增肌X減脂科學化飲食全書讀書心得

2022-07-042022-07-04 Jenny Chien發表留言

作為一個教練，讓學生更健康強壯、帶領他們往想要的方向（增肌、減脂等等目標）邁進是我們的工作，但只有訓練是無法做到的，訓練是給予身體壓力刺激，讓肌肉神經骨質開始成長，但長得好不好卻是要靠營養、睡眠才能決定。因此教練除了要教導學生如何正確訓練，教她們基本的營養知識也是必須的，因此當采實文化邀請我試閱這本書時，我馬上就答應了，而這本書完全沒有讓我失望。

喝酒會影響減肥嗎？

2021-06-182021-06-19 Jenny Chien發表留言

根據衛福部調查，我國約有843萬飲酒人口。大家也都知道喝太多酒不好，飲酒過量與肝硬化、肥胖相關的代謝症候群以及致死率有關聯已有大量臨床研究證實。

可是對於未達過量的飲酒研究仍相當不足，甚至在對於肥胖的影響目前尚未有共識。

雖然有研究顯示未達過量的規律飲酒與脂肪增長有正相關，但也有其他研究是呈現沒有相關或是負相關。對於未達過量的飲酒對於心血管疾病和胰島素敏感度的影響目前各研究結果也不一致，有對健康有益也有無益的。

總之風向好亂啊

2020年發表在International journal of Environmental Research and Public Health上的The Effects of Alcohol Consumption on Cardiometabolic Health Outcomes Following Weight Loss in Premenopausal Women with Obesity: A Pilot Randomized Controlled Trial 為我們如何拔草測風向提供了一線曙光。

此言就是第一個前導性隨機分派研究，探討減重期間的停經前女性飲酒與減重、心肺代謝間的影響。而且研究方法相當嚴謹！

研究方法

單盲隨機對照試驗
受試者共12位年齡介於21-40歲、BMI平均為35.4的未停經肥胖女性
實驗共八週。
分為喝酒組（7）和禁酒組（5）。
兩組都進行8週熱量降低30%的飲食，提供飲食的三大營養素比例為碳水化合物50%、蛋白質20%、脂肪30%，飲酒組所攝取的酒精熱量也包含在總熱量內。三餐與酒精皆由研究人員提供，並監控遵從程度。
飲酒組每日需要攝取35克酒精，約三罐台啤酒精量；禁酒組不能喝。
實驗前與八週實驗後皆進行測試。測試時間都為月經週期中的黃體期。
測量受試者的身高、體重、平均動脈壓，以MRI測量皮下和內臟脂肪，並抽血檢驗心血管代謝指標。

受試者納入標準：

願意進行避孕措施
必須一週至少三次在研究中心進食。
願意喝酒（喝酒組）
願意禁酒（禁酒組）
要幾乎天天喝酒，喝酒量大約一週8杯，但一天不能超過4杯。

受試者排除標準

完全不喝酒。
酗酒者，定義為每天喝超過4杯或是一週喝超過28杯。
有酗酒紀錄或是自行回報對酒精上癮。
有接受過酒精或是藥物戒斷治療。
有任何物質濫用徵兆出現。
有任何心理、行為或是身體問題會影響參與實驗、或是可能導致物質濫用的情形。
服用的藥物會與酒精產生交互作用。
在實驗室進行的生化測試有異常。
吸菸者。
有第一或是第二型糖尿病、癌症或是其他重大疾病。
嚴重消化道疾病。
有會影響代謝或是體重的狀況。（例如甲狀腺功能異常、曾進行縮胃手術、懷孕、正在哺乳。）
曾切除子宮或是輸卵管、卵巢摘除。
使用賀爾蒙類避孕方法，例如避孕藥、避孕針、避孕貼片。
有多囊性卵巢症候群。
服用會影響體重或代謝的藥物，例如第二代抗精神性藥物、減肥藥。

研究結果

禁酒組體重平均降低6.6公斤，飲酒組則下降了5.4公斤。
禁酒組和飲酒組的皮下脂肪分別下降1.1公斤與1.2公斤；內臟脂肪禁酒組下降0.2公斤，飲酒組下降0.1公斤。這代表不管在減重和減脂兩組效果是差不多的。
在平均動脈壓上，禁酒組下降顯著較多（8.3mmHg），而飲酒組僅下降0.4．
其他血液指標上沒有顯著差異，但可以看出一些有趣的趨勢，例如禁酒組的血液三酸甘油酯下降26.3mg/dL，可是飲酒組卻不降反升了16.6，血液尿酸指數飲酒組也不降反升．

所以這代表了？

每天攝取35g酒精（約三罐台啤）會抵銷減重對心血管代謝的益處，而且還是在體重下降幅度相似的情況。
高平均動脈壓（高血壓）是心血管疾病的危險因子，禁酒組的平均動脈壓平均下降8.3mmHg已有臨床上的意義，然而一天喝35g酒精卻能抵銷此改善幅度。
長期高血液三酸甘油酯、膽固醇與尿酸指數通常與疾病有關聯。例如長期的高尿酸會導致痛風以及各種腎臟病。

酒精主要在肝腎代謝，這些器官對於血液中物質的代謝有關鍵作用。肝和腎為了要趕快代謝掉酒精，原本代謝其他物質的功能就會被忽略。因此在這篇研究中禁酒組心血管代謝指標的改善，可能是因為比起喝酒組，這些器官有更多時間和資源處理非酒精的物質代謝。酒精的乙醇會氧化成為乙醛，而乙醛是有毒的，因此身體會優先代謝酒精。當乙醛被代謝成乙酸鹽時，此過程需要特殊酵素和輔因子參與，因而干擾到其他物質代謝。這可能是禁酒組在血液三酸甘油酯、膽固醇和尿酸的改善都優於飲酒組的原因之一。

實務應用

減重時喝少一點酒（少於35克，約三罐台啤）對心血管代謝比較好。
如果熱量攝取總量與三大營養素有控制，喝酒是不會影響減重和減脂效果的。
減重最重要的還是在於熱量攝取總量。

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168斷食有那麼神奇嗎？

2021-05-282021-05-28 Jenny Chien發表留言

在討論前，我們必須要先定義何謂斷食：

間歇性斷食：
限制進食的時間在8小時以內，而其他時間（>16小時）不進食。
ex1: 168斷食每日進食時間為8小時，其他16小時不進食。
ex2: 204斷食每日進食時間為4小時，其他20小時不進食。

間歇性斷食是一個相當熱門的減重方法，甚至你可能聽到周遭有在斷食的人會跟你說這有多有用，但是聽到有人說有用，在科學上並不是可靠的，因為對他有用的不一定對你有用！所以當要討論一個東西的廣泛應用時，我們就必須要依賴科學研究來找證據。

目前現有的斷食益處的證據幾乎都集中在動物實驗，可看到斷食可以預防老鼠的體重增加、或是讓肥胖的老鼠體重下降。在沒有減少熱量總攝取的情況體重下降。

但目前看到對於間歇性斷食對減重或是健康的益處在人體實驗中幾乎都尚未被證實，或是證據力相當低（例如沒有對照組）。

而2020年刊登在JAMA Internal Medicine期刊上的

Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity
The TREAT Randomized Clinical Trial

研究方法：

共116位受試者，平均年齡46.5歲、BMI平均為32.7。
實驗期間為12週。
受試者隨機分配為兩組：實驗組（59位）限制一天只能進食8小時，斷食期間（57位）只能喝沒有熱量的飲料；對照組則沒有限制飲食時間，但是要求他們一天正常吃三餐。
此份研究只控制了進食時間，因為研究者們想知道只限制進食時間會造成的影響。
每天回報體重，並且安裝apps提醒他們進食時間。
在116位受試者中再抽出50人以DEXA測身體組成、每日熱量支出TDEE、空腹胰島素、空腹血糖、HBA1C(長期血糖控制指標)、血脂、血壓、睡眠品質、每日活動量、RMR、每日步數等健康指標。

研究結果：

我們可以從幾個面向來看研究結果：

身體組成

在減脂方面，實驗組和對照組沒有顯著差異。斷食組的瘦體重顯著下降，但是差別不太大幾乎可以忽略。

健康指標

在空腹胰島素、空腹血糖、HBA1C、血脂、血壓上兩組沒有顯著差別。

所以研究結果代表了？

如果你只想要藉由限制進食的時間，不去控制飲食的內容就想要得到減重或是健康的效益，那麼你可能要失望了。因為168斷食並沒有達到顯著減脂的效果，兩組間幾乎沒有差異。

如果你想要靠間歇性斷食成功減重，就必須要減少熱量攝取達到熱量赤字。

另外這份研究雖然顯示了斷食組的體重平均下降1.7公斤，其中1.1公斤是瘦體重（65%)，一般來說每瘦一公斤約有20-30%是體重，斷食組的瘦體重流失比率顯著較高，但是因為這份研究沒有控制飲食內容，所以斷食組的蛋白質攝取也跟著降低。如果有其他研究加入重量訓練和蛋白質攝取量的控制，在瘦體重上應該不會降那麼多。

另外一個需要考量的就是斷食組的身體活動量降低，每日平均步數降低了約2500步，而對於需要減重的人來說，無論妳使用任何飲食控制的手段，每日身體活動量相當重要。就算對沒有要減重的人，每日步數也是一個會影響身體健康的重要指標！

順帶一提，這份研究因為有對照組的關係，我們可以發現對照組的體重也有下降，這可能是因為當受試者們知道自己在減重的實驗中，就算不需要控制飲食安心做自己就好，他們還是會稍微注意一下自己的飲食和體重。

結論

168斷食對於過重的人想要減重是不夠的。
只限制飲食時間對於代謝健康指標像是空腹血糖、空腹胰島素、HB1AC、血脂、血壓等都沒有顯著改善。
如果想用168斷食作為減少熱量攝取的手段，必須要與其他方法結合，例如增加蛋白質以減少肌肉流失，或是計算卡路里達到熱量赤字。
斷食不想要掉肌肉，蛋白質攝取量和阻力訓練是必要的。

文獻來源：