增肌X減脂 科學化飲食全書讀書心得

作為一個教練,讓學生更健康強壯、帶領他們往想要的方向(增肌、減脂等等目標)邁進是我們的工作,但只有訓練是無法做到的,訓練是給予身體壓力刺激,讓肌肉神經骨質開始成長,但長得好不好卻是要靠營養、睡眠才能決定。因此教練除了要教導學生如何正確訓練,教她們基本的營養知識也是必須的,因此當采實文化邀請我試閱這本書時,我馬上就答應了,而這本書完全沒有讓我失望。

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訓練前一直滑手機會怎麼樣?

心理疲勞會不會影響訓練是目前運動表現研究的新興題材。做燒腦的事情,像是算數學、寫報告、寫作等等都是會對我們大腦造成高度認知負荷的事,而滑手機用IG或是FB等社交軟體也會對我們的認知產生負荷,並導致心理疲勞。

大部分研究心理疲勞對運動的影響都集中在有氧耐力訓練,可是只有少部分是研究對阻力訓練的影響。 Pageux and Lepers在2018年回顧了15篇研究,這些研究主要是針對進行30-100分鐘認知測試後的心理疲勞對跑步或是單車等耐力訓練的影響。其中13篇研究顯示心理疲勞會立即降低有氧耐力運動表現。訓練前連續使用30分鐘手機社交軟體(例如FB、IG),就會影響100公尺和200公尺的游泳表現。

那對於阻力訓練呢?

2021年發表在Perceptual and Motor Skill上的Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study 就探討了訓練前滑手機對重訓表現的影響。

實驗方法

  • 研究對象共8男8女,重訓經驗介於1-5年,一週練超過三次。
  • 平均年齡24.8歲,平均體重是73.1公斤,15RM史密斯深蹲重量平均為75.2公斤。
  • 實驗前先請受試者們到實驗室紀錄他們蹲三組80%15RM力竭組總訓練量,並在每組都記錄RPE,記錄心理疲勞、心跳變異數以及恢復品質。
  • 實驗設計為隨機分配單盲交叉試驗。
  • 在實驗前三小時要求受試者避免做會造成認知負荷的事,像是寫作、算數學,並且不能喝咖啡、抽菸以及用手機。
  • 將他們隨機分配為兩組,手機組在訓練前連續用30分鐘社交軟體(FB,IG,Twitter等),控制組則是看30分鐘的NASA紀錄片。
  • 實驗後10分鐘分析受試者們的心理疲勞程度、訓練動機強度,並用史密斯機蹲三組80%15RM重量蹲到力竭。並且每組都讓受試者回報RPE,並在最後一下做完的兩分鐘測血液乳酸。

研究結果

  • 手機組的心理疲勞度比起前測顯著增加59.9%,而紀錄片組則只增加14.5%。
  • 和前測相比手機組完成的總訓練量(總次數*重量)降低29%,而紀錄片組則只降低14.8%。
  • 手機組蹲到力竭的次數比紀錄片組顯著降低。

討論

心理疲勞影響運動表現的可能機轉是認知活動會增加血液中的腺苷酸濃度,腺苷酸濃度上升會使運動表現下降。而咖啡因是腺苷受體拮抗劑,因此若要避免心理疲勞影響運動表現,可以考慮攝取茶、咖啡等富含咖啡因的飲品。Azevedo et al在2016發表的研究就發現在引發心理疲勞後,有攝取咖啡因的受試者比起沒有的受試者,騎腳踏車的時間長了63分鐘。

因此從研究結果的趨勢來看,心理疲勞是會顯著影響有氧耐力的表現。但是研究阻力訓練的相當少,目前筆者僅看到有三份心理疲勞研究是做阻力訓練的(Gantois et al.2021, Fortes et al.2021, de Queiros et al.2020,)。從現有阻力訓練研究結果來看,如果不想要訓練品質受到影響,那麼在重訓前兩小時就要避免長時間(連續30分鐘)使用社交軟體、會造成認知負荷並進而導致心理疲勞的活動,例如寫作、算數學等等燒腦的事情。如果無法避免,那麼可以試試看不要連續做燒腦的事,或是重新調整訓練課表,將次數調降,組數增加,例如從3組10下改成5組6下,這樣就可以避免訓練量被影響。

ref:

Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Perceptual and Motor Skills. 2021 May

Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study. Perceptual and Motor Skills.

Put That Cookie Phone Down, Now! BY MICHAEL C. ZOURDOS

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心理疲勞會影響訓練嗎?

如果有在訓練的話,妳可能會知道有很多因素會影響當下的訓練,包括暖身的方法、營養補充、練前有沒有吃夠碳水化合物、訓練前補充品等等。

那妳有想過如果在練前從事燒腦的工作會影響接下來的訓練嗎?

在2020年一群研究人員也問了這樣的問題:

Ref: Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross- Over and Randomized Study. De Queiros et al. (2020)

他們找了10位有訓練經驗的年輕男性受試者(平均可蹲1.6自體重、訓練年資4年),要求他們作垂直跳測驗並接著完成三組70% 1RM深蹲蹲到力竭,實驗組在訓練前15分鐘完成一份長達30分鐘的認知測驗(Stroop test),控制組則是看30分鐘紀錄片。研究者會評估受試者的心理疲勞程度以及訓練動機,並且要求他們在每組深蹲後衡量他們的運動自覺強度(RPE)。

實驗流程

先說結論:

實驗組的心理疲勞程度較高,訓練量顯著較低(15.8%),蹲的次數也顯著少了17.2%。但是垂直跳的表現沒有受到影響。

因此研究人員建議如果妳今天要衝訓練量的話,

儘量避免在訓練前做會讓心理疲勞的事。

儘量避免在訓練前做會讓心理疲勞的事。

接下來深入分析這份研究:

這篇研究可貴之處在於:

1. 是第一篇以「有阻力訓練經驗」的受試者為對象的研究。

2. 之前研究心理疲勞對阻力訓練表現的影響都是用等長肌力來衡量,此篇研究是第一個用深蹲來做的,這實驗更貼近我們實際的訓練。

3. 過去所有研究都是看對最大肌力的影響,這篇是第一個探討訓練量的。

大部分研究心理疲勞對運動的影響都集中在有氧耐力訓練,可是只有少部分是研究對阻力訓練的影響。 Pageux and Lepers在2018年回顧了15篇研究,這些研究主要是針對進行30-100分鐘認知測試後的心理疲勞對跑步或是單車等耐力訓練的影響。其中13篇研究顯示心理疲勞會立即降低有氧耐力運動表現。 Pageux and Lapers的回顧表示在7份針對阻力或是爆發力運動的研究中,只有1個研究顯示心理疲勞會立即導致運動表現下降。

然而這篇研究卻發現心理疲勞會大幅降低深蹲訓練量15.8%(對比控制組),甚至隨著實驗組蹲到第三組,下降幅度變得更大。但是垂直跳測試沒什麼差別。

實驗結果

實際上我們可以從a圖看到深蹲第一組的訓練量兩組沒差,但是在第二組和第三組就有顯著差異。顯示心理疲勞對單次的肌肉最大收縮甚至是第一組是沒什麼影響的,但是到第二組的時候就差很多了。

過去已經有大量的研究證實心理疲勞會降低技術表現,以及需要策略的運動,例如球類運動。而這篇研究的作者認為,如果是持續時間很短且不需要策略的簡單運動,像是垂直跳,是不會被心理疲勞影響的。

那深蹲有滿足這兩個條件嗎?持續時間很短以及簡單不需要策略

如果你有在蹲的話,就會知道70%1RM強度的深蹲到力竭持續時間不長,可是背槓蹲本身不是一件簡單的事(比起機械式腿伸)。大家應該都會同意多關節自由重量動作比機械式更複雜。

因此依照作者的建議,我們可能可以延伸推論:

如果今天你要測1RM的深蹲硬舉臥推或是挺舉抓舉,訓練前還是不要做燒腦的事,像是寫文章、報告、唸書等等。

最後總結:

  • 心理疲勞會加速身體疲勞的累積速度。
  • 心理疲勞會影響有氧耐力以及多關節自由重量動作的表現。
  • 不要在衝訓練量前做會讓你心理疲勞的事。

我是珍妮佛教練,我們下次再見。

參考文獻:

Queiros VS, Dantas M, Fortes LD, Silva LF, Silva GM, Dantas PM, Cabral BG.
Mental Fatigue Reduces Training Volume in Resistance Exercise: A Cross-Over and Randomized Study. Perceptual and Motor Skills. 2020 Sep 22:0031512520958935.

Pageaux B, Lepers R. The effects of mental fatigue on sport-related performance. Progress in Brain Research 2018 Jan 1 (Vol. 240, pp. 291-315). Elsevier.

Michael C. Zourdos Is you brain getting in the way? MASS