用想的肌肉就會長大嗎

對於學習任何事物來說,專注是非常重要的。而在阻力訓練上,讓學員專注在要做的動作並且想像所使用的肌群在運作也是教練經常使用的教學手段,這個專注我們在此稱為「注意力聚焦」。注意力聚焦簡單來說就是「在訓練的每一下在想什麼」。通常注意力聚焦有兩種類型,一個是內在聚焦,另一個是外在聚焦。

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McGill只有脊椎中立嗎?

Squat University在2021年11月1日發佈了一則訪問影片,影片中Dr. Aaron Horschig訪問了曾贏得2019世界最強壯男人的Martins Licis以及脊椎生物力學大師Stuart McGill,討論在大力士比賽項目中的抱大石項目的脊椎屈曲圓背抱法,此集的含金量超級高,McGill也在此影片澄清了很多人對McGill Method的誤解,將影片中McGill的澄清翻譯為中文,期待能讓更多人了解McGill本人的說法。
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訓練前一直滑手機會怎麼樣?

心理疲勞會不會影響訓練是目前運動表現研究的新興題材。做燒腦的事情,像是算數學、寫報告、寫作等等都是會對我們大腦造成高度認知負荷的事,而滑手機用IG或是FB等社交軟體也會對我們的認知產生負荷,並導致心理疲勞。

大部分研究心理疲勞對運動的影響都集中在有氧耐力訓練,可是只有少部分是研究對阻力訓練的影響。 Pageux and Lepers在2018年回顧了15篇研究,這些研究主要是針對進行30-100分鐘認知測試後的心理疲勞對跑步或是單車等耐力訓練的影響。其中13篇研究顯示心理疲勞會立即降低有氧耐力運動表現。訓練前連續使用30分鐘手機社交軟體(例如FB、IG),就會影響100公尺和200公尺的游泳表現。

那對於阻力訓練呢?

2021年發表在Perceptual and Motor Skill上的Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study 就探討了訓練前滑手機對重訓表現的影響。

實驗方法

  • 研究對象共8男8女,重訓經驗介於1-5年,一週練超過三次。
  • 平均年齡24.8歲,平均體重是73.1公斤,15RM史密斯深蹲重量平均為75.2公斤。
  • 實驗前先請受試者們到實驗室紀錄他們蹲三組80%15RM力竭組總訓練量,並在每組都記錄RPE,記錄心理疲勞、心跳變異數以及恢復品質。
  • 實驗設計為隨機分配單盲交叉試驗。
  • 在實驗前三小時要求受試者避免做會造成認知負荷的事,像是寫作、算數學,並且不能喝咖啡、抽菸以及用手機。
  • 將他們隨機分配為兩組,手機組在訓練前連續用30分鐘社交軟體(FB,IG,Twitter等),控制組則是看30分鐘的NASA紀錄片。
  • 實驗後10分鐘分析受試者們的心理疲勞程度、訓練動機強度,並用史密斯機蹲三組80%15RM重量蹲到力竭。並且每組都讓受試者回報RPE,並在最後一下做完的兩分鐘測血液乳酸。

研究結果

  • 手機組的心理疲勞度比起前測顯著增加59.9%,而紀錄片組則只增加14.5%。
  • 和前測相比手機組完成的總訓練量(總次數*重量)降低29%,而紀錄片組則只降低14.8%。
  • 手機組蹲到力竭的次數比紀錄片組顯著降低。

討論

心理疲勞影響運動表現的可能機轉是認知活動會增加血液中的腺苷酸濃度,腺苷酸濃度上升會使運動表現下降。而咖啡因是腺苷受體拮抗劑,因此若要避免心理疲勞影響運動表現,可以考慮攝取茶、咖啡等富含咖啡因的飲品。Azevedo et al在2016發表的研究就發現在引發心理疲勞後,有攝取咖啡因的受試者比起沒有的受試者,騎腳踏車的時間長了63分鐘。

因此從研究結果的趨勢來看,心理疲勞是會顯著影響有氧耐力的表現。但是研究阻力訓練的相當少,目前筆者僅看到有三份心理疲勞研究是做阻力訓練的(Gantois et al.2021, Fortes et al.2021, de Queiros et al.2020,)。從現有阻力訓練研究結果來看,如果不想要訓練品質受到影響,那麼在重訓前兩小時就要避免長時間(連續30分鐘)使用社交軟體、會造成認知負荷並進而導致心理疲勞的活動,例如寫作、算數學等等燒腦的事情。如果無法避免,那麼可以試試看不要連續做燒腦的事,或是重新調整訓練課表,將次數調降,組數增加,例如從3組10下改成5組6下,這樣就可以避免訓練量被影響。

ref:

Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Perceptual and Motor Skills. 2021 May

Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study. Perceptual and Motor Skills.

Put That Cookie Phone Down, Now! BY MICHAEL C. ZOURDOS

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間歇式訓練與大腦健康

關於間歇式訓練的定義以及種類

請閱讀上一篇文章:間歇式訓練與心臟代謝健康

文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文

“INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH”

by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph.D.

運動可說是強化大腦功能最有效的良藥。

越來越多的證據顯示,

間歇式訓練可以改善大腦許多功能,

包括了

1. 運動學習💯

2. 認知功能💯

3. 情緒管控💯

雖然實際的影響機制仍然不明,

但是科學家們歸納出了兩個可能的原因:

1. 運動使腦部血流量增多❤️

2. 生長因子分泌增加❗️

運動時,心跳加快使身體的血流量增多,

多出的血流量主要流至骨骼肌,少部分會流到大腦,

特別是與運動功能有關的運動皮質層。

然而大腦血流量增多有上限,

在達到最大攝氧量60%之後就不會再多了。

因此在腦部血流量而言,

比起中強度持續訓練,

HIIT並不會帶給大腦更多血流量。

間歇訓練比起中強度持續訓練不會使大腦分泌更多BDNF,

▶️BDNF是腦源性神經營養因子,

對於大腦細胞的生長、作用和存活具有關鍵性的影響。

BDNF會使海馬迴、前葉、運動皮質層與紋狀體的腦細胞之間的聯繫增強。

除此之外,還能增加主掌記憶和學習功能的海馬迴腦細胞生長。

接下來來談運動所能改善的大腦功能

▶️1.運動學習

人在神經疾病或是神經受傷後,

可能會損失一些動作能力,

但是努力復健還是可以重新習得的,

而動作學習能力在復健扮演重要的角色。

在一份研究中,

研究者讓受試者們在進行HIIT後立刻進行腕部新動作的學習,

他們發現只有HIIT組在七天後腕部的動作表現有改善。

這顯示進行HIIT後運動學習能力變好!

而另一份研究更指出更高強度的間歇訓練會讓動作學習的效果更好!

▶️2.認知功能

間歇訓練主要影響的認知腦區是海馬迴和前葉。

海馬迴主掌學習和記憶,

一份研究使靜態生活的年輕人進行6週的HIIT訓練,

他們發現HIIT組比起維持靜態生活組,

增加了10%的記憶功能!

前葉則是主掌執行功能,也就是自制力和注意力控制。

在一份2018年的研究顯示,

讓孩童和年輕人進行2週的衝刺型間歇訓練後,

受試者們的執行功能都得到改善。

▶️3.情緒管控

間歇訓練對於情緒的正向影響與中強度持續訓練所帶來的相似,

但是更省時!

一份2018年的研究發現,

實行6週的HIIT組和中強度持續運動組,

都能讓靜態生活的大學生們減低罹患憂鬱症的機率。‼️‼️‼️

然而由於HIIT的強度很高,

因此實行時感受到的心理壓力也會增加,

所以初學者還是要量力而為,循序漸進!

若是想要享受HIIT所帶來的正向情緒效益,

還是建議已經訓練一段時間,

能習慣強度較高的人士使用!

初學者進行中強度持續訓練也是可以得到一樣的好處的!

因為HIIT能改善運動學習、執行功能和記憶,

因此科學家們也在努力結合HIIT與特定疾病的復健,

目前可能可以從HIIT受益的患者有:

▶️1.中風

2017年的研究顯示HIIT對中風患者運動學習功能有改善。

▶️2.巴金森氏症

HIIT可以改善記憶功能,

因此對於巴金森氏症患者維持長期記憶有所幫助,

並也能增進他們的動作學習能力!

▶️3.ADHD 注意力缺陷過動症

ADHD患者主要的問題來自不穩定的注意力,

而HIIT能改善執行功能,也就是注意力和自制力,

使ADHD學童可以在課堂上能夠更專心,

減少失序行為,

並可以增加他們的學業表現。

▶️4.阿茲海默症與其他痴呆症

阿茲海默症是一種漸進的神經退化疾病,

對海馬迴造成損傷並且使記憶缺損。

運動會使阿茲海默症患者的惡化減緩!

由於HIIT能夠使大腦製造更多的BDNF,

並且改善海馬迴記憶功能,

因此HIIT有可能可以幫助到阿茲海默症患者,

然而此方面的研究並不多,

因此還需要更多科學家們繼續努力💪!

總結:

間歇訓練可以增加心肺功能❤️,

而對大腦的影響目前是新興研究的方向,

目前證據顯示間歇訓練可以增強記憶和注意力集中🤗。

因此如果妳能力所及,

可以考慮把間歇訓練加入妳的訓練菜單裡~

如果還是初學者,

務必循序漸進,量力而為!‼️‼️‼️

不正確的動作模式會帶來受傷的風險!

受傷就什麼都沒囉!

慢慢來,比較快。

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間歇式訓練與心臟代謝健康

聽過HIIT、Tabata這些高強度間歇訓練嗎🧐?

間歇訓練的定義與對身體的影響,

妳又知道多少呢?

這篇文章將分為兩部分探討:

⏩Part I 主要討論間歇訓練的定義及種類,以及對心臟代謝健康的影響。

⏩Part II 則是探討間歇式訓練對大腦的影響

此篇為Part I

文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文

“INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH”

by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph.D.

間歇式訓練指的是在一個運動區間內,分段進行較高強度的訓練。

而間歇式訓練又可以被分為三種:

▶️1.衝刺型間歇訓練(SIT)

衝刺型間歇訓練會在訓練期間達到甚至超越最大攝氧量。

一般被菁英運動員所使用。

▶️2.高強度間歇訓練(HIIT)

高強度間歇訓練在訓練期間會達到超過80%的最大心跳。

▶️3.中低強度間歇訓練

此種訓練結合中低強度的運動(例如快走),適合初學者使用。

間歇式訓練所包含的訓練又可分成三類:

▶️1.有氧訓練

像是飛輪、快跑等等。

通常用來增進心肺功能。

▶️2.阻力訓練

例如徒手訓練(波比跳、伏地挺身)、

增強式訓練、

和使用器材的循環式訓練(使用壺鈴、彈力帶或是一般的重訓器材)

一般會作為增強肌力,但若是課表安排得當,也可以達到增進心肺功能的效果。

▶️3.混合訓練

也就是結合有氧和阻力的間歇式訓練。

因此大家可以看到間歇式訓練可以變化的空間有多少~

‼️再來談間歇式訓練對心臟代謝健康的影響!‼️

美國心臟學會認為心肺功能是對整體健康一個重要的指標,

因為若是增加1-2個代謝當量(METs)的心肺功能,

就能減少10~30%的心血管疾病發生率。💯

在2017年一份研究顯示,

在15分鐘包含熱身和緩和的間歇式訓練,

訓練內容包括5組一分鐘達到100%~125%最大攝氧量的飛輪運動,

6週,每週三次的間歇式訓練,

就能增加過重或是肥胖的受試者

10%的心肺功能,相當於1個代謝當量,

並且減少第二型糖尿病機率。💯

而一份系統性回顧論文的研究也支持此發現。

研究者統合分析了65篇介入性研究發現,

進行達到最大心跳90%以上的間歇訓練可以增進心肺功能並減低糖尿病機率。

而研究者們認為HIIT可以代替傳統中強度持續訓練,並且更省時。

(中強度持續訓練是持續30~50分鐘,最大心跳率達到64~76%的訓練)

而另一篇研究CrossFit 的研究結果也顯示,

進行6週、每週3次

8~20分鐘包含暖身和緩和運動,最大心跳率超過85%的間歇式訓練,

‼️可以有效提高有過重和肥胖成人的胰島素敏感度和改善代謝症候群的指標數值。‼️

綜合這些研究,

我們可以知道間歇式訓練可以是傳統中強度持續訓練很好的代替品,

不只可以增加心臟代謝健康,還能增加運動的選擇。

但別忘記要量力而為!

如果妳是初學者,或是不熟悉動作,

必須要非常小心強度和動作品質。

循序漸進才是王道!

再好的東西也要適合妳才是真的好!

不過如果妳是老手,

那麼間歇式訓練會是妳增加訓練豐富性的好選擇!

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