用想的肌肉就會長大嗎

對於學習任何事物來說,專注是非常重要的。而在阻力訓練上,讓學員專注在要做的動作並且想像所使用的肌群在運作也是教練經常使用的教學手段,這個專注我們在此稱為「注意力聚焦」。注意力聚焦簡單來說就是「在訓練的每一下在想什麼」。通常注意力聚焦有兩種類型,一個是內在聚焦,另一個是外在聚焦。

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更年期會讓恢復力下降嗎

隨著卵巢功能退化,不再週期性排卵、分泌的女性賀爾蒙(雌激素、黃體素等)會逐漸降低,女性在45-52歲這段期間通常會進入更年期,這段期間通常會伴隨身體不適,像是熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、心悸、失眠、憂鬱、尿道炎等等,隨著女性賀爾蒙分泌低到一定程度後,女性的月經會完全消失,如果超過一年以上就算停經。

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訓練量減少了會不會肌肉掉光光

如果妳對重量訓練有一定的了解,就會知道肌肥大的重點在於訓練量。如果妳不太了解訓練量也沒關係,今天妳就學到了:訓練量= 次數*組數*重量。肌肥大訓練研究權威Brad Schoenfeld、Dan Ogborn、James Krieger等人的研究都發現了,對於想要訓練的肌群,持續至少6週,每週練10組以上的人會比練少於5組的人肌肉成長近兩倍(9.8% vs. 5.4%)。

訓練量= 次數x組數x重量

保持肌肉量與肌力的最低訓練量

我們知道了訓練量要夠高才能提高肌肉成長的速度,那麼訓練量至少要到多少才能避免肌肉流失呢?找尋訓練的最低劑量是目前學界很有興趣探討的主題。Bickel等人發現先經過16週阻力訓練的年輕人,如果讓他們的訓練量減少66%或是90%,減少訓練量的時間長達32週,這群年輕人的肌肉截面積都沒有顯著降低!那麼對於肌肉流失效率比較高的老年人,結果會不會不一樣呢?

2021年7月發表在國際運動醫學期刊的研究就試圖解答這個問題。研究人員們找來了57位將近70歲沒有在運動的女性參與實驗,研究人員先讓她們進行20週的重量訓練,一週三練,訓練部位涵蓋胸、背、大腿、小腿、和手臂,各做3組8-12下,以機械式訓練為主,每次訓練都會有專業人士在旁邊監督動作。強度都是循序漸進,如果可以漂亮做完12下連續兩組,那麼研究人員就會加強度,上肢加2-5%,下肢+5-10%。

20週後研究人員用DXA儀器測量她們的身體組成,也測量了他們的「最大肌力」,想當然爾經過20週的訓練這些人的肌肉量和最大肌力都有大幅成長(胸推肌力+16.3%、股四頭肌力+23.9%、二頭肌力+32.1%、上肢肌肉量+7.9%、下肢肌肉量+4.3%、軀幹肌肉量+3.2%)。

接下來他們把這些人隨機分成三組,第一組(MV)維持原來的訓練量,也就是保持3組的訓練量,第二組(RV1)改成一個訓練只練1組(訓練量下降66%),第三組(RV2)變成一個訓練只練2組(訓練量下降33%),受試者們根據新的組別持續訓練八週。八週後研究人員再測量一次受試者們的身體組成和最大肌力。令人驚訝的是,無論訓練量降低33%或是66%,在這些老年女性受試者的身上都沒有看到顯著的肌肉量和肌力下降,甚至在訓練量降低66%的受試者最大肌力也有微幅成長(胸推+9.4%、腿伸+0.2%、二頭彎舉+2.6%)。

所以這代表了什麼?

這篇新研究告訴我們,老年女性在經過5個月阻力訓練後,就算降低訓練量66%達到8週,肌肉量也不會有顯著下降,甚至肌力還是可以有小幅度增長。

所以阻力訓練真的是一個很好的投資,只要持續練習,即使有一段時間妳可能比較忙碌無法保持訓練量,肌肉量和肌力也不會那麼快離開妳。雖然肌肉長得很慢,但是也不會那麼容易就離開。

不管練多練少,有練就很好!

我是珍妮佛教練,我們下次見!

經痛好痛怎麼辦 — 認識原發性經痛

大部分女生都有經痛的經驗,就算是沒有經歷過經痛的人,妳一定有碰過月經來的時候就會痛到臉色發白冒冷汗,甚至無法上班上課的女同學或是同事。妳的心中一定對經痛有很多疑問,今天珍妮佛要為大家介紹經痛以及實證上有效的舒緩經痛方式。

經痛是什麼?

經痛泛指在經期時在下腹部和骨盆周圍的疼痛,可以分成原發性經痛和次/續發性經痛。

原發性經痛是「找不到病因」的經痛,也就是單純的痛;

次發性經痛是「找得到病因」的經痛,像是子宮內膜異位症、子宮肌瘤、巧克力囊腫、子宮肌腺症等都會造成經痛。

本篇文章將著重在原發性經痛,次發性經痛的問題請諮詢婦產科醫師喔。

原發性經痛在女性身上相當常見,月經剛來的青少女好發率最高,在成年女性身上也有60~76%的發生率。13~33%女性表示症狀相當嚴重,有24~43%女性因為嚴重經痛無法上班上課。約有1/3原發性經痛的女性曾因爲經痛問題尋求醫療協助。

緩解經痛

目前對於緩解經痛證據力最強的方法是非類固醇消炎藥NSAID以及口服避孕藥。非口服避孕措施像是避孕環、避孕貼片、子宮內避孕器對舒緩經痛也有幫助,可是在研究上的證據力沒有消炎止痛藥以及口服避孕藥那麼強。至於其他的替代性舒緩經痛的療法,目前在實證研究上都沒有看到有效的結果。

為什麼明明沒有生病卻那麼痛?

目前普遍認為原發性經痛與前列腺素有關,前列腺素是一種賀爾蒙,會幫助我們子宮收縮來排出經血,可是子宮收縮卻會引發疼痛,而且當子宮收縮太劇烈時,會讓血液暫時進不去子宮,造成子宮短暫缺血性疼痛。因此原發性經痛可以說是一種正常的生理現象,並不是生病。

那為什麼一樣是女生,有些人會那麼痛,有些人卻不會呢?這可能是因為我們天生對於疼痛的敏感度不同,有些人的基因就是對於疼痛非常敏感,也有可能是天生經血量比較多使得子宮要收縮比較多次來讓經血排出,或是分泌的前列腺素濃度比較高讓子宮收縮更劇烈。

除了我們先天的身體因素,後天的環境、生活壓力以及活動量也是影響經痛的原因。有些人會覺得年紀越大越痛,常常是因為生活壓力變大、活動量降低讓下肢循環變差。壓力、情緒和活動量都會影響疼痛,所以在怪罪到年紀和止痛藥沒效之前,先看看我們的生活是不是有哪邊出了狀況,可能對緩解疼痛更有幫助。

運動可以緩解經痛嗎?

目前大部分的研究都顯示規律運動對於經痛的緩解有幫助。運動可以紓壓、止痛、還能減少前列腺素(proglandinF2alpha)的濃度。運動對於舒緩原發性經痛的效果非常好,根據2018年刊登在美國婦科與產科期刊的研究,他們發現長期規律運動可以顯著減輕疼痛,還能減少疼痛時間近4小時,而且無論運動方式是瑜伽、凱格爾運動、有氧舞蹈、慢跑、伸展、快走等等中低強度運動都對舒緩經痛有幫助。可是這篇研究並沒有納入女性運動員以及使用賀爾蒙避孕措施的女性,因為高強度的運動、高訓練量以及賀爾蒙避孕措施都會大幅影響月經週期的賀爾蒙分泌。所以如果妳是運動員或是有在用賀爾蒙避孕措施的這篇研究結果就不適用在妳身上喔,但如果妳不是上述族群,那麼運動也許可以有效舒緩妳的經痛。

結論

雖然很多人都會有經痛,有時候是因為生病才會有經痛,先找婦產科醫生確定妳的經痛是原發性經痛和次發性經痛,及早就醫及早治療。

如果確定不是因為生病所引起的次發性經痛,那麼吃非類固醇止痛藥或是口服避孕藥就是緩解原發性經痛的最佳選擇,也是目前研究證據力最高的療法。除了服用藥物,均衡飲食、熱水袋以及規律運動對緩解經痛也有不錯的效果。規律運動不只能讓經痛不那麼痛,還可以減少疼痛持續的時間,對我們的身體和大腦都有全面性的正向幫助。

快快tag一位會經痛的朋友,一起來運動吧!

我是珍妮佛教練,我們下次見。

Ref:

  • Physical activity for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  • 烏烏醫師「無框身體」 經痛不是病
  • 奇美醫學中心生殖醫學中心 「每個月都經痛,怎麼辦?」
  • 衛生福利部彰化醫院 【網路謠言疑問醫答】吃避孕藥可以改善經痛嗎?

下背痛十大迷思

根據健保署資料庫,有70~85%的台灣人在一生中至少都會有一次嚴重下背痛困擾,因為背痛求診的人數僅次於感冒,光是一年健保花在背痛上就超過76億。疼痛不止會影響我們生理、心理、經濟與人際關係,也會產生許多直接和間接的醫療和社會成本。疼痛本身就已經夠讓人困擾了,如果對自身的疼痛還抱持著錯誤迷思的話,還有可能會讓疼痛本身以及造成的失能、醫療社會等成本上升。所以這篇文章將會根據實證研究分析關於下背痛的十大迷思,讓大家知道目前實證研究看到的是什麼。

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月經跟運動表現有關係嗎?

月經是女性身體因荷爾蒙分泌影響,使子宮出現周期性的出血。雌激素讓子宮內膜增厚為受孕做準備,而黃體素讓子宮內膜剝落進而出血。比起賀爾蒙相對穩定的男性,女性因為月經的關係,女性賀爾蒙一直處於波動狀態,女性賀爾蒙的波動不止影響月經週期,也會影響到其他生理系統,包括心血管、呼吸、代謝和神經肌肉等生理指標,而這些指標的變化,也可能會影響運動表現。

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運動竟然可以讓妳變聰明?淺談運動與大腦

你是不是常常覺得年紀越大,大腦越來越鈍呢?如果是的話,也許你可以起來動一動,也許對你的金魚腦有幫助喔~

運動可以改變大腦

大量研究已證明運動可以改變大腦的結構與功能,對認知和心理健康都有幫助。在許多人體實驗中都看到運動可以讓大腦海馬迴和前額葉的體積變大、提升灰質的體積與白質的完整性、並且增加神經營養因子(例如腦源性神經營養因子BDNF),而這些改變都可以增強記憶力。對於老年人,運動甚至可以預防認知退化與減少癡呆症機率。

雖然我們認知中的記憶力衰退似乎是跟「老」有關,可是研究指出衰退在30歲前就開始出現(Chang et al.,2012; Hillman et al.,2009),經常參與運動的老年人在記憶力上的表現不但快於不運動的老年人,甚至跟與不運動的年輕人也沒差別。因此提早開始運動對我們大腦可是好處多多。

目前科學家歸納出幾個運動改變大腦功能的原因:

1. 運動使腦部血流量增多

2. 腦源性營養因子分泌增加

運動時,心跳加快使身體的血流量增多,多出的血流量主要流至骨骼肌,少部分會流到大腦,特別是與運動功能有關的運動皮質層。然而大腦血流量增多有上限,在達到最大攝氧量60%之後就不會再多了。因此只要中強度以上的運動就可以增加腦部血流量。

腦源性神經營養因子是神經營養因子中的一種,這種因子存在於人的神經系統中。 BDNF是大腦中含量最豐富的蛋白質,在腦部可以促進神經細胞生長,也促進大腦神經細胞突觸的成形。簡單來說,就是大腦非常需要的營養蛋白質。研究顯示,在大腦中掌管記憶的海馬迴中含有特別豐富的 BDNF,對於突觸的生長以及長期記憶也非常重要。已經有許多國際研究顯示,缺乏 BDNF 將可能造成一些認知功能障礙,例如阿茲海默症,此為常見的退化性失智症之一。 另外,若長期處於壓力大或憂鬱的狀態,也可能會抑制大腦 BDNF的分泌,影響記憶及認知功能,甚至於導致自律神經失調或海馬迴萎縮等更嚴重的問題。

運動對記憶的影響

長期運動大腦會開始神經細胞新生、神經膠質細胞新生、血管新生以及腦循環功能改善。而對於短期運動改變大腦的機制,目前科學家歸納出兩個可能的途徑:肌梭路徑與迷走神經路徑。當骨骼肌收縮時,肌梭會啟動並產生動作電位到背側脊髓,向上達到腦幹,活化前額葉、杏仁核和海馬迴,而這三者都與記憶功能有密切相關。迷走神經是腦神經中最長和分布範圍最廣的一組神經,在運動中可以被許多組織給活化,例如肺以及因為運動而分泌的兒茶酚胺。感覺神經會將周遭組織(例如呼吸道、心臟)的訊息傳到延髓灰質內的孤束核,而孤束核與海馬迴的功能有密切相關,這一連串的反應還會讓神經傳導物質,例如正腎上腺素的分泌增加,而正腎上腺素與記憶功能也是有相關的。

所以這些機制告訴我們,運動所引發的生理變化可以增進大腦功能。

運動不止讓你的身體功能變好,連大腦也會跟著變聰明喔!

我是珍妮佛教練,我們下次見!

Ref:

doi: 10.1249/FIT.0000000000000428

doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_29

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