更年期會讓恢復力下降嗎

隨著卵巢功能退化,不再週期性排卵、分泌的女性賀爾蒙(雌激素、黃體素等)會逐漸降低,女性在45-52歲這段期間通常會進入更年期,這段期間通常會伴隨身體不適,像是熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、心悸、失眠、憂鬱、尿道炎等等,隨著女性賀爾蒙分泌低到一定程度後,女性的月經會完全消失,如果超過一年以上就算停經。

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訓練量減少了會不會肌肉掉光光

如果妳對重量訓練有一定的了解,就會知道肌肥大的重點在於訓練量。如果妳不太了解訓練量也沒關係,今天妳就學到了:訓練量= 次數*組數*重量。肌肥大訓練研究權威Brad Schoenfeld、Dan Ogborn、James Krieger等人的研究都發現了,對於想要訓練的肌群,持續至少6週,每週練10組以上的人會比練少於5組的人肌肉成長近兩倍(9.8% vs. 5.4%)。

訓練量= 次數x組數x重量

保持肌肉量與肌力的最低訓練量

我們知道了訓練量要夠高才能提高肌肉成長的速度,那麼訓練量至少要到多少才能避免肌肉流失呢?找尋訓練的最低劑量是目前學界很有興趣探討的主題。Bickel等人發現先經過16週阻力訓練的年輕人,如果讓他們的訓練量減少66%或是90%,減少訓練量的時間長達32週,這群年輕人的肌肉截面積都沒有顯著降低!那麼對於肌肉流失效率比較高的老年人,結果會不會不一樣呢?

2021年7月發表在國際運動醫學期刊的研究就試圖解答這個問題。研究人員們找來了57位將近70歲沒有在運動的女性參與實驗,研究人員先讓她們進行20週的重量訓練,一週三練,訓練部位涵蓋胸、背、大腿、小腿、和手臂,各做3組8-12下,以機械式訓練為主,每次訓練都會有專業人士在旁邊監督動作。強度都是循序漸進,如果可以漂亮做完12下連續兩組,那麼研究人員就會加強度,上肢加2-5%,下肢+5-10%。

20週後研究人員用DXA儀器測量她們的身體組成,也測量了他們的「最大肌力」,想當然爾經過20週的訓練這些人的肌肉量和最大肌力都有大幅成長(胸推肌力+16.3%、股四頭肌力+23.9%、二頭肌力+32.1%、上肢肌肉量+7.9%、下肢肌肉量+4.3%、軀幹肌肉量+3.2%)。

接下來他們把這些人隨機分成三組,第一組(MV)維持原來的訓練量,也就是保持3組的訓練量,第二組(RV1)改成一個訓練只練1組(訓練量下降66%),第三組(RV2)變成一個訓練只練2組(訓練量下降33%),受試者們根據新的組別持續訓練八週。八週後研究人員再測量一次受試者們的身體組成和最大肌力。令人驚訝的是,無論訓練量降低33%或是66%,在這些老年女性受試者的身上都沒有看到顯著的肌肉量和肌力下降,甚至在訓練量降低66%的受試者最大肌力也有微幅成長(胸推+9.4%、腿伸+0.2%、二頭彎舉+2.6%)。

所以這代表了什麼?

這篇新研究告訴我們,老年女性在經過5個月阻力訓練後,就算降低訓練量66%達到8週,肌肉量也不會有顯著下降,甚至肌力還是可以有小幅度增長。

所以阻力訓練真的是一個很好的投資,只要持續練習,即使有一段時間妳可能比較忙碌無法保持訓練量,肌肉量和肌力也不會那麼快離開妳。雖然肌肉長得很慢,但是也不會那麼容易就離開。

不管練多練少,有練就很好!

我是珍妮佛教練,我們下次見!

女性常見運動傷害:跑者膝受傷分析與預防

髕骨股骨疼痛症候群,又稱跑者膝,是髕股關節過度使用造成的運動傷害。患者膝蓋骨下面會痛,而且通常會在活動完、久坐起身或是下樓梯時疼痛會加劇,彎曲膝蓋時會有喀擦聲,髕骨股骨疼痛症候群在跑者身上很常見,所以別名就是跑者膝。可能的原因是髕骨肌腱過度使用、髕骨以不正確的動作滑行在股骨上面。

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下背痛十大迷思

根據健保署資料庫,有70~85%的台灣人在一生中至少都會有一次嚴重下背痛困擾,因為背痛求診的人數僅次於感冒,光是一年健保花在背痛上就超過76億。疼痛不止會影響我們生理、心理、經濟與人際關係,也會產生許多直接和間接的醫療和社會成本。疼痛本身就已經夠讓人困擾了,如果對自身的疼痛還抱持著錯誤迷思的話,還有可能會讓疼痛本身以及造成的失能、醫療社會等成本上升。所以這篇文章將會根據實證研究分析關於下背痛的十大迷思,讓大家知道目前實證研究看到的是什麼。

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運動與大腦

你是不是常常覺得年紀越大,大腦越來越鈍呢?如果是的話,也許你可以起來動一動,也許對你的金魚腦有幫助喔~

運動可以改變大腦

大量研究已證明運動可以改變大腦的結構與功能,對認知和心理健康都有幫助。在許多人體實驗中都看到運動可以讓大腦海馬迴和前額葉的體積變大、提升灰質的體積與白質的完整性、並且增加神經營養因子(例如腦源性神經營養因子BDNF),而這些改變都可以增強記憶力。對於老年人,運動甚至可以預防認知退化與減少癡呆症機率。

雖然我們認知中的記憶力衰退似乎是跟「老」有關,可是研究指出衰退在30歲前就開始出現(Chang et al.,2012; Hillman et al.,2009),經常參與運動的老年人在記憶力上的表現不但快於不運動的老年人,甚至跟與不運動的年輕人也沒差別。因此提早開始運動對我們大腦可是好處多多。

目前科學家歸納出幾個運動改變大腦功能的原因:

1. 運動使腦部血流量增多

2. 腦源性營養因子分泌增加

運動時,心跳加快使身體的血流量增多,多出的血流量主要流至骨骼肌,少部分會流到大腦,特別是與運動功能有關的運動皮質層。然而大腦血流量增多有上限,在達到最大攝氧量60%之後就不會再多了。因此只要中強度以上的運動就可以增加腦部血流量。

腦源性神經營養因子是神經營養因子中的一種,這種因子存在於人的神經系統中。 BDNF是大腦中含量最豐富的蛋白質,在腦部可以促進神經細胞生長,也促進大腦神經細胞突觸的成形。簡單來說,就是大腦非常需要的營養蛋白質。研究顯示,在大腦中掌管記憶的海馬迴中含有特別豐富的 BDNF,對於突觸的生長以及長期記憶也非常重要。已經有許多國際研究顯示,缺乏 BDNF 將可能造成一些認知功能障礙,例如阿茲海默症,此為常見的退化性失智症之一。 另外,若長期處於壓力大或憂鬱的狀態,也可能會抑制大腦 BDNF的分泌,影響記憶及認知功能,甚至於導致自律神經失調或海馬迴萎縮等更嚴重的問題。

運動對記憶的影響

長期運動大腦會開始神經細胞新生、神經膠質細胞新生、血管新生以及腦循環功能改善。而對於短期運動改變大腦的機制,目前科學家歸納出兩個可能的途徑:肌梭路徑與迷走神經路徑。當骨骼肌收縮時,肌梭會啟動並產生動作電位到背側脊髓,向上達到腦幹,活化前額葉、杏仁核和海馬迴,而這三者都與記憶功能有密切相關。迷走神經是腦神經中最長和分布範圍最廣的一組神經,在運動中可以被許多組織給活化,例如肺以及因為運動而分泌的兒茶酚胺。感覺神經會將周遭組織(例如呼吸道、心臟)的訊息傳到延髓灰質內的孤束核,而孤束核與海馬迴的功能有密切相關,這一連串的反應還會讓神經傳導物質,例如正腎上腺素的分泌增加,而正腎上腺素與記憶功能也是有相關的。

所以這些機制告訴我們,運動所引發的生理變化可以增進大腦功能。

運動不止讓你的身體功能變好,連大腦也會跟著變聰明喔!

我是珍妮佛教練,我們下次見!

Ref:

doi: 10.1249/FIT.0000000000000428

doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_29

維基百科

訓練前一直滑手機會怎麼樣?

心理疲勞會不會影響訓練是目前運動表現研究的新興題材。做燒腦的事情,像是算數學、寫報告、寫作等等都是會對我們大腦造成高度認知負荷的事,而滑手機用IG或是FB等社交軟體也會對我們的認知產生負荷,並導致心理疲勞。

大部分研究心理疲勞對運動的影響都集中在有氧耐力訓練,可是只有少部分是研究對阻力訓練的影響。 Pageux and Lepers在2018年回顧了15篇研究,這些研究主要是針對進行30-100分鐘認知測試後的心理疲勞對跑步或是單車等耐力訓練的影響。其中13篇研究顯示心理疲勞會立即降低有氧耐力運動表現。訓練前連續使用30分鐘手機社交軟體(例如FB、IG),就會影響100公尺和200公尺的游泳表現。

那對於阻力訓練呢?

2021年發表在Perceptual and Motor Skill上的Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study 就探討了訓練前滑手機對重訓表現的影響。

實驗方法

  • 研究對象共8男8女,重訓經驗介於1-5年,一週練超過三次。
  • 平均年齡24.8歲,平均體重是73.1公斤,15RM史密斯深蹲重量平均為75.2公斤。
  • 實驗前先請受試者們到實驗室紀錄他們蹲三組80%15RM力竭組總訓練量,並在每組都記錄RPE,記錄心理疲勞、心跳變異數以及恢復品質。
  • 實驗設計為隨機分配單盲交叉試驗。
  • 在實驗前三小時要求受試者避免做會造成認知負荷的事,像是寫作、算數學,並且不能喝咖啡、抽菸以及用手機。
  • 將他們隨機分配為兩組,手機組在訓練前連續用30分鐘社交軟體(FB,IG,Twitter等),控制組則是看30分鐘的NASA紀錄片。
  • 實驗後10分鐘分析受試者們的心理疲勞程度、訓練動機強度,並用史密斯機蹲三組80%15RM重量蹲到力竭。並且每組都讓受試者回報RPE,並在最後一下做完的兩分鐘測血液乳酸。

研究結果

  • 手機組的心理疲勞度比起前測顯著增加59.9%,而紀錄片組則只增加14.5%。
  • 和前測相比手機組完成的總訓練量(總次數*重量)降低29%,而紀錄片組則只降低14.8%。
  • 手機組蹲到力竭的次數比紀錄片組顯著降低。

討論

心理疲勞影響運動表現的可能機轉是認知活動會增加血液中的腺苷酸濃度,腺苷酸濃度上升會使運動表現下降。而咖啡因是腺苷受體拮抗劑,因此若要避免心理疲勞影響運動表現,可以考慮攝取茶、咖啡等富含咖啡因的飲品。Azevedo et al在2016發表的研究就發現在引發心理疲勞後,有攝取咖啡因的受試者比起沒有的受試者,騎腳踏車的時間長了63分鐘。

因此從研究結果的趨勢來看,心理疲勞是會顯著影響有氧耐力的表現。但是研究阻力訓練的相當少,目前筆者僅看到有三份心理疲勞研究是做阻力訓練的(Gantois et al.2021, Fortes et al.2021, de Queiros et al.2020,)。從現有阻力訓練研究結果來看,如果不想要訓練品質受到影響,那麼在重訓前兩小時就要避免長時間(連續30分鐘)使用社交軟體、會造成認知負荷並進而導致心理疲勞的活動,例如寫作、算數學等等燒腦的事情。如果無法避免,那麼可以試試看不要連續做燒腦的事,或是重新調整訓練課表,將次數調降,組數增加,例如從3組10下改成5組6下,這樣就可以避免訓練量被影響。

ref:

Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Perceptual and Motor Skills. 2021 May

Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study. Perceptual and Motor Skills.

Put That Cookie Phone Down, Now! BY MICHAEL C. ZOURDOS

#珍妮佛教練

#運動心理學 #運動生理學

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#一對一私人教練課 #實證科學

#科學化訓練 #居家隔離嗑書嗑論文

體育競賽中的生理性別和社會性別不可混淆

公平競爭,是比賽的核心價值。

公平,是體育競賽的核心價值,而規則,是我們達成公平的方式。「絕對」的公平在理論與實務上都不可能達成,但比賽的規則可以讓我們達到「相對」的公平。

只要是競爭性質的遊戲,我們就會想要有公平的競爭環境。

小時候玩捉迷藏我們會叫鬼不准偷看我們躲在哪、玩剪刀石頭布慢出不算,想要公平這件事可以說從開始跟同伴玩耍的時候就深植在我們心中。

而要求誠實這件事也在體育競賽中體現。在所有專項運動賽事都設定了不少規則來確保競賽的公平性:

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168斷食有那麼神奇嗎?

間歇性斷食對減重有幫助嗎?

在討論前,我們必須要先定義何謂斷食:

間歇性斷食:

限制進食的時間在8小時以內,而其他時間(>16小時)不進食。

ex1: 168斷食每日進食時間為8小時,其他16小時不進食。

ex2: 204斷食每日進食時間為4小時,其他20小時不進食。

間歇性斷食是一個相當熱門的減重方法,甚至你可能聽到周遭有在斷食的人會跟你說這有多有用,但是聽到有人說有用,在科學上並不是可靠的,因為對他有用的不一定對你有用!所以當要討論一個東西的廣泛應用時,我們就必須要依賴科學研究來找證據。

目前現有的斷食益處的證據幾乎都集中在動物實驗,可看到斷食可以預防老鼠的體重增加、或是讓肥胖的老鼠體重下降。在沒有減少熱量總攝取的情況體重下降。

但目前看到對於間歇性斷食對減重或是健康的益處在人體實驗中幾乎都尚未被證實,或是證據力相當低(例如沒有對照組)。

而2020年刊登在JAMA Internal Medicine期刊上的

Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity
The TREAT Randomized Clinical Trial

研究方法

  • 共116位受試者,平均年齡46.5歲、BMI平均為32.7。
  • 實驗期間為12週。
  • 受試者隨機分配為兩組:實驗組(59位)限制一天只能進食8小時,斷食期間(57位)只能喝沒有熱量的飲料;對照組則沒有限制飲食時間,但是要求他們一天正常吃三餐。
  • 此份研究只控制了進食時間,因為研究者們想知道只限制進食時間會造成的影響。
  • 每天回報體重,並且安裝apps提醒他們進食時間。
  • 在116位受試者中再抽出50人以DEXA測身體組成、每日熱量支出TDEE、空腹胰島素、空腹血糖、HBA1C(長期血糖控制指標)、血脂、血壓、睡眠品質、每日活動量、RMR、每日步數等健康指標。
研究流程圖

研究結果:

我們可以從幾個面向來看研究結果:

身體組成

在減脂方面,實驗組和對照組沒有顯著差異。斷食組的瘦體重顯著下降,但是差別不太大幾乎可以忽略。

健康指標

在空腹胰島素、空腹血糖、HBA1C、血脂、血壓上兩組沒有顯著差別。

所以研究結果代表了

如果你只想要藉由限制進食的時間,不去控制飲食的內容就想要得到減重或是健康的效益,那麼你可能要失望了。因為168斷食並沒有達到顯著減脂的效果,兩組間幾乎沒有差異。

如果你想要靠間歇性斷食成功減重,就必須要減少熱量攝取達到熱量赤字。

另外這份研究雖然顯示了斷食組的體重平均下降1.7公斤,其中1.1公斤是瘦體重(65%),一般來說每瘦一公斤約有20-30%是體重,斷食組的瘦體重流失比率顯著較高,但是因為這份研究沒有控制飲食內容,所以斷食組的蛋白質攝取也跟著降低。如果有其他研究加入重量訓練和蛋白質攝取量的控制,在瘦體重上應該不會降那麼多。

另外一個需要考量的就是斷食組的身體活動量降低,每日平均步數降低了約2500步,而對於需要減重的人來說,無論妳使用任何飲食控制的手段,每日身體活動量相當重要。就算對沒有要減重的人,每日步數也是一個會影響身體健康的重要指標!

順帶一提,這份研究因為有對照組的關係,我們可以發現對照組的體重也有下降,這可能是因為當受試者們知道自己在減重的實驗中,就算不需要控制飲食安心做自己就好,他們還是會稍微注意一下自己的飲食和體重。

結論

  • 168斷食對於過重的人想要減重是不夠的。
  • 只限制飲食時間對於代謝健康指標像是空腹血糖、空腹胰島素、HB1AC、血脂、血壓等都沒有顯著改善。
  • 如果想用168斷食作為減少熱量攝取的手段,必須要與其他方法結合,例如增加蛋白質以減少肌肉流失,或是計算卡路里達到熱量赤字。
  • 斷食不想要掉肌肉,蛋白質攝取量和阻力訓練是必要的。

文獻來源:

Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity
The TREAT Randomized Clinical Trial

Time-Restricted Feeding: Magic Bullet for Fat Loss or Just A Magic Trick? James Krieger