用想的肌肉就會長大嗎

對於學習任何事物來說,專注是非常重要的。而在阻力訓練上,讓學員專注在要做的動作並且想像所使用的肌群在運作也是教練經常使用的教學手段,這個專注我們在此稱為「注意力聚焦」。注意力聚焦簡單來說就是「在訓練的每一下在想什麼」。通常注意力聚焦有兩種類型,一個是內在聚焦,另一個是外在聚焦。

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好累好煩躁?認識焦慮症

2020年台灣有203萬人因為情緒問題就醫,而衛福部統計精神科看診的病人有1/3是屬於焦慮性精神官能症(Anxiety Disorders),以下皆簡稱為焦慮症。焦慮症是最常見的精神官能症之一,全球的盛行率約在3.8%~25%之間,台灣則在10%左右。美國大型研究還發現,青少年在13-19歲的焦慮症盛行率為31.9%,所以焦慮症其實離妳我非常近,因此這篇文章的目的就是讓我們更認識焦慮症,只要有正確的認知和理解,在社會的支持和醫療的協助下,焦慮症是有好轉機會的。

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下背痛十大迷思

根據健保署資料庫,有70~85%的台灣人在一生中至少都會有一次嚴重下背痛困擾,因為背痛求診的人數僅次於感冒,光是一年健保花在背痛上就超過76億。疼痛不止會影響我們生理、心理、經濟與人際關係,也會產生許多直接和間接的醫療和社會成本。疼痛本身就已經夠讓人困擾了,如果對自身的疼痛還抱持著錯誤迷思的話,還有可能會讓疼痛本身以及造成的失能、醫療社會等成本上升。所以這篇文章將會根據實證研究分析關於下背痛的十大迷思,讓大家知道目前實證研究看到的是什麼。

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運動竟然可以讓妳變聰明?淺談運動與大腦

你是不是常常覺得年紀越大,大腦越來越鈍呢?如果是的話,也許你可以起來動一動,也許對你的金魚腦有幫助喔~

運動可以改變大腦

大量研究已證明運動可以改變大腦的結構與功能,對認知和心理健康都有幫助。在許多人體實驗中都看到運動可以讓大腦海馬迴和前額葉的體積變大、提升灰質的體積與白質的完整性、並且增加神經營養因子(例如腦源性神經營養因子BDNF),而這些改變都可以增強記憶力。對於老年人,運動甚至可以預防認知退化與減少癡呆症機率。

雖然我們認知中的記憶力衰退似乎是跟「老」有關,可是研究指出衰退在30歲前就開始出現(Chang et al.,2012; Hillman et al.,2009),經常參與運動的老年人在記憶力上的表現不但快於不運動的老年人,甚至跟與不運動的年輕人也沒差別。因此提早開始運動對我們大腦可是好處多多。

目前科學家歸納出幾個運動改變大腦功能的原因:

1. 運動使腦部血流量增多

2. 腦源性營養因子分泌增加

運動時,心跳加快使身體的血流量增多,多出的血流量主要流至骨骼肌,少部分會流到大腦,特別是與運動功能有關的運動皮質層。然而大腦血流量增多有上限,在達到最大攝氧量60%之後就不會再多了。因此只要中強度以上的運動就可以增加腦部血流量。

腦源性神經營養因子是神經營養因子中的一種,這種因子存在於人的神經系統中。 BDNF是大腦中含量最豐富的蛋白質,在腦部可以促進神經細胞生長,也促進大腦神經細胞突觸的成形。簡單來說,就是大腦非常需要的營養蛋白質。研究顯示,在大腦中掌管記憶的海馬迴中含有特別豐富的 BDNF,對於突觸的生長以及長期記憶也非常重要。已經有許多國際研究顯示,缺乏 BDNF 將可能造成一些認知功能障礙,例如阿茲海默症,此為常見的退化性失智症之一。 另外,若長期處於壓力大或憂鬱的狀態,也可能會抑制大腦 BDNF的分泌,影響記憶及認知功能,甚至於導致自律神經失調或海馬迴萎縮等更嚴重的問題。

運動對記憶的影響

長期運動大腦會開始神經細胞新生、神經膠質細胞新生、血管新生以及腦循環功能改善。而對於短期運動改變大腦的機制,目前科學家歸納出兩個可能的途徑:肌梭路徑與迷走神經路徑。當骨骼肌收縮時,肌梭會啟動並產生動作電位到背側脊髓,向上達到腦幹,活化前額葉、杏仁核和海馬迴,而這三者都與記憶功能有密切相關。迷走神經是腦神經中最長和分布範圍最廣的一組神經,在運動中可以被許多組織給活化,例如肺以及因為運動而分泌的兒茶酚胺。感覺神經會將周遭組織(例如呼吸道、心臟)的訊息傳到延髓灰質內的孤束核,而孤束核與海馬迴的功能有密切相關,這一連串的反應還會讓神經傳導物質,例如正腎上腺素的分泌增加,而正腎上腺素與記憶功能也是有相關的。

所以這些機制告訴我們,運動所引發的生理變化可以增進大腦功能。

運動不止讓你的身體功能變好,連大腦也會跟著變聰明喔!

我是珍妮佛教練,我們下次見!

Ref:

doi: 10.1249/FIT.0000000000000428

doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_29

維基百科

訓練前一直滑手機會怎麼樣?

心理疲勞會不會影響訓練是目前運動表現研究的新興題材。做燒腦的事情,像是算數學、寫報告、寫作等等都是會對我們大腦造成高度認知負荷的事,而滑手機用IG或是FB等社交軟體也會對我們的認知產生負荷,並導致心理疲勞。

大部分研究心理疲勞對運動的影響都集中在有氧耐力訓練,可是只有少部分是研究對阻力訓練的影響。 Pageux and Lepers在2018年回顧了15篇研究,這些研究主要是針對進行30-100分鐘認知測試後的心理疲勞對跑步或是單車等耐力訓練的影響。其中13篇研究顯示心理疲勞會立即降低有氧耐力運動表現。訓練前連續使用30分鐘手機社交軟體(例如FB、IG),就會影響100公尺和200公尺的游泳表現。

那對於阻力訓練呢?

2021年發表在Perceptual and Motor Skill上的Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study 就探討了訓練前滑手機對重訓表現的影響。

實驗方法

  • 研究對象共8男8女,重訓經驗介於1-5年,一週練超過三次。
  • 平均年齡24.8歲,平均體重是73.1公斤,15RM史密斯深蹲重量平均為75.2公斤。
  • 實驗前先請受試者們到實驗室紀錄他們蹲三組80%15RM力竭組總訓練量,並在每組都記錄RPE,記錄心理疲勞、心跳變異數以及恢復品質。
  • 實驗設計為隨機分配單盲交叉試驗。
  • 在實驗前三小時要求受試者避免做會造成認知負荷的事,像是寫作、算數學,並且不能喝咖啡、抽菸以及用手機。
  • 將他們隨機分配為兩組,手機組在訓練前連續用30分鐘社交軟體(FB,IG,Twitter等),控制組則是看30分鐘的NASA紀錄片。
  • 實驗後10分鐘分析受試者們的心理疲勞程度、訓練動機強度,並用史密斯機蹲三組80%15RM重量蹲到力竭。並且每組都讓受試者回報RPE,並在最後一下做完的兩分鐘測血液乳酸。

研究結果

  • 手機組的心理疲勞度比起前測顯著增加59.9%,而紀錄片組則只增加14.5%。
  • 和前測相比手機組完成的總訓練量(總次數*重量)降低29%,而紀錄片組則只降低14.8%。
  • 手機組蹲到力竭的次數比紀錄片組顯著降低。

討論

心理疲勞影響運動表現的可能機轉是認知活動會增加血液中的腺苷酸濃度,腺苷酸濃度上升會使運動表現下降。而咖啡因是腺苷受體拮抗劑,因此若要避免心理疲勞影響運動表現,可以考慮攝取茶、咖啡等富含咖啡因的飲品。Azevedo et al在2016發表的研究就發現在引發心理疲勞後,有攝取咖啡因的受試者比起沒有的受試者,騎腳踏車的時間長了63分鐘。

因此從研究結果的趨勢來看,心理疲勞是會顯著影響有氧耐力的表現。但是研究阻力訓練的相當少,目前筆者僅看到有三份心理疲勞研究是做阻力訓練的(Gantois et al.2021, Fortes et al.2021, de Queiros et al.2020,)。從現有阻力訓練研究結果來看,如果不想要訓練品質受到影響,那麼在重訓前兩小時就要避免長時間(連續30分鐘)使用社交軟體、會造成認知負荷並進而導致心理疲勞的活動,例如寫作、算數學等等燒腦的事情。如果無法避免,那麼可以試試看不要連續做燒腦的事,或是重新調整訓練課表,將次數調降,組數增加,例如從3組10下改成5組6下,這樣就可以避免訓練量被影響。

ref:

Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Perceptual and Motor Skills. 2021 May

Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study. Perceptual and Motor Skills.

Put That Cookie Phone Down, Now! BY MICHAEL C. ZOURDOS

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