利自身產品,這我想就是誠信問題。這並非在說個人對研究的詮釋不重要,也不是說自身的經驗不重要,而是要「有什麼說什麼」,把自己的想法與別人說了什麼或是研究結果要分開,個人經驗是一回事,但引用研究為自身課程背書,卻對引用來增加自身可信度的文獻結論斷章取義,甚至曲解竄改文獻沒有說的東西、或是拿另一個不相干的研究硬套佐證,這就是做人基本的誠信問題。不要用別人的嘴巴,來講自己的話,或是濫用曲解學術權威來塑造自己的優越。學術文獻浩瀚如海,對於同一個主題研究文獻互相衝突的一大堆,新出的文獻打臉舊文獻的也一大堆,我們不可能看完所有文獻才來分享,沒有人有這樣的時間與精力,但是至少我們要忠實呈現所看到的東西,不能刻意隱瞞也不能竄改曲解,看到什麼就說什麼。這不只是在引用文獻上,我想在引用其他人的見解時也不能曲解以及斷章取義,這是對他人基本的尊重以及禮貌。

經營自媒體的這一年,有幸得到許多粉絲追蹤,我的文章也多以研究型文章為主,在寫作的這一年我學到了許多東西也成長了不少,在選擇以及怎麼呈現文章我犯了不少錯,想要引用很多文獻來增加自身可信度這樣的錯誤我也犯過,這次的事件也讓我學到要更加謹慎,見賢思齊,見不賢而內自省。我們都會在錯誤中成長並成為更好的人。

我是珍妮佛教練,我們下次見。

深蹲用翹臀圈有那麼糟嗎?

膝蓋內夾是很多人深蹲會出現的問題,膝蓋內夾是在膝蓋彎曲與伸直時,膝蓋偏離中線往大拇指的地方內扣。會膝蓋往內夾很大的原因是臀肌沒有足夠的力量支撐大腿骨,因而導致過多內收以及內轉。膝蓋內夾會讓前十字韌帶承受過多張力,因為前十字韌帶的主要功能是防止膝蓋過度伸直以及過度內轉。

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骨質疏鬆症訓練

骨質疏鬆症是骨質密度減少而導致骨骼結構變的脆弱易斷的疾病,骨質疏鬆症又被稱為是老年人的安靜殺手,因為通常要到骨折了才會知道自己有骨質疏鬆症。

骨質疏鬆的好發區域在髖關節、脊椎以及手腕。骨質疏鬆症的別名

骨質疏鬆的阻力訓練指引通常建議以中強度訓練為組,每個肌群以70~80%1RM的重量做8-15下訓練,但是這樣的刺激其實對於骨質的增加效果相當有限。

HiRIT全名是High intensity resistance and impact weight training,中文是高強度阻力訓練加上衝擊訓練,

以下將簡稱為HiRIT訓練

  • 游慧宜醫師 「銀髮族的安靜殺手-骨質疏鬆症」
  • national institute on Aging “Osteoporosis”
  • ‘’

去外面上課可以賣官方投影片嗎?

盜賣這件事

之前一直被賣上課投影片和筆記的廣告洗版,加上有朋友開始開砲,我也來談談我對公開販售賣收費培訓課程官方提供的講義投影片的看法好了

1. 如果是內化後的筆記我覺得還好,內化並用自己的話說出來那其實就融合自己的理解與觀點了。

2.如果是官方提供的講義那請問講師有說可以給你整盤端去用原汁原味拿去盈利嗎?可以拿去當贈品嗎?

3.講師有說他們辛苦製作的講義以及花了很多心力產出內容你可以來上一次課就賣給別人而且是很多人?如果都沒有請問這是不是盜賣?是不是侵害別人的智慧財產權?

4.如果今天你去上課前跟講師說:你這次上課的內容以及講義我會拿去賣掉給不特定多數人而且還會買廣告促銷,請問講師會不會讓你去上課呢?如果你的答案是講師還會給你上課,那很棒請你每次去外面上培訓課前先問講師。如果你的答案是不會,那你可以這樣對待講師嗎?講師嘔心瀝血做出來的東西可以這樣被轉手倒賣嗎?講師出於好意提供給學員回家複習的投影片可以這樣被賤賣嗎?我們都希望別人可以尊重我們的專業,但這樣賤賣他人心血是尊重專業嗎?

5.把出去外面上培訓課的東西當作公司內訓的教材,以及拿到網路上賣給不特定多數人,這兩個是不一樣的概念。我相信很多講師會很高興來上課的同學把上課內容內化並在内訓分享並與同事討論,但把上課講義、投影片、教材賣給網路上的不特定多數人,我很好奇有哪位講師會同意:)

6.接下來就談更嚴肅的議題了,也是我想發聲的主因。國外對智慧財產權非常重視,像是PRI等國際知名課程不去中國開課的原因,就是盜賣剽竊整碗端去的狀況太嚴重,這些組織乾脆直接不去那邊開或是禁掉整個地區的IP,連網課都不給上。你盜賣剽竊爽到自己賺一大票,買到盜賣講義投影片的感覺好划算喔幾千塊可以買到好多!很棒啊最後的結果很可能就是台灣被國外視為跟中國一樣對於智慧財產權沒有意識的國家,乾脆之後也把台灣禁掉。以後台灣就沒有國際課程來開,台灣的名聲就臭掉了。相比起中國,台灣的市場更小,放棄台灣市場完全沒壓力。盜賣以及支持盜賣的行為最後只會害死我們台灣認真進修的教練們,讓我們的進修的管道被玩死,國際知名課程與講師不來開課,台灣IP被封掉連線上課也不能上,請問可以這樣對待你的同業嗎?請問盜賣剽竊的行為對這個產業的幫助是什麼?

專案管理一日特訓班上課心得:團隊協作必備的專案管理術

為什麼想來上這門課呢?

會去上「專案管理一日特訓班」除了因為我是大人的small talks粉絲,平常聽podcast的時候總是讚嘆Bryan和Joe思考問題的方式,另一個原因是我想要增加工作規劃的能力,學習如何明確分工並且排程,因此就來試試看了。

這門課讓我學到了什麼?

雖然是以粉絲的心情去的,可是今天上完深切理解爲什麼專案管理會如此重要,許多大公司為什麼會送員工去上專案管理課程。好的專案管理能夠明確定義任務,讓專案成員可以迅速知道自己要做什麼,什麼時候要完成,如果自己的工作延誤會造成什麼後果,如果出了預期外變數,能夠有多少方案可以因應,並且可以符合專案利害關係人的需求讓大家皆大歡喜。

雖然只有短短一天,但給我的啟發相當大,也因此讓我提筆寫下心得XD。如同課程簡介所說的不打高空,不談證照、立即可用,這堂課沒有任何的理論,也沒有任何的廢話,Bryan老師課堂上舉的每個例子與故事都讓我們了解專案管理各個概念,以及實務上要注意的是什麼。我大學雖然是管理學院,管理類型的課程雖有接觸,但與實務連結總是有不小距離,學分拿到了也知道一堆理論,但實在很難應用到日常,而這堂課讓我能夠用專案管理的思維運用到生活中,排定優先順序。

最後必須要讚嘆Bryan老師的講課功力,這是我看過簡報、口條、邏輯、以及內容呈現上最棒的一門課,沒有任何廢話,但是也完全不無聊枯燥,課堂上笑聲不斷。我自己的工作雖然與專案管理無關,但上課中也常常在驚呼原來事情可以這樣解。上完課完全不意外為什麼Bryan老師可以當那麼多大公司的顧問拿到那麼多案子,真的是不一樣等級的人啊XD

雖然離開校園後我還是上了許多課,上的課都是與教練專業有關的解剖、肌動、訓練等專業課程,同學們多為教練、物理治療師、運動防護員、醫生等運動醫學從業人員,但今天這堂課是我第一次在學校外上到的管理課程,同學們都是完全不相關的行業,聽到大家不同的思考邏輯實在覺得好有趣,突破了同溫層XD。

最後紀錄覺得很開心又覺得很有趣的事,今天上課有許多需要分組討論並提出方案的時刻,因此要選組長,同桌就是一組。我們同桌的同學們只有在上課前5分鐘分別有30秒的自我介紹時間,而且介紹時其實我滿害羞的因為大家都是上班族我是教練哈哈哈哈很突兀。Bryan老師請大家舉起一根手指頭,他倒數三秒鐘後就要把手指向覺得同桌中最能領導組員的人,沒想到同桌的5人有4人都把手指到我這邊,啊哈哈難道是真的有什麼氣場嗎XD 不過以前在台大的時候我大概95%都是在當組長社長,因此雖然一陣子沒當領導者,但在帶小組討論的時候也可以很快掌握狀況,也感謝同組的神隊友們cover全場,帶人解決問題真的滿好玩的哈哈。

結論

專案管理與我目前的教練職業看似無關,但上課時也不斷能連結到工作上。需要專案管理的工作通常都是需要客製化、創新、以及有獨特性,而這與我目前的工作內容不謀而合。我需要找出學生的需求,依照他們的身體狀況量身定做訓練,每個學生的生理條件與心理都不相同,找出適合他們的訓練也需要專案管理的技能。

我推薦大家都可以來上這門課,尤其是主管階級的人,這門課可以讓團隊工作的效率大增,減少不必要的開會與成本,並且擁有大局觀,我激推這門課程!滿分是五顆星我就給五顆心,而且是因爲滿分只有五顆心哈哈哈哈哈。

2021回顧與2022展望

2021年實在太多事情發生了。

開始正視自己的身心,活在當下,應該是我2021年學到最重要的一堂課。

謝謝2021年的自己努力活著。

2021充滿了改變,嘗試與學習突破舒適圈,上半年跨領域考進了物治所,在即將離開學校充滿不確定感的最後一學期,受到我一直覺得很厲害的思翰邀請進了我目前任職的公司Optimax. Taipei 動作重塑與肌力訓練中心。

正當我覺得我要起飛的時候,疫情毫不留情地侵襲了台灣,在疫情三級警戒的三個月裡,居家隔離迫使我必須要開始跟自己相處,相處過程非常的不舒服,我必須面對自己長久以來的焦慮,過往能夠以忙碌來忽視壓抑的恐慌焦慮沒有自信等等的負面情緒,在必須居家隔離的這三個月,向我排山倒海似地襲來。在隔離期間我幾乎無法睡個好覺,即使有助眠劑和各種冥想都沒有辦法平息我的焦慮和恐慌,在這段期間我開始閱讀心理相關書籍,以及在心理師好友pei的推薦下讀了正念減壓自學全書,了解正念覺察並開始將其實際運用在生活中。這個過程很痛苦,不是什麼一接觸到正念就立刻人生就改變了的概念,現在也是一直不斷在練習正念覺察,將心安住在當下但我努力走了下來,謝謝自己。

在疫情解封後也正逢研究所開學以及正職工作開始,研究所、實驗室事務、自己的研究進度、自媒體寫作、正職工作、教練課、訓練、自我進修和家庭,我那段時間幾乎完全無法喘息片刻,在這段時間我的情緒一直處在極度高張,身體也極為疲憊,而且要面對疫情後肌力體能大幅滑落的現實,幸好在疫情期間接觸到了自我覺察,我認知到我必須善待自己的身心,凡是被我忽視的必定反撲,百般思索下決定休學,暫停學業的確非常可惜,我的生涯規劃也因此必須大幅度調整,我也必須要面對自己對自己最尖銳的質疑,是不是抗壓力太差了?是不是覺悟不夠?別人可以為什麼妳不可以?是不是因為能力不夠才要逃避?是不是太軟弱了?為什麼再撐一下也不行?這麼好的環境為什麼可以放棄?這段期間非常感謝周遭的朋友們給我寶貴的建議,最後毅然決然選擇休學,現在回想起來也相當感謝那時做的決定,否則現在的身心狀態可能就比當時更差了,沒有休學的話也沒有時間精力去接觸學習到我現在非常喜歡的事物。一切都是過程,但謝謝支持我的妳們,也謝謝願意正視自身身心的我。

在疫情被迫放假期間我也開始寫文章,經營自己的社群媒體品牌,如果沒有疫情侵襲很可能我到現在都還沒有開始。很幸運我寫的文章被許多人看見,得到許多人的鼓勵與分享,也因為這樣認識了許多人,在這段寫作過程中有幾次很想放棄很生氣很迷茫覺得自己很爛不知道怎麼辦,但感謝鼓勵過我的你們跟我說就一直寫不要怕,我也慢慢體認到沒有人一開始就很厲害,要開始了才有進步的可能。每一次的寫作輸出也讓我有機會可以將所讀到的知識更加內化,得到妳們的認同和回應也讓我覺得我不孤單。此外能夠藉由寫作將我認為重要的議題(女性主義、運動科學中的女性樣本不足、跨性別參賽、跨權、身體形象等等)傳達給更多人也是意外之喜。Writing empowers me.

2021年最後的幾個月雖然休學了,但我的學習之路還是沒有停歇,接觸到NKT、Immaculate Dissection、Gray Institute 3D maps Cafs,感謝現在的老闆Alisha手把手帶我真正認識動作評估,補足我作為教練最弱的一塊拼圖,讓我的解決問題能力更好,然後我一開始真的是白目白目不知道她真的很厲害常常頂嘴質疑她,後面才了解到啊幹她真的好棒喔,而且也謝謝她很細心包容我。過往我在團隊的角色常常都是管理者等照顧別人的角色,學習成為團隊成員,接受到大家的包容實在很開心,可以專注在專業上實在很感念,真的非常謝謝思翰邀請我加入Optimax這個大家庭,讓我可以認識到Alisha和晉耀並能夠與大家一起共事。

除了今年有好的工作,我也認識到師傅蓋伯,雖然上課一直被念一直被念一直被念一直被念一直被念一直被念,但蓋伯讓我知道在專業上深化變成職人是什麼樣子,要更認真對待自己的專業,並且留心細節。也謝謝蓋伯之前在我身心接近崩潰的時候好好開導我,不只是我壺鈴的老師也是我人生的老師。

最後突然想到,過往困擾我近三年之久的坐骨神經痛現在幾乎完全痊癒,去年這時常常晚上會痛醒、思考要怎麼樣睡枕頭墊哪裡才不會痛,現在痛麻完全沒有了,左腳的感覺雖然還差右腳一些,動作控制上也因為長久以來的疼痛影響兩邊有所差異,但不痛這件事實在太爽了。謝謝我的身體!

2021年跌宕起伏,感謝讓我得到這麼寶貴的體驗。

2022年希望也是好的一年,讓我繼續體驗人生,不免俗還是要列出新年新希望,希望新的一年我可以

  • 善待自己的身心,學會好好休息,把身心健康放第一。
  • 把時間花在對的人身上,珍惜每一份善意。
  • 坦承面對以及不過度苛責自己。
  • 繼續寫作,2021年的文章以50篇為目標,要把文也貼在荒廢的FB粉專。
  • 深化解剖學、肌動學和神經科學,提升問題解決能力和速度,繼續優化教學品質。
  • 再忙也不可以忽略訓練,一週至少3次,唯有自己好好走過訓練這條路才能去當別人的引路人。
  • 三項總和達到300以及壺鈴技術提升。
  • 開始分享自己的閱讀心得。

新的一年希望大家繼續指教,

我是珍妮佛教練,我們下次見

慢呼吸與大腦

你可能有聽說過現代人越來越焦慮,壓力越來越大,光是去年2020年台灣就有203萬人因為情緒問題求助身心科,那你知道呼吸會跟我們的情緒以及大腦有關係嗎?在緊張狀態下,我們的呼吸是淺而短,放鬆狀態則是深而長

越來越快的呼吸

根據歷年的呼吸研究,成人的呼吸頻率有越來越快的趨勢。在1940年代,健康成人呼吸率約為每分鐘10次,到了1980年代,爬升到每分鐘12次,而在2020年,對健康成人的呼吸率估計約在每分鐘12-20次之間,逼近過去的兩倍。我們在緊張的狀態下呼吸總是淺而短,歷年的研究可以印證現代人越來越緊張的說法,因為我們在緊張的狀態下呼吸總是淺而短。

放慢呼吸對心理的影響

慢呼吸可以改善我們的心率變異性,心率變異性是衡量每次心跳之間時間變異的指標,是由我們的自律神經系統所控制。自律神經系統調節我們的心率、血壓、呼吸和消化等等,並包含了兩大系統:交感神經系統和副交感神經系統,交感神經就是常聽到的戰或逃系統,而副交感神經是放鬆與休養生息系統,當我們面對挑戰時,交感神經系統會讓我們的身體緊張活躍應對挑戰,在緊張狀況過去後,副交感神經系統就會接受讓我們的身體回復平靜好好休息。我們的大腦不斷在下丘腦處理身體的信息,下丘腦通過自律神經系統發送刺激或是放鬆的訊號調控身體,自律神經系統反映了我們當下的狀態,而心率變異性就是來衡量自律系統是否處於平衡狀態的好方法。

如果我們的身體常常處在緊張狀態,那麼心率變異性就會變小,如果我們是處在放鬆的狀態,心率變異性就會很大,也就是如果我們的心率變異性越高就代表我們的自律神經是處在一個健康的平衡狀態,交感神經與副交感神經之間的轉換具有強大的靈活性。

慢呼吸刺激迷走神經

我們的橫隔膜有一個食管裂孔,裡面有食管和迷走神經通過。放慢呼吸能增加副交感神經的活動,交感神經負責放鬆與消化,反之淺而快的呼吸會讓交感神經的活動增加,而交感神經就是主掌戰與逃,讓我們更緊張,研究發現憂鬱症和焦慮症的症狀都可以藉由放慢呼吸的控制練習(一分鐘6次以下)來緩解,甚至對失眠以及減輕疼痛也有效果。

慢呼吸可以刺激迷走神經 (vagus nerve ) 來改善我們的自律神經功能。迷走神經是副交感神經其中一叢,在偵測到壓力太高時,迷走神經會把心跳、循環和器官的功能變慢,可是在長期壓力下,迷走神經會與自律神經和體內器官之間的交流會失調,我們無法控制大部分器官怎麼樣活動,但我們可以選擇如何呼吸,呼吸是我們可以刻意控制的自主功能。慢呼吸可以刺激迷走神經跟與各個器官之間的交流,讓交感神經放手給副交感神經負責,使我們的神經系統能更快地從戰鬥模式切換成放鬆模式,讓我們的心跳變慢、血壓降低。

慢呼吸與腦波

研究發現慢呼吸與大腦alpha波的增加有關,alpha波通常在我們身心輕鬆而注意力集中時會出現,科科學家們推論慢呼吸會讓我們的注意力集中在自身,讓我們對外在的感知下降,使我們大腦的alpha波和預設模式網路(DMN)協調性增加。DMN是沒在做有意識的活動時也在運作的大腦基本迴路,近年來發現DMN與創造力有密切相關。慢呼吸與視丘和嗅球主導的皮質活動有關,而必須要注意的是所有慢呼吸都必須要用鼻子吸氣。我們的鼻竇會釋放大量的一氧化氮,一氧化氮在促進循環和送氧給身體細胞的過程有相當重要的角色,鼻呼吸可以讓一氧化氮增加六倍,比起沒有用到鼻竇的嘴呼吸,能吸收的氧氣多18%,此外鼻呼吸還能淨化、暖化、加濕空氣,規律的將空氣吸入鼻腔,會刺激我們鼻腔內嗅覺上皮,嗅覺上皮的粘膜有許多嗅覺接受器並與嗅覺神經相連結,嗅覺神經會將訊號傳到大腦的嗅核、杏仁核、梨狀皮質、丘腦、下視丘、海馬迴以及眶額葉皮質,目前的研究結果已確認鼻子慢呼吸在大腦、自律神經、心理的好處。

祈禱 慢呼吸 冥想

幾乎在所有的冥想練習裡,呼吸對於達到入定忘我狀態都是必須的,瑜伽的呼吸法pragnayama就是藉由調控呼吸的頻率、吸氣與呼氣的比率,來加強使用者的身體對能量的利用和控制,並達到身心靈合一的狀態。而在許多宗教祈禱、念誦等儀式也使用相似的慢呼吸模式,包含佛教的六字大明咒、昆達里尼瑜伽、印度教的身印和舌印、天主教的聖母經以及中國道教、日本、非洲、夏威夷、北美原住民等文化區,都發展出同樣的祈禱技巧,也就是一分鐘呼吸約5.5次的慢呼吸模式來達到靜心效果。而研究發現這樣的慢呼吸祈禱可以讓受試者大腦的血流增加,體內系統進入彼此協調一致,甚至可以拿來治療憂鬱症和焦慮症患者,這種呼吸模式也被稱為「共振呼吸法」(resonant breathing)或諧振式呼吸法(Conherent breathing)。

慢呼吸尚待研究釐清

目前科學家對於放慢呼吸是怎麼帶來這麼多好處的實際機制還沒有完全了解,但有些科學家認為可能與在胸口附近的感覺神經有關。當我們深呼吸的時候會感覺到胸口的擴張感,這個感覺來自於負責偵測肺部擴張的感覺神經,吐氣時我們的橫隔膜會放鬆,胸廓有相對運動以及對通往心臟的血管產生壓力,進而引發我們動脈中的壓力感受器,這些受器會把訊息傳到腦幹,使我們身體的其他部位也一起與呼吸的頻率同步,進入放鬆模式。如果是淺而快的呼吸就不會有這樣的同步反應。

好好呼吸

專注在呼吸可以幫我們覺察到現在的呼吸狀態,幫助我們的呼吸放慢,並且與心中的雜念保持一些距離。你可以先找一個舒服的地方做或是躺,用鼻子吸氣讓空氣進入胸口再到下腹,感覺肚子裡面有一個氣球被你灌滿,專注在吸氣與呼吸時身體帶給你的反饋,空氣流進你的鼻腔到肚子裡面,最後再用鼻子或嘴巴吐氣,吸氣四秒,吐氣六秒以上,練習十分鐘。 每天練習一到兩次,睡眠前更好,如果睡前將吸氣和吐氣調整成1:2會讓我們的身體更放鬆有助入眠

我是珍妮佛教練,我們下次見

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ref:

  • Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. Published 2018 Sep 7. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  • Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817
  • James Nestor 3.3秒的呼吸奧秘
  • John Hopkins Medicine: Vital Signs (Body Temperature, Pulse Rate, Respiration Rate, Blood Pressure)

核心穩定(一)

核心的穩定性是我們可以做出良好動作的基石,而軀幹的穩定性其實是由主動穩定的肌肉和骨骼韌帶被動構造所提供,並由神經系統指揮。核心穩定指的是讓脊椎和骨盆在動作時保持良好的控制和平衡,且沒有其他代償。而核心穩定需要軀幹的深層穩定肌群和表層動作肌群相互合作,位在脊椎深層的穩定肌群能提供脊椎與脊椎間的穩定,像是多裂肌、腹橫肌、棘間肌、橫突間肌;位在脊椎表層的動作肌群(例如腹直肌、豎脊肌群)可以讓我們的軀幹產生動作,或是在負重時轉換成協助穩定核心。Bergmark在1989年提出局部和整體肌肉系統來解釋脊椎的力學模型。局部肌肉就是軀幹深層穩定肌群,整體肌肉系統就是負責動作的淺層動作肌群。

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深呼吸

呼吸是我們出生所做的第一件事,也是我們在死亡來臨時做的最後一件事。一個健康的成人在靜止狀態時,每分鐘呼吸的正常頻率約為12~20次,一天呼吸的次數會超過兩萬次,呼吸在我們的生命中是如此自然的存在,但也因為這樣,我們往往會忽略呼吸的重要性。

生病會讓呼吸變快

一份超過15000人的研究顯示,呼吸能做為醫生預測病人病情是否會惡化的指標。呼吸頻率偏高的病人病情惡化的機率較高,比起呼吸頻率正常的病人,這些呼吸頻率偏高的病人回到醫院的比率也較高。

p.s. 如果是因為運動或是冥想等呼吸訓練而讓呼吸頻率高或是低於正常的一分鐘12-20次區間,不代表有任何問題喔!

以下列出會導致呼吸頻率變快的因素:

  • 焦慮/害怕:焦慮或是狀態會使我們的身體開啟戰或逃模式,呼吸變得急促甚至是過度換氣。但是度過焦慮狀態後呼吸頻率通常會回復正常。
  • 發燒:當身體溫度因為發燒而增加時,呼吸頻率也會增加,這是因為我們的身體想要降溫。
  • 呼吸疾病:許多肺部疾病像是哮喘、肺炎以及慢性阻塞性肺病會讓呼吸變得困難,導致呼吸頻率上升。
  • 心血管疾病:如果心臟無法有效把氧氣送到各個器官,那麼身體會藉由呼吸增快來幫助送氧。
  • 缺水:在缺水時身體為了要幫忙把能量送到細胞來提升呼吸頻率。

健康與呼吸是雙向關係

疾病會影響我們的呼吸,但這並不是一個單向的關係,我們的呼吸也是會對我們的身體產生影響的。控制呼吸來促進健康在東方文化相當常見,像是印度的瑜珈就常常以冥想結合各種呼吸覺察控制的方式來達到身心靈平衡。而在中國武術例如太極和氣功也常透過呼吸吐納來達到強身健體的效果。無論是哪種呼吸控制技巧,幾乎都會有深呼吸或是將呼吸頻率放慢這個元素。刻意讓呼吸緩慢深長會對身體有什麼影響呢?來看看實證研究怎麼說吧?

呼吸對生理的影響

一般人每分鐘的呼吸大約介於10-20這個區間,最近的研究發現快而淺的呼吸會帶來許多問題,包括增加焦慮、憂鬱以及血壓變高。可是如果專注在呼吸上把呼吸變得深而慢,對我們心理和身體就有許多好處。那呼吸要變多慢呢?目前實證研究發現大概放慢呼吸到每分鐘6次,就可以讓我們身體和大腦放鬆。

我們主要的呼吸肌是橫隔膜,吸氣的時候橫隔膜會下降收縮,將我們的下面幾根肋骨前後左右都撐開讓胸廓擴張,胸廓擴張會讓腹部的壓力變大,胸壓減少、肺部內的壓力變得比大氣壓小,使得空氣可以流入肺部,吐氣的時候橫隔膜會放鬆回到原來的位置,讓胸腔體積縮小,使得胸腔壓力增大,並進而導致肺部的壓力比大氣壓力大,使得空氣可以流出肺。

放慢呼吸對呼吸系統的影響

我們每分鐘的通氣量是由呼吸速率乘以吸氣量所決定,當呼吸放慢的時候,我們的呼吸量勢必會增加,否則就有可能會導致高碳酸血症,因此身體為了要維持呼吸的恆定就得呼吸的更深,讓吸氣量更大,而吸氣量變大就需要我們的呼吸肌橫隔膜收縮和放鬆的更多,因此放慢呼吸可以讓橫隔膜充分收縮與放鬆,活動空間變得更大,反之如果你的呼吸是淺而短,橫隔膜就無法得到充分的活動。

肺部並不是百分之百使用,有一些肺泡的死角(學名為肺泡無效死腔)其實是閒置沒有在使用,深長的呼吸可以增加我們呼吸的效率,因為深呼吸可以增加肺泡的徵召,讓這些平常沒有在工作的肺泡出來,因此能減少肺泡死角。目前研究發現放慢呼吸到一分鐘6次可以有效增加肺泡的通氣量,並且能增加動脈血氧濃度。反之,如果呼吸是淺而短,肺部的最下方就不會充到氣,增加肺泡的死角,無助於呼吸的效率,而且還會增加壓力和焦慮感。

放慢呼吸對心血管系統的影響

讓呼吸緩慢深長的另一個好處是增加靜脈回流,呼吸放慢到一分鐘6次就會有效,而且如果是用橫隔膜呼吸的話效果會更好。因為橫隔膜在解剖位置上與心臟相連,並且能夠支撐心臟。橫隔膜中有主動脈和下腔靜脈通過,慢而長的呼吸需要橫隔膜收縮更多,影響到中間經過的下腔靜脈和主動脈因而能促進靜脈回流、血管舒縮、增加動脈血液含氧。靜脈回流增加還會帶來一系列的連鎖反應,會使血液回到右心房的量變多,使我們心臟打出的血更多,讓心臟輸出更多。緩慢深長的呼吸目前已有研究發現可以減少平均血壓,高血壓患者在刻意放慢呼吸的練習後血壓有顯著降低。

放慢呼吸對心理的影響

我們的橫隔膜有一個食管裂孔,裡面有食管和迷走神經通過。放慢呼吸能增加副交感神經的活動,交感神經負責放鬆與消化,反之淺而快的呼吸會讓交感神經的活動增加,而交感神經就是主掌戰與逃,讓我們更緊張,研究發現憂鬱症和焦慮症的症狀都可以藉由放慢呼吸的控制練習來緩解,甚至對失眠以及減輕疼痛也有效果。

放慢呼吸會增加迷走神經的活動,在緩解緊張和焦慮上,迷走神經的作用特別重要,因為可以讓我們的身體從戰或逃回到休息狀態,藉由放慢呼吸可以把我們的神經切換到放鬆模式,使呼吸放慢以及血壓降低。

目前科學家對於放慢呼吸是怎麼帶來這麼多好處的實際機制還沒有完全了解,但有些科學家認為可能與在胸口附近的感覺神經有關。當我們深呼吸的時候會感覺到胸口的擴張感,這個感覺來自於負責偵測肺部擴張的感覺神經,吐氣時我們的橫隔膜會放鬆,胸廓有相對運動以及對通往心臟的血管產生壓力,進而引發我們動脈中的壓力感受器,這些受器會把訊息傳到腦幹,使我們身體的其他部位也一起與呼吸的頻率同步,進入放鬆模式。如果是淺而快的呼吸就不會有這樣的同步反應。

一起來練習呼吸

放慢呼吸的好處那麼多,那麼我們就一起來練習吧!

專注在呼吸可以幫我們覺察到現在的呼吸狀態,幫助我們的呼吸放慢,並且與心中的雜念保持一些距離。你可以先找一個舒服的地方做或是躺,用鼻子吸氣讓空氣進入胸口再到下腹,感覺肚子裡面有一個氣球被你灌滿,專注在吸氣與呼吸時身體帶給你的反饋,空氣流進你的鼻腔到肚子裡面,最後再用鼻子或嘴巴吐氣,吸氣四秒,吐氣四到六秒或是以上。

下是一些呼吸練習的小訣竅可能會對妳有幫助:

  • 練習的地方盡可能舒適和安靜。
  • 不要過度努力,接受並且覺察現在的狀態,不需要一次就要做到最好,不然可能會讓妳更緊張。
  • 要讓身體開始放鬆需要將我們的注意力從壓力源轉到呼吸的節律,因此必須要專注在呼吸的節律。
  • 每天練習一到兩次,睡眠前更好,如果睡前將吸氣和吐氣調整成1:2會讓我們的身體更放鬆有助入眠,例如吸3秒吐6秒。
  • 每天可以練習10-20分鐘,一手放在胸口一手放在肚子,專心感覺在呼吸時胸廓和肚子的起伏是一致的。

我是珍妮佛教練,我們下次見。

參考文獻: